Anxiété nocturne : pourquoi c’est pire la nuit

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Dans la journée, beaucoup d’entre nous sommes trop occupés pour y penser et, le soir, tellement fatigués qu’on devrait s’endormir comme une masse. Mais finalement, rien ne se passe comme cela et l’anxiété nocturne accable pas mal de personnes.

Une étude de 2022 a qualifié ce phénomène d’« hypothèse du cerveau après minuit » et a noté que :

• les risques de comportement suicidaire et de consommation abusive de substances augmentent après la tombée de la nuit,
• le moral des gens chute généralement entre 1 h et 4 h du matin.

Une autre étude, publiée en 2024 dans Psychiatry Research, a révélé que :

• l’anxiété générale atteint son apogée à différents moments de la journée : vers 8 h, 16 h et 1 h du matin
• que les pensées qui s’emballent et tourmentent de nombreux anxieux sont au pire niveau en soirée.

Pourquoi la nuit est-elle souvent l’heure de l’anxiété ? Voici des explications.

Pourquoi l’anxiété nocturne est-elle prédominante ?

Lorsque le cerveau est fatigué, les émotions négatives (comme l’anxiété) ne sont plus filtrées efficacement et les pensées ruminantes peuvent facilement s’emballer.

Le corps humain possède une horloge biologique interne normalement bien réglée qui influence tout : le moment d’avoir faim ou de s’endormir, par exemple. Ces rythmes internes affectent également le cerveau, explique Rebecca Cox, co-auteure de la récente étude de Psychiatry Research sur le moment des symptômes d’anxiété.

Plus on reste éveillé longtemps, plus le corps a besoin de dormir.  Durant la journée, certains signaux biologiques maintiennent en alerte et repoussent le sommeil mais ces signaux n’opèrent pas la nuit.

Si on est éveillé au moment où ils diminuent et que la « pression du sommeil » s’accumule, les zones du cerveau responsables des fonctions complexes (jugement, planification, régulation émotionnelle) deviennent moins efficaces. Le cerveau a plus de mal à réguler les émotions.

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Ces effets cognitifs expliquent aussi pourquoi les gens sont susceptibles de s’auto-mutiler et d’abuser de drogues tard le soir, suggèrent les recherches. Si on a une pulsion pour un comportement nuisible ou dangereux, il y a de fortes chances qu’il soit plus difficile de la contrôler la nuit.

Pour aggraver les choses, lorsqu’on est éveillé la nuit, on est généralement isolé car tout le monde dort. Quand on est sent anxieux dans la journée, on peut en parler à quelqu’un mais, la nuit, il n’y a pas de moyen externe pour réguler les émotions négatives.

Le cerveau a également moins de distractions la nuit. Pendant la journée, on est généralement occupé par le travail, les courses, les tâches ménagères, les obligations familiales et sociales et les notifications du téléphone.

La nuit, particulièrement au moment de se coucher, la situation est parfaite pour cette anxiété incontrôlable, ces pensées ruminantes sur le ‘et si…’ et le ‘qu’en est-il…’, et pour revivre la journée passée.

Est-ce qu’on se sent vraiment mieux le matin ?

La recherche suggère qu’il y a une part de vérité dans l’adage que les choses iront mieux après une bonne nuit.

L’anxiété et le sommeil sont étroitement liés. Les personnes anxieuses ont tendance à mal dormir, et un mauvais sommeil pourrait également prédire une anxiété future, comme l’ont démontré des chercheurs.

Inversement, une bonne nuit de repos semble souvent apaiser l’anxiété et atténuer les souvenirs négatifs, suggèrent les études. Le sommeil est un médicament.

Les bonnes habitudes de sommeil sont donc cruciales pour les personnes qui luttent contre l’anxiété. En plus des conseils classiques contre l’anxiété nocturne,  il est important d’attendre d’être réellement fatigué pour se coucher.

Les gens se couchent souvent anormalement tôt lorsqu’ils veulent bien dormir, mais cela peut se retourner contre eux. C’est inefficace et a tendance à aggraver l’insomnie et l’anxiété liée au sommeil. Cela laisse beaucoup de temps pour rester éveillé et stresser sur le fait qu’il faudrait dormir.

Certains produits d’automédication et autres substances (alcool et cannabis) peuvent parfois faciliter l’endormissement initial mais aussi entraîner une mauvaise qualité de sommeil.

Que faire contre l’anxiété nocturne ?

La prévention est souvent le meilleur remède : s”autoriser un « moment d’inquiétude », avoir un carnet de tracas près de son lit et se lever jusqu’à se sentir mieux.

Moment d’inquiétude

• régler une minuterie et utiliser ces 10 minutes pour passer en revue tout ce qui tracasse, noter des pense-bêtes ou des tâches à faire si cela aide,
• si des inquiétudes apparaissent en dehors du temps d’inquiétude programmé, faire un effort conscient pour reconnaître et rediriger ces pensées. Se dire : ‘Je remarque que je m’inquiète. Je vais réserver ça pour le moment d’inquiétude’, puis revenir à ce qu’on était en train de faire. Cela peut être difficile pour les personnes habituellement anxieuses car beaucoup associent à tort l’inquiétude à la préparation ou à la résolution de problèmes mais les études suggèrent souvent le contraire.

Carnet de tracas

Si l’anxiété revient en force la nuit, les chercheurs recommandent de garder un carnet près de son lit pour noter rapidement ses tracas. En faisant cela, on dit subtilement au cerveau : ‘Je t’entends. Je fais attention. Mais je ne vais pas régler ça maintenant’

La recherche confirme que les personnes qui tiennent un carnet s’inquiètent moins globalement. Il faut simplement écrire une note rapide (plutôt qu’un roman), car trop écrire peut maintenir le cerveau dans ces inquiétudes et pensées anxieuses.

Sortir du lit

Il est également important de sortir du lit dès qu’on sombre dans l’anxiété, sinon, on pourrait  inconsciemment associer le lit à l’inquiétude et à l’éveil. Quand on ne parvient pas à s’endormir en 15 minutes, se lever et faire quelque chose qui ne soit pas stimulant cognitivement : lire le mode d’emploi du lave-vaisselle, par exemple. On peut aussi méditer ou faire un exercice de respiration qui abaisse le niveau de stress physiologique. Retourner au lit une fois qu’on se sent de  nouveau somnolent et apaisé.

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