horloge interne perturbée : comment la réinitialiser ?

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Si vous avez déjà eu du mal à vous adapter à un décalage horaire ou des difficultés à tenir de nouveaux horaires matinaux, vous ne savez peut-être pas que ces défis sont des problèmes d’horlogerie : celle du   rythme circadien.

Cette mécanique complexe de l’horloge interne contribue à différentes fonctions, des habitudes de sommeil à la libération d’hormones, influençant la santé et le bien-être en général.

Quand le sommeil est relégué au second plan de la vie quotidienne au profit du travail et du divertissement, il est nécessaire de rééquilibrer le rythme circadien de l’organisme car il régule beaucoup de fonctions corporelles.

Qu’est ce que le rythme circadien ou horloge interne ?

Le rythme circadien est le cycle de 24 heures qui régit divers processus physiologiques chez les organismes vivants, donc les humains.

Dérivé des mots latins « circa » (signifiant « autour du ») et « diem » (« journée »), le rythme circadien est entraîné par l’horloge biologique interne et des facteurs externes, la lumière et la température.

Le corps a une sorte de minuterie intégrée, un cycle de 24 heures qui régule divers processus biologiques essentiels :

• cycle veille-sommeil,
• production hormonale,
• régénération cellulaire,
• température corporelle,
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• métabolisme et digestion,
• système immunitaire,
• fonctionnement cérébral,
• réaction au stress.

Cette horloge interne se synchronise avec l’environnement, principalement par exposition à la lumière.

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Il y a aussi le rythme infradien (périodes plus longues que 24 heures) et le rythme ultradien (moins de 24 heures).

Comment fonctionne le rythme circadien ?

Le noyau suprachiasmatique (SNC) dans l’hypothalamus cérébral est au centre de la régulation du rythme circadien.

Souvent appelée « horloge maîtresse » du corps, le SCN reçoit des informations sur l’exposition à la lumière par les nerfs optiques. Elles aident à synchroniser l’horloge interne corporelle avec l’environnement externe.

Le SCN, placé profondément dans le cerveau, est le centre de contrôle principal du rythme circadien :

• Il reçoit des signaux lumineux des yeux : il les interprète comme le jour ou la nuit. Sur la base de ces informations, il régule la production de mélatonine, une hormone qui engage au sommeil. Pendant l’obscurité, la production de mélatonine augmente. À l’inverse, avec l’exposition à la lumière, la production de mélatonine diminue, favorisant un état alerte.
• Divers gènes et protéines jouent un rôle dans la régulation des rythmes circadiens.
• Des facteurs environnementaux influencent le rythme circadien : stress, alimentation, exercice physique, habitudes de sommeil, interactions sociales, hormones (mélatonine, cortisol, vasopressine, acétylcholine, insuline, leptine) et âge.

L’un des aspects les plus connus du rythme circadien est son influence sur les habitudes de sommeil. Lorsque la lumière du jour s’estompe, le corps produit de la mélatonine, une hormone qui favorise l’endormissement et aide à réguler le sommeil. À l’inverse, l’exposition à la lumière artificielle, en particulier la lumière bleue des appareils électroniques, peut perturber la production de mélatonine et interférer avec le début du sommeil.

Un bon fonctionnement du rythme circadien assure un sommeil de qualité et les perturbations peuvent avoir une incidence négative importante. Lorsque l’horloge interne est bien synchronisée avec le cycle externe lumière-obscurité, on se sent naturellement fatigué la nuit et en pleine forme le matin.

Qu’est ce qui influence et fait dysfonctionner l’horloge interne ?

Plusieurs facteurs peuvent influencer le rythme circadien :

• exposition à la lumière : l’exposition irrégulière, comme le travail de nuit ou un temps d’écran excessif avant le coucher, peuvent perturber l’horloge interne. S’exposer à la lumière naturelle pendant la journée et diminuer la lumière artificielle la nuit peuvent aider à maintenir un rythme circadien équillibré.
• voyage : le décalage horaire perturbe le rythme circadien en raison du changement rapide des fuseaux horaires.
• horaires du sommeil : des heures de sommeil et de réveil incohérentes peuvent déséquilibrer l’horloge interne. La régularité des horaires, même le week-end et durant les vacances, peut stabiliser le rythme circadien.
• habitudes alimentaire et exercice physiques chaotiques : prendre des repas réguliers et faire de l’activité physique quotidienne peuvent aider à réguler le rythme circadien.
• travail par quarts : les horaires de travail irréguliers peuvent perturber et provoquer des troubles du sommeil et de la fatigue.
• âge : à mesure du vieillissement, le rythme circadien s’affaiblit naturellement, ce qui peut causer des troubles du sommeil.

Les autres dysfonctionnements de l’horloge interne sont la prise de certains médicaments, le stress, les problèmes de santé mentale, les lésions cérébrales et les traumatismes crâniens, la démence, la cécité, etc.

Quels sont les dysfonctionnements du sommeil ?

Les perturbations du rythme circadien peuvent causer divers troubles du sommeil :

• syndrome du sommeil retardé : le cycle veille-sommeil est retardé par rapport à l’heure habituelle du coucher, avec une difficulté pour s’endormir et se réveiller aux heures souhaitées.
• syndrome de phase avancée du sommeil : apparition précoce du sommeil et réveil très matinal.
• trouble du sommeil-réveil désynchronisé sur 24 heures : le cycle veille-sommeil ne correspond pas à une journée de 24 heures, un problème souvent observé chez les personnes aveugles,
• insomnie : réveil nocturne durable,
• trouble du sommeil lié au travail posté : entraîne des difficultés à dormir pendant la journée et à rester éveillé la nuit pour travailler,
• trouble du rythme irrégulier du sommeil et de l’éveil :  le sommeil n’est pas régulé par le rythme circadien, absence de schéma clair de sommeil (les personnes dorment souvent avec des intervalles courts d’éveil tout au long de la journée).

Comment réinitialiser et maintenir le rythme circadien ?

Il est possible d’influencer le rythme circadien en suivant ces conseils :

• maintien d’un horaire de sommeil régulier : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end, et évitez de faire la sieste tard dans la journée,
• optimisation de l’exposition à la lumière : profitez régulièrement de la lumière du soleil le matin et évitez les écrans avant le coucher,
• limitation de l’exposition à la lumière artificielle : utilisez des lunettes et des filtres à lumière bleue sur les appareils électroniques et des lumières tamisées le soir pour signaler au corps qu’il est temps de se reposer,
• régulation des heures de repas : mangez à heures fixes dans la journée,
• relaxation : détendez-vous avant le coucher avec des activités apaisantes comme lire, écouter de la musique douce ou prendre un bain,
• activité physique régulière : pendant la journée, elle peut favoriser une meilleure qualité de sommeil nocturne, évitez de préférence les activités intenses vers l’heure du coucher.

Comment le dysfonctionnement de l’horloge interne agit sur la santé ?

• Régulation de l’humeur : les perturbations de l’horloge interne ont été liées à des troubles de l’humeur, comme dépression et le trouble bipolaire.
• Santé métabolique : des habitudes de sommeil irrégulières peuvent augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de fatigue et de changement de la température corporelle.
• Fonction immunitaire : le rythme circadien joue un rôle dans la régulation de la fonction du système immunitaire, influençant la sensibilité aux infections (cicatrisation) et aux affections inflammatoires.
• Troubles cognitifs : problèmes de mémoire.
• Problèmes gastro-intestinaux
• Changements hormonaux : pourraient avoir une incidence sur la fertilité.

Si vous souffrez fréquemment de troubles du sommeil, de somnolence diurne excessive ou d’autres symptômes associés à une perturbation de l’horloge interne et, surtout, si vous avez une bonne hygiène du sommeil, consultez un médecin.

En plus de fournir un diagnostic, le praticien peut vous proposer différents tests de sommeil et recommander un traitement approprié.

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