La tension artérielle élevée, également connue sous le nom d’hypertension, est un problème de santé répandu qui touche près d’un Américain sur trois. Cette condition, où la force du sang contre les parois des artères est trop importante, est souvent surnommée « le tueur silencieux » car elle ne présente généralement pas de symptômes visibles. Pourtant, si elle n’est pas prise en charge, l’hypertension peut endommager les artères et augmenter considérablement les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et d’insuffisance rénale.
Heureusement, il existe des moyens naturels de faire baisser votre tension artérielle et de réduire ces risques. Que vous soyez déjà diagnostiqué avec de l’hypertension ou que vous souhaitiez simplement prévenir ce problème, les changements de mode de vie peuvent s’avérer extrêmement efficaces. Nous allons explorer 6 conseils simples et éprouvés pour faire baisser naturellement votre tension cardiaque.
1. Réduisez votre consommation de sel
Diminuer votre apport en sodium est probablement la façon la plus importante de faire baisser votre tension artérielle. En fait, les études montrent qu’un régime pauvre en sodium a le même effet qu’un à deux médicaments contre l’hypertension. Malheureusement, la plupart des Occidentaux consomment en moyenne 3 500 mg de sodium par jour, soit plus du double des recommandations qui préconisent un maximum de 1 500 mg (soit environ une cuillère à café) par jour. Même si cet objectif est très strict, les experts conseillent de viser une limite à 2 300 mg, ce qui peut déjà faire une grande différence.
Le sodium se cache dans de nombreux aliments, rendant son éviction difficile. Mais en choisissant des substituts plus sains comme le chlorure de potassium, en lisant attentivement les étiquettes nutritionnelles et en cuisinant davantage chez soi, il est tout à fait possible de réduire significativement votre apport en sel. Soyez patient, il faudra environ 10 à 14 jours pour que vos papilles s’habituent à ce nouveau régime, mais ensuite certains aliments vous sembleront trop salés.
2. Consommez plus de potassium
Le potassium peut aider à faire baisser votre tension artérielle car il aide vos reins à éliminer l’excès de sodium. Or, comme on vient de le voir, une diminution du sodium entraîne une baisse de la tension. Un régime riche en aliments transformés, en glucides et en viande tend à être faible en potassium, ce qui contribue à l’hypertension. Il est donc important de consommer 3 000 à 3 500 mg de potassium par jour, en mangeant des aliments comme les bananes, les tomates, les avocats, les melons, les carottes, les pamplemousses, les kiwis, les haricots de Lima, les nectarines et les épinards. Attention toutefois si vous souffrez d’insuffisance rénale, car dans ce cas vous devrez être vigilant sur votre apport en potassium.
3. Adoptez le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécialement conçu pour faire baisser la tension artérielle. C’est l’un des moyens non médicamenteux les plus efficaces pour contrôler l’hypertension. Ce régime équilibré, riche en fruits, légumes et céréales complètes, peut être associé à une alimentation pauvre en sodium pour un effet optimal. Travailler avec un diététicien peut vous aider à bien mettre en place ce régime.
Outre les bénéfices sur la tension, le régime DASH peut également réduire les risques de cancer du sein, de cancer colorectal et de syndrome métabolique.
4. Bougez plus
L’inactivité physique est un facteur aggravant pour l’hypertension. À l’inverse, l’exercice aérobie en particulier s’avère très efficace pour faire baisser la tension artérielle. Il force les vaisseaux sanguins à se dilater et se contracter, ce qui les maintient souples. Il améliore aussi la circulation sanguine et stimule la formation de nouveaux vaisseaux.
5. Limitez votre consommation d’alcool
La consommation excessive d’alcool augmente le risque d’hypertension. Si vous en souffrez déjà, l’alcool peut même être un facteur aggravant. Les recommandations actuelles définissent la consommation modérée comme 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 verre ou moins par jour pour les femmes. Mais votre taille, votre poids et votre santé globale entrent en compte, donc n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Si vous avez du mal à réduire votre consommation d’alcool, vous pouvez aussi être atteint d’un trouble lié à l’alcool, pour lequel de l’aide existe.
6. Atteignez un poids santé
Plus vous prenez du poids, plus votre tension artérielle augmente. Perdre même quelques kilos peut donc grandement contribuer à la faire baisser. Les cellules adipeuses, surtout autour de la taille, sécrètent en effet des hormones qui font grimper la pression. Bien sûr, perdre du poids n’est pas toujours simple. Mais si vous suivez les étapes précédentes (alimentation riche en potassium et pauvre en sodium, activité physique régulière, etc.), les kilos en trop auront tendance à fondre, surtout si vous travaillez en collaboration avec votre professionnel de santé.
Autres conseils complémentaires
Voici quelques autres recommandations importantes, même si leur impact direct sur la tension artérielle est moins établi :
Arrêtez de fumer. Le tabac nuit à la paroi des vaisseaux sanguins, tout comme l’hypertension. Renoncer à cette habitude aura des bienfaits considérables sur votre santé globale.
Dormez suffisamment. Un manque de sommeil peut favoriser les variations de tension artérielle, aussi dangereuses qu’une hypertension chronique. Visez 6 à 8 heures de sommeil par nuit.
Réduisez votre stress. Le stress chronique peut influencer les facteurs de mode de vie essentiels pour votre tension, comme l’alimentation, l’exercice et le sommeil.
L’hypertension est un problème de santé sérieux, mais qui peut être maîtrisé grâce à des changements de mode de vie simples et éprouvés. En réduisant votre consommation de sel, en mangeant plus de potassium, en adoptant le régime DASH, en bougeant régulièrement, en limitant l’alcool et en atteignant un poids santé, vous pouvez faire baisser efficacement votre tension artérielle et réduire considérablement les risques qui y sont associés. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous guider dans cette démarche. Votre cœur vous en sera reconnaissant !
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