6 conseils pour arriver à s’endormir rapidement

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Vivre une vie trépidante et remplie d’activités peut certainement vous épuiser à la fin de la journée. C’est tout à fait normal – notre corps a en effet besoin de se reposer et de récupérer après une journée bien remplie. Cependant, certaines personnes ont plus de mal que d’autres à trouver rapidement le sommeil. Que vous soyez du type “couche-tard” ou “lève-tôt”, il existe des astuces éprouvées pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Nous vous dévoilons ici les meilleurs conseils pour profiter d’un sommeil réparateur et retrouver rapidement Morphée.

Arrêtez de vous forcer à dormir

L’un des pires réflexes lorsqu’on a du mal à s’endormir est de se concentrer avec insistance sur l’objectif de s’endormir rapidement. Paradoxalement, cette attitude risque d’avoir l’effet inverse de celui escompté. En effet, plus vous vous focalisez sur le fait de vouloir dormir, plus vous risquez de vous angoisser et de rester éveillé. La clé est d’adopter une attitude décontractée et de laisser faire les choses naturellement. Les personnes qui dorment bien ne pensent pas du tout au sommeil. Elles écoutent leur corps et vont au lit quand elles se sentent fatiguées, sans avoir de règles ni de réflexions particulières sur le sommeil.

Instaurez une routine régulière

Avoir des horaires de sommeil réguliers, même les week-ends, est un excellent moyen de favoriser un endormissement rapide. Le changement de routine et le manque de programme peuvent exacerber les problèmes de sommeil. Cela s’est d’ailleurs clairement ressenti pendant la pandémie, avec la suppression des trajets domicile-travail notamment. Beaucoup de gens se sont alors mis à rester plus longtemps au lit, perturbant ainsi leur rythme de sommeil.

Soyez vigilant avec les écrans

Les ordinateurs, tablettes, télévisions et téléphones portables – autant d’écrans qui peuvent affecter votre sommeil. Mais ce n’est pas tant le fait d’utiliser ces appareils qui pose problème, c’est surtout le contenu visionné. Tout ce qui stimule notre cerveau alors que nous essayons de nous détendre peut nous empêcher de nous endormir. Il est donc recommandé de ranger ses appareils électroniques une à deux heures avant le coucher. Vous pouvez également les utiliser de manière plus bénéfique, en écoutant par exemple des sons relaxants pour vous aider à vous endormir.

Apprenez à réduire votre stress

Le stress est l’un des principaux facteurs qui retardent l’endormissement. Lorsque vous vous couchez, il n’est pas rare que votre esprit soit envahi de pensées et d’inquiétudes qui vous empêchent de trouver le sommeil.
Pour y remédier, les techniques de relaxation peuvent être très efficaces. Ainsi, des études ont montré que la méditation de pleine conscience pouvait améliorer la qualité du sommeil et réduire les perturbations diurnes chez les personnes souffrant d’insomnie chronique. D’autres méthodes comme la relaxation musculaire progressive ou l’imagerie guidée peuvent également aider à induire un état de détente favorable à l’endormissement. Certaines personnes trouvent aussi l’écoute de bruits blancs ou de sons de la nature apaisants et propices au sommeil.

Faites attention à votre alimentation

Vous êtes ce que vous mangez, et ce que vous mangez peut affecter votre sommeil. Certains aliments, comme les plats épicés, peuvent par exemple aggraver les problèmes de reflux acide et causer des brûlures d’estomac lorsque vous êtes couché. La caféine, présente dans le café et le chocolat, est également connue pour son effet stimulant qui peut vous tenir éveillé.  À l’inverse, une alimentation saine, riche en fibres, en graisses insaturées et pauvre en sucre raffiné, semble avoir un effet bénéfique sur le sommeil. Enfin, bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, ses effets négatifs sur le sommeil à long terme sont bien établis. Il peut notamment perturber les phases de sommeil les plus réparatrices et aggraver les symptômes d’apnée du sommeil.

Essayez la mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de votre cycle veille-sommeil. La production de mélatonine est stimulée par l’obscurité et inhibée par la lumière. Pour certaines personnes qui ont du mal à s’endormir rapidement, la prise de mélatonine en supplément peut s’avérer bénéfique. La mélatonine fonctionne mieux pour les personnes qui ont un rythme circadien retardé”, c’est-à-dire les “couche-tard” qui préfèrent aller au lit et se lever plus tard.

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Quand consulter pour un problème d’insomnie

Si vous ressentez une somnolence excessive et persistante pendant la journée, cela peut être un signe que vous avez besoin d’aide. On parle spécifiquement d’insomnie chronique, quand vous avez cette difficulté au moins trois fois par semaine et que cela entraîne une altération de votre fonctionnement pendant la journée.
Cela peut se traduire par une fatigue importante, un manque d’énergie ou des difficultés de concentration. Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel de santé qui pourra vous recommander le meilleur traitement. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) est notamment considérée comme le traitement de référence, avec de meilleurs résultats à long terme que les somnifères.

Trouver rapidement le sommeil peut sembler être un défi de taille, mais avec les bons réflexes, il est tout à fait possible d’y arriver. En adoptant une attitude décontractée, en instaurant une routine régulière, en limitant l’utilisation des écrans, en apprenant à gérer son stress et en faisant attention à son alimentation, vous posez les bases d’un sommeil réparateur. N’hésitez pas également à essayer la mélatonine si vous avez un rythme de sommeil particulier. Et si les problèmes persistent, n’ayez pas peur de consulter un professionnel de santé pour trouver des solutions adaptées à votre situation.

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