6 bienfaits de la randonnée sur le corps et l’esprit

Que vous soyez déjà un randonneur invétéré ou un novice, la randonnée présente de nombreux avantages pour la santé.

Que vous soyez déjà un randonneur invétéré ou un novice, vous êtes probablement curieux de savoir comment ce type d’exercice peut bénéficier à votre santé physique et mentale. La bonne nouvelle, c’est que la randonnée présente de nombreux avantages pour la santé.

La randonnée tonifie-t-elle votre corps ? La randonnée est-elle un bon moyen de perdre du poids ?

D’innombrables études et recherches ont constamment montré que l’exercice régulier non seulement améliore notre santé et notre forme physique générales, mais prolonge et améliore la qualité de notre vie. Parce qu’elle est considérée comme un « entraînement de tout le corps », en plus d’être un moyen de pratiquer la pleine conscience, les études montrent que les avantages de la randonnée comprennent le renforcement du bas du corps, la réduction du stress, la prévention de l’obésité et des maladies cardiaques, et plus encore.

Qu’est-ce que la randonnée ?

La randonnée est une activité récréative qui consiste à marcher dans la nature. Contrairement aux déplacements à pied, la randonnée consiste à marcher pour le plaisir et pour l’exercice. Elle est considérée comme l’une des activités de plein air les plus populaires au monde. La randonnée implique généralement de longues et parfois vigoureuses promenades, généralement sur des sentiers ou des chemins de randonnée à la campagne, sur des collines en plein air ou sur des montagnes. Mais elle peut aussi inclure des randonnées plus faciles sur des sentiers plus plats, aménagés par l’homme. Un « trek » est un peu différent d’une randonnée parce qu’il est plus difficile, nécessitant un voyage plus long qui s’effectue sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Vous pouvez faire de la randonnée à peu près partout où il y a des collines.

Les bienfaits de la randonnée

Quels sont les effets de la randonnée sur votre corps ? Devenir un randonneur peut contribuer à votre santé de plusieurs façons, notamment en tonifiant vos jambes et votre dos et en réduisant le stress. Voici plus d’informations sur les nombreux avantages de la randonnée (lorsqu’elle est pratiquée en toute sécurité, bien sûr !):

1. Renforce le bas du corps et le dos

La randonnée est une forme d’exercice aérobique à faible impact qui peut contribuer à renforcer les muscles et les os, en particulier ceux des jambes et du dos. Si vous faites beaucoup de marche, de pas et de montées, c’est encore mieux pour augmenter la force et la masse musculaire, et lorsque vous marchez sur des surfaces irrégulières, vous sollicitez votre tronc et améliorez votre stabilité. Cette forme d’exercice est également efficace pour améliorer votre équilibre et l’amplitude de vos mouvements, car les montées plus difficiles peuvent vous obliger à vous tenir périodiquement sur une jambe, à faire une fente en avant, etc.

2. Renforce l’endurance et la santé cardiaque

L’exercice physique régulier réduit le risque de mourir d’une maladie coronarienne et diminue également le risque d’un certain nombre d’autres problèmes de santé chroniques. Par exemple, l’exercice régulier, comme la randonnée, abaisse la tension artérielle et peut aider à prévenir le cancer du côlon, le diabète et l’hypercholestérolémie chez certaines personnes. La plupart de ces effets positifs sont dus à la capacité de la randonnée à accélérer le rythme cardiaque et à faire travailler les poumons, ce qui améliore la circulation et l’oxygénation. La randonnée peut également contribuer à diminuer l’inflammation liée au stress et à réduire la prise de poids, ce qui est bénéfique pour la santé globale.

3. Peut vous aider à perdre du poids

Comme d’autres formes d’exercice, la randonnée peut vous aider à contrôler votre poids, par exemple en éliminant l’excès de graisse corporelle ou en prévenant une prise de poids indésirable. Les recherches démontrent qu’en moyenne, vous pouvez brûler environ 80 à 100 calories pour chaque mile parcouru (vous utilisez encore plus d’énergie si vous avez une masse corporelle plus élevée ou si vous marchez en montée). Si vous faites de la randonnée pendant environ une heure à un rythme modéré à rapide, vous pouvez brûler plusieurs centaines de calories, ce qui peut être bénéfique pour votre tour de taille et votre composition corporelle globale.

4. Aide à réduire le stress

L’expérience de la randonnée est unique, selon les recherches, et procure des bienfaits supérieurs à ceux d’un exercice classique. Non seulement elle oxygène votre cœur, mais elle contribue à garder votre esprit plus vif, votre corps plus calme, votre créativité plus vivante et vos relations plus heureuses. La recherche suggère que l’activité physique et le temps passé dans la nature ont des effets synergiques, ce qui signifie que les deux sont encore plus puissants lorsqu’ils sont pratiqués ensemble. Les études montrent que passer du temps dans la nature procure à la plupart des gens un soulagement mental des symptômes de stress, de dépression et d’anxiété, surtout s’ils font également de l’exercice ou de l’activité physique en plein air, par exemple dans des « espaces verts. »

La randonnée (et la simple marche aussi) libère dans notre corps des substances chimiques qui nous font du bien, notamment des endorphines, connues pour améliorer notre humeur et combattre la douleur. L’exercice et le temps passé en plein air ont également d’autres effets sur le cerveau, qui réduisent la tension, la dépression, la rumination et l’inquiétude, et améliorent la résolution des problèmes et le sentiment d’appartenance. C’est à dire le sentiment d’être petit en présence de quelque chose de plus grand que soi. Devenir un randonneur peut également améliorer votre sommeil en vous faisant sentir plus calme et plus fatigué, ce qui se traduit par un esprit plus clair et une plus grande énergie le jour suivant.

5. Favorise la santé du cerveau et les fonctions cognitives

Non seulement la randonnée peut améliorer votre humeur, mais elle est également associée à d’autres améliorations de la santé mentale, comme une plus grande créativité, un meilleur rappel de la mémoire et une meilleure résolution des problèmes. Un certain nombre d’études ont montré que l’exercice en plein air peut conduire à une meilleure prise de conscience, à une plus grande conscience de soi et à une meilleure perception sensorielle (de la vue, des odeurs et des sentiments). Les chercheurs ont découvert que la randonnée fait appel à des parties du cerveau conçues pour vous aider à vous orienter dans votre environnement, notamment le cortex rétrosplénial et l’hippocampe, qui facilitent la mémorisation. La randonnée peut également avoir une composante sociale bénéfique si vous choisissez d’impliquer d’autres personnes, par exemple en faisant de la randonnée avec un partenaire ou en rejoignant un groupe qui fait régulièrement de la randonnée ensemble. Cela peut favoriser un plus grand sentiment de connexion et réduire la solitude, qui sont liés à une meilleure santé mentale.
Certaines études ont même révélé que l’exercice en plein air peut aider vos relations en vous rendant plus empathique, serviable, ouvert d’esprit et généreux.

6. Diminue le risque d’arthrose et de perte de densité osseuse

En plus de vous rendre plus fort, les avantages de la randonnée s’étendent également à vos os, vos articulations et vos tissus conjonctifs. La randonnée est suffisamment peu contraignante pour ne pas ajouter beaucoup de stress et de contraintes à vos articulations, mais c’est une forme d' »exercice de port de poids », ce qui signifie qu’elle renforce vos os. Les exercices de mise en charge peuvent aider à soulager la douleur associée à l’arthrose, à condition de ne pas en faire trop. Ils sont également recommandés pour prévenir l’ostéoporose et la perte de densité osseuse, qui peuvent accroître la vulnérabilité aux fractures.

Quantité à faire et risques potentiels

Le type de randonnée qui vous convient le mieux dépend de votre niveau de compétence et de votre condition physique générale. Les personnes plus actives et plus stables dans le bas du corps peuvent bénéficier de l’inclinaison de collines et de sentiers plus raides, tandis que les personnes plus novices en matière de randonnée ont intérêt à s’en tenir à des chemins de terre plus plats et à des sentiers moins vigoureux. Pour réduire le risque de chute ou de blessure, portez toujours des chaussures de qualité lors de vos randonnées. Faites attention à ne pas marcher sur de la boue ou de la terre glissante, sur des chemins très rocailleux ou sous des branches en surplomb. Suivez les balises des sentiers si possible, et faites attention aux animaux sauvages qui peuvent se trouver dans la région et croiser votre chemin.

Si vous partez pour des randonnées et des treks prolongés, veillez à préparer à l’avance les fournitures dont vous aurez besoin, comme l’eau, et pratiquez toujours une « bonne hygiène » (définie comme le nettoyage systématique de l’eau, des ustensiles de cuisine et le nettoyage fréquent des mains).

Est-il bon de faire de la randonnée tous les jours ?

En supposant que vous ne souffriez pas de blessures, que vous ne vous sentiez pas épuisé ou que vous ne fassiez pas trop d’efforts, la randonnée (et simplement la marche en montée) peut être un bon type d’exercice à faire presque tous les jours. S’il s’agit de randonnées plus vigoureuses et plus longues, accordez-vous un temps de repos entre les randonnées pour aider vos muscles et vos articulations à récupérer. Dans l’ensemble, il est préférable d’écouter votre corps pour éviter le surentraînement. Cependant, les randonneurs expérimentés peuvent généralement pratiquer une forme de randonnée quotidienne sans se faire mal.

Conclusion

Que vous soyez un randonneur expérimenté ou un novice dans ce type d’exercice, vous pouvez tirer des bénéfices physiques et mentaux de la randonnée. Non seulement elle contribue à améliorer la forme aérobique et l’endurance, mais elle est aussi un moyen naturel de réduire le stress. Les avantages de la randonnée peuvent inclure une meilleure résistance à l’anxiété et à la dépression, la force, la densité osseuse, l’équilibre, la santé cardiaque et la gestion du poids. Il existe une infinité d’endroits où pratiquer la randonnée en fonction de votre niveau d’habileté, comme les sentiers, les montagnes, les collines escarpées, etc. Commencez par des randonnées plus faciles et plus courtes, puis augmentez l’intensité et la durée à mesure que votre corps s’adapte.

 

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