12 signes visibles sur l’organisme que vous mangez trop de sucre

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Le sucre est un ingrédient très courant dans notre alimentation quotidienne et il peut être difficile de résister à ses délices sucrés. Cependant, une consommation excessive de sucre peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé.

Le sucre a mauvaise réputation, mais la vérité est qu’il est une source d’énergie vitale et essentielle à notre survie. Bien sûr, tous les sucres ne sont pas identiques. Le fructose présent dans les fruits et légumes et le lactose dans les aliments riches en produits laitiers sont des sucres naturels dont nous n’avons pas à nous préoccuper. En effet ces aliments contiennent également des fibres et du calcium, par exemple. En revanche, les sucres ajoutés, que l’on trouve souvent dans les aliments transformés, sont ceux dont nous pourrions nous passer, et la plupart d’entre nous en consomment trop.

En moyenne, notre alimentation occidentale, nous amène à consommer 270 calories de sucres ajoutés, soit 17 cuillères à café, chaque jour. Les sucres ajoutés sont tout ce qui est ajouté aux aliments pour leur donner un goût sucré, y compris les sucres naturels comme le miel. Même s’ils sont plus sains que le sucre raffiné, ils apportent plus de calories mais pas beaucoup de vitamines et de minéraux.

Le sucre est sournois et peut se cacher sous 61 noms différents. Malgré tous vos efforts pour faire des choix alimentaires sains, vous pourriez consommer plus de sucre que vous ne le pensiez. Pour en savoir plus sur les aliments riches en sucres, il est utile de lire les étiquettes et de se méfier des produits transformés, même ceux qui semblent sains à première vue.

Effets négatifs du sucre sur l’organisme

Lorsque nous mangeons du sucre, la plupart de celui-ci est décomposé et absorbé dans l’intestin grêle. Des enzymes spécialisées attaquent les grosses molécules et les convertissent en trois sucres plus simples : le glucose, le galactose et le fructose. Le foie et les muscles stockent une partie du glucose sous forme de glycogène, une molécule qui peut être retransformée en glucose lorsque l’organisme en a besoin.

Cependant, lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, le taux de glycémie augmente. En réponse, le pancréas sécrète de l’insuline pour aider le glucose à se rendre là où il doit aller dans votre corps. Si vous consommez de grandes quantités de sucre ajouté, les cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline au fil du temps. Un facteur de risque d’inflammation systémique, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques.

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Consommer trop de sucre ajouté a également été lié à la prise de poids et à l’obésité, facteurs de risque de maladies cardiaques, de stéatose hépatique non alcoolique et de cancer. Les apports excessifs de sucres ajoutés ont un impact sur notre énergie, notre humeur, notre poids et notre risque de maladie. De manière générale, cela peut avoir un impact sur notre bien-être physique et mental. Pour que nous fonctionnions aussi bien et aussi normalement que possible, nous avons besoin que notre glycémie fonctionne dans la zone d’énergie optimale. Pour comprendre les conséquences d’une alimentation trop sucrée, il est important de rester attentif aux signaux envoyés par notre corps et d’adapter nos habitudes alimentaires en conséquence.

Mangez-vous trop de sucre ?

Les recommandations concernant la limitation des sucres ajoutés varient selon les pays. POur bien faire, il est recommandé de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à 10 % maximum par jour. Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela représente un maximum d’environ 12 cuillères à café. Les enfants de moins de deux ans ne doivent pas consommer de sucres ajoutés.

Si vous ne consommez pas suffisamment de fruits et de légumes et ne mangez pas de repas équilibrés composés de protéines maigres, de graisses saines et de glucides non raffinés, il est possible que les sucres ajoutés remplacent d’autres aliments bons pour la santé. Non seulement vous manquez probablement de vitamines, de minéraux et de fibres, mais tout ce sucre ajouté pourrait se manifester d’autres façons surprenantes. Pour savoir comment limiter le sucre dans l’alimentation, il existe des stratégies simples à mettre en place au quotidien, comme privilégier les produits frais et cuisiner soi-même.

Les 12 signes suivants peuvent indiquer que vous mangez trop de sucre.

1. Faim accrue et prise de poids

Si vous consommez beaucoup de calories supplémentaires grâce aux sucres ajoutés, une augmentation de la faim est l’un des premiers signes. Le sucre est satisfaisant pour les papilles gustatives, mais il ne rassasie pas vraiment notre estomac. En l’absence de protéines, de fibres et de graisses saines, ce dont sont dépourvus la plupart des en-cas transformés et des friandises sucrées, l’organisme brûle rapidement le sucre et augmente la faim, ce qui peut conduire à des grignotages inconsidérés, voire compulsifs. La consommation de boissons sucrées favorise la prise de poids chez les adultes et les enfants. Pourtant, ce ne sont pas seulement les calories supplémentaires qui peuvent faire prendre du poids.

Le microbiome intestinal, un écosystème composé de 39 000 milliards de micro-organismes, est le système d’autodéfense de l’organisme. Un intestin sain aide notre métabolisme à réguler les niveaux de glucose et d’insuline dans le sang et, en partie, permet à notre corps d’utiliser les lipides et de gérer le cholestérol. Lorsque vous avez du sucre ajouté, cela endommage cet écosystème.

Les bonnes bactéries diminuent et les mauvaises bactéries se multiplient, ce qui entraîne une dysbiose (un déséquilibre entre ces bactéries) ainsi que des problèmes de métabolisme et de capacité à traiter correctement les lipides et le cholestérol. Qui plus est, le sucre peut endommager nos hormones lipidiques, notamment la leptine, qui inhibe la faim. Le sucre élevé perturbe le métabolisme, en partie en interférant avec la leptine. Manger du sucre vous donne envie de manger plus de sucre, ce qui vous donne plus faim

2. Irritabilité

Si vous vous sentez de mauvaise humeur, irritable ou sur les nerfs, le stress n’est peut-être pas la seule raison. Cela pourrait être un signe que vous mangez trop de sucre. Une étude publiée en janvier 2020 dans la revue Medical Hypotheses suggère que la consommation de sucres ajoutés peut favoriser l’inflammation, aggraver l’humeur et entraîner des symptômes de dépression. Un repas ou une collation riche en sucre sans protéines ni matières grasses fait rapidement grimper votre taux de sucre dans le sang, mais comme votre corps s’empresse de tout traiter, vos niveaux d’énergie s’effondrent, ce qui vous rend léthargique et irritable.

De plus, lorsque le taux de glucose dans le sang est faible parce que votre taux d’insuline a augmenté après avoir mangé beaucoup de sucre ajouté, le taux de glucose dans le cerveau diminue également. Notre cerveau dépend de façon absolument critique d’un niveau normal de glucose sanguin pour l’alimenter. L’important est d’être attentif lorsque vous vous sentez malcompris celles atteintes de PR à déclenchement tardif.
La consommation d’une trop grande quantité de sucre peut entraîner une inflammation systémique, ce qui peut provoquer des douleurs articulaires. Cela dit, il existe plusieurs causes de douleurs articulaires, ajoute-t-elle, et améliorer son régime alimentaire en réduisant les produits sucrés n’est pas forcément une solution miracle.

9. Problèmes de sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous devriez peut-être faire le point sur ce que vous mangez. Selon une étude menée auprès de 300 étudiants universitaires et publiée en août 2019 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine, la mauvaise qualité du sommeil est significativement liée à une consommation plus élevée de sucres ajoutés.  Nos cycles de sommeil et la qualité du sommeil sont régulés par la lumière et la température de la pièce, ainsi que par le contrôle glycémique.

10. Problèmes digestifs

Si vous avez des douleurs d’estomac, des crampes ou de la diarrhée, les causes peuvent être multiples et votre médecin peut vous aider à trouver la cause de vos symptômes. Un excès de sucre, un irritant intestinal connu, est l’un des coupables possibles. De plus, pour les personnes souffrant d’affections sous-jacentes telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, ou pour celles qui ont subi une opération de l’estomac, le sucre peut également exacerber les symptômes gastro-intestinaux. Si les aliments riches en sucre remplacent les fruits, les légumes et les céréales complètes, qui offrent des fibres, la constipation peut également être un problème.

11. Brouillard cérébral

Les problèmes de clarté mentale, de concentration et de mémoire peuvent résulter d’une consommation excessive de sucres ajoutés. Bien que le glucose soit la principale source de carburant du cerveau, une consommation excessive peut provoquer une hyperglycémie, c’est-à-dire un taux de glucose élevé dans le sang, et avoir un effet inflammatoire sur le cerveau et un impact négatif sur les fonctions cognitives et l’humeur. Selon les recherches, des déficiences au niveau de la vitesse de traitement de l’information, de la mémoire de travail et de l’attention ont été constatées chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui présentaient une hyperglycémie. Les recherches suggèrent qu’il en va de même pour les personnes non diabétiques. Une étude a révélé que l’hyperglycémie avait un impact négatif sur la cognition, notamment une diminution du rappel différé, de la capacité d’apprentissage et de la consolidation de la mémoire.

12. Caries

Les bactéries présentes dans nos bouches aiment se nourrir de sucres simples. Par conséquent, si votre dentiste trouve davantage de caries ou si l’on vous a diagnostiqué une maladie des gencives, il se peut que vous consommiez trop de sucre ajouté. Bien que la réduction des sucres ajoutés soit une bonne idée, si vous consommez un aliment à forte teneur en sucre, faites couler de l’eau dans votre bouche après l’avoir mangé. Selon les recherches, la consommation de lait et de produits laitiers, de pommes, de canneberges, de thé, de cacahuètes et d’aliments riches en fibres peut contribuer à prévenir les caries, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Un dernier mot sur la réduction du sucre ajouté dans votre alimentation

S’il n’est pas réaliste d’éviter tous les sucres ajoutés dans votre alimentation, il est bon de lire les étiquettes, de privilégier autant que possible les aliments complets et non transformés et de faire des choix alimentaires plus sains. Les entreprises vont faire en sorte que leurs aliments aient bon goût, cela fait partie de leur activité, mais en tant qu’individus, nous sommes de plus en plus conscients de notre santé, et nous pouvons donc décider de la quantité de ces produits que nous mettons dans notre corps.

Le sucre peut être une tentation difficile à résister, mais une consommation excessive peut causer des dommages à votre santé physique et mentale. En surveillant votre consommation de sucre et en recherchant des alternatives plus saines, vous pouvez éviter ces signes préoccupants sur votre organisme. 

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