La plupart d’entre nous cherchons à être en meilleure santé, à être plus en forme, à gagner un peu de masse musculaire, voire même à perdre du poids ou à maintenir un poids sain. Et nous savons que la bonne nutrition est essentielle pour atteindre ces objectifs.
Une bonne nutrition nécessite une compréhension des règles d’une alimentation saine, oui, mais aussi d’être mis en garde contre les mythes nutritionnels qui peuvent être nouveaux ou avoir été là depuis un certain temps.
Ici, nous démystifions certains des mythes les plus répandus sur la nutrition et proposons des suggestions pour la bonne voie à suivre… et ce qu’il faut manger.
1. Mythe : Manger des graisses vous fera prendre du poids
Les graisses, en particulier les graisses saturées, ont été considérées comme un ennemi par l’establishment de la nutrition pendant un certain temps. Vous vous souvenez de la phase sans gras ? C’était directement causé par l’insistance selon laquelle toute la graisse était mauvaise pour vous. (Il s’avère que les aliments ultra-transformés, souvent bourrés de sucre, étaient les véritables méchants nutritionnels.)
Réalité :
Non seulement ces graisses saines peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire bien équilibré, mais elles sont également liées à une longue liste d’avantages pour la santé, notamment le soutien de la santé cardiaque, la promotion de niveaux de cholestérol sains, la stimulation des niveaux d’énergie et la sensation de satiété.
D’un autre côté, un régime manquant de graisses saines peut entraîner des épisodes de brouillard cérébral, une peau sèche, une augmentation de la faim et des niveaux d’énergie faibles.
Conseil :
Incluez une variété de graisses saines pour le cœur, comme l’huile d’olive extra-vierge, le beurre de pâturage et le chocolat noir, ainsi que la graisse de performance qu’est l’huile de noix de coco, dans votre régime. Savourez ces aliments avec modération, avec une gamme de fruits, de légumes, de protéines et de céréales complètes.
2. Mythe : Les protéines en poudre ne sont bonnes que pour les gains musculaires
Beaucoup de femmes et d’hommes pensent que la poudre de protéines est surtout destinée aux personnes qui veulent se muscler. Bien que les culturistes s’appuient généralement sur les protéines en poudre pour aider à développer la masse musculaire ainsi qu’à promouvoir la réparation musculaire normale, les protéines en poudre sont bonnes pour bien plus que cela.
Réalité :
Les femmes et les hommes peuvent utiliser les protéines en poudre pour soutenir la santé des articulations, réduire les fringales, la thermogenèse (la combustion des graisses) et même pour une peau, des cheveux et des ongles sains. La poudre de protéines de collagène, par exemple, est couramment utilisée pour soutenir la santé de la peau, des articulations, des cheveux et des ongles. La protéine de lactosérum a été démontrée comme bénéfique pour la composition corporelle féminine, en particulier la masse maigre.
Conseil :
Si vous travaillez pour perdre un peu de poids ou maintenir un poids sain, il peut être judicieux de vous concentrer sur l’obtention d’une quantité substantielle de protéines, car les protéines ont été démontrées comme étant rassasiantes et aidant à contrôler l’appétit.
Avoir environ 1,2 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel peut vous aider à remplacer une partie des glucides et du sucre supplémentaires dans votre régime, en contribuant à vous faire vous sentir plus rassasié dans l’ensemble.
3. Mythe : Le petit-déjeuner est le repas le plus important
Vous vous forcez à manger le petit-déjeuner parce qu’on vous a dit que c’est le repas le plus important de la journée ?
Réalité :
Un gros petit-déjeuner peut convenir à certaines personnes, comme celles qui se réveillent affamées (et qui ont peut-être des dîners précoces) ou celles qui font de l’exercice le matin et ont besoin de refaire le plein de leur corps.
Mais les recherches montrent que les gens qui font des jeûnes intermittents ou qui se réveillent sans faim peuvent très bien s’en sortir avec un petit-déjeuner plus tardif ou plus léger et maintenir toujours un poids sain.
Conseil :
Plutôt que de vous embourber dans ce qui est le repas le plus important, assurez-vous de manger les bons aliments pour votre premier repas afin de donner le ton pour la journée et d’aider à énergiser votre corps.
4. Mythe : Les glucides doivent être évités
Lorsque de nombreuses personnes cherchent des moyens de perdre un peu de poids et de manger plus sainement, la réduction des glucides est souvent en tête de la liste.
Réalité :
Bien que les glucides puissent être limités dans certains plans alimentaires sains, comme les régimes faibles en glucides ou cétogènes, les éliminer complètement n’est pas judicieux. De nombreux glucides riches en nutriments font partie d’une alimentation saine. Les fruits et les légumes, par exemple, regorgent de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui jouent tous un rôle essentiel dans la santé globale. Les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes contiennent également des glucides, mais aussi des micronutriments précieux.
Conseil :
Au lieu de supprimer tous les glucides de votre régime, supprimez les aliments transformés ou ultra-transformés qui sont chargés de glucides dénués de nutriments. Optez pour des aliments riches en fibres comme les noix, les graines, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
5. Mythe : Vos macros comptent plus que la qualité de vos aliments
Le suivi de vos macronutriments – glucides, lipides et protéines – est très tendance et efficace pour certaines personnes qui souhaitent perdre un peu de poids, gagner du muscle, etc.
Réalité :
Mais bien que les macros soient importants – comme le fait de s’assurer qu’au moins 20 % de votre régime se compose de protéines – le suivi des macros peut être poussé trop loin lorsque c’est la seule chose prise en compte.
Conseil :
Au lieu de vous obsédez avec le comptage de vos macros, concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers et évitez les aliments transformés, y compris les soi-disant aliments transformés sains.
6. Mythe : Suivre un régime sans gluten vous rendra plus sain
Les régimes sans gluten restent très populaires, et de nombreux défenseurs pensent que c’est une façon de s’alimenter plus saine.
Réalité :
Si vous êtes sensible au gluten ou que vous avez la maladie cœliaque, alors évitez le gluten par tous les moyens. Mais si ce n’est pas votre cas, alors éviter le gluten n’est ni nécessaire ni très productif. Le gluten est une protéine présente dans les céréales complètes comme le blé, l’orge et le seigle – tous ces aliments fournissent des nutriments comme les fibres dont vous avez besoin.
Conseil :
Si votre professionnel de santé vous suggère d’éviter un groupe d’aliments comme le gluten, alors faites-le. Mais si vous n’avez pas de sensibilité au gluten, choisissez simplement la meilleure version des aliments contenant du gluten, comme le pain Ezekiel, le pain de seigle et les pâtes complètes.
7. Mythe : Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas avoir vos aliments préférés
Nous avons tous nos aliments préférés, et beaucoup d’entre nous pensent que si la perte de poids est un objectif, alors nous ne pouvons pas les manger.
Réalité :
Bien qu’une certaine privation puisse faire partie de la plupart des plans de perte de poids, supprimer soudainement tous vos aliments préférés n’est non seulement pas nécessaire, mais peut aussi être contreproductif et faire dérailler votre plan.
Conseil :
Si certains de vos favoris sont riches en calories, ayez-en simplement la moitié ou le quart de ce que vous avez normalement. Envisagez également de préparer des versions plus saines et moins caloriques de vos aliments préférés.
8. Mythe : « Calories in, calories out » est la seule clé pour la perte de poids
Pour perdre, gagner ou maintenir le même poids, il s’agit simplement du nombre de calories que vous mangez et de celles que vous brûlez, n’est-ce pas ?
Réalité :
Bien qu’il y ait certainement une certaine validité à ce facteur de gestion du poids, la qualité des aliments compte pour les gains ou les pertes à court terme… et surtout, à long terme.
Conseil :
Si vous mangez principalement des aliments raffinés comme des chips, des céréales, des crackers, des barres protéinées, des produits de boulangerie et des boissons gazeuses, alors vous n’obtenez pas les nutriments qui vous aident à vous sentir rassasié. De plus, vous risquez de mettre votre santé en danger. Optez plutôt pour des aliments et des ingrédients de qualité, y compris la cuisson de plus d’aliments entiers chez vous.
9. Mythe : Manger sainement coûte trop cher
Vous voulez mieux manger, mais les aliments biologiques, sauvages, élevés en plein air, etc. coûtent tout simplement trop cher.
Réalité :
Manger sainement avec un budget serré est possible, bien que dans certaines régions du monde, ce soit plus difficile. Certains marchés organisent des ventes périodiques ; les marchés de producteurs ont souvent des aliments moins chers lorsqu’ils sont en abondance ; et vous devrez peut-être restreindre d’autres dépenses alimentaires (comme les restaurants) pour constituer plus d’aliments sains pour votre réfrigérateur et votre garde-manger.
Conseil :
Assurez-vous de faire vos courses en fonction des saisons, car les fruits et légumes de saison sont toujours moins chers. Constituez des provisions de base, comme du cabillaud sauvage surgelé ou du riz complet, lorsqu’ils sont en promotion. Les variétés surgelées de viandes, de légumes et de fruits peuvent parfois être moins chères.
10. Mythe : Il est essentiel de réduire votre apport en sel
Une recommandation courante parmi les professionnels de santé, surtout lorsqu’il s’agit de la tension artérielle, est de réduire l’apport en sodium.
Réalité :
Bien que de nombreuses personnes en consomment trop, le sodium est un minéral électrolyte important qui intervient dans la contraction musculaire normale et la régulation de la tension artérielle déjà saine, du volume sanguin et des fonctions nerveuses.
Conseil :
Les « niveaux de sodium normaux » pouvant soutenir une santé générale, y compris la santé cardiaque et des niveaux de tension artérielle normaux, se situent entre 1 500 et 2 300 mg/jour. Bien sûr, vous devez consulter votre professionnel de santé avant d’entreprendre un nouveau régime alimentaire ou mode de vie.
Lorsque vous choisissez un sel, optez pour un sel de mer qui a subi très peu de transformation. Vous aurez alors un sel contenant des oligo-éléments bénéfiques pour la santé.
11. Mythe : Toute la viande, en particulier la viande rouge, est mauvaise pour vous
Trop de viande entraîne des impacts négatifs sur la santé, disent certaines personnes.
Réalité :
Bien que les viandes transformées comme le bacon et la saucisse puissent causer de mauvais résultats pour la santé de certaines personnes, notamment pour le cœur, ce n’est généralement pas le cas de la viande animale correctement élevée. Le bœuf nourri à l’herbe est riche en fer, en vitamine B12, en fer, en zinc et en sélénium. Le poulet élevé en plein air fournit des protéines, des vitamines B, du phosphore et du sélénium.
Conseil :
Choisir des variétés de bœuf nourri à l’herbe, élevées en plein air et biologiques peut également garantir que vous obtenez la meilleure qualité de viande ainsi que plus de nutriments. Évitez autant que possible la viande conventionnelle, souvent bourrée d’antibiotiques.
12. Mythe : Tout le poisson est bon pour vous
Le poisson, peu importe d’où il vient, est sain, n’est-ce pas ?
Réalité :
Pas exactement. Les oméga-3 du poisson sont importants pour votre santé, mais la façon dont le poisson est capturé doit être prise en compte. Le poisson d’élevage contient souvent des niveaux plus élevés d’antibiotiques et de pesticides tout en étant moins riche en nutriments sains.
Conseil :
N’achetez que du poisson sauvage pêché de manière durable, riche en oméga-3 et respectueux de l’environnement.
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