Vitamine B12: Tout ce que vous devez savoir et ses sources animales et végétales

La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour notre santé. Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus du corps humain, tels que la production de globules rouges, la synthèse de l’ADN, la production d’énergie et le maintien de la santé des cellules nerveuses et cérébrales.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est l’une des vitamines hydrosolubles. Ces vitamines se dissolvent dans l’eau et sont facilement absorbées et utilisées par l’organisme. Contrairement aux vitamines liposolubles, elles ne sont pas stockées dans l’organisme, ce qui signifie qu’il est important de les consommer régulièrement.

Pourquoi est-elle importante ?

• La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de notre corps, notamment :
• Le maintien de la santé des cellules nerveuses et cérébrales
• L’amélioration de la concentration et des fonctions cognitives (pensée et mémoire)
• La production de globules rouges sains et la prévention de l’anémie
• La production d’énergie
• La protection de la santé des yeux
• L’aide à la duplication et à la régulation de l’ADN
• La prévention des anomalies congénitales
• Signes et symptômes d’une carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 est relativement rare, mais peut avoir des conséquences graves sur la santé. Les signes et symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent :

• L’anémie
• Des problèmes de performance cognitive
• La dépression
• Des pertes de mémoire
• La fatigue
• Des maux de tête
• Des changements d’humeur
• Des difficultés de concentration
• Des problèmes neurologiques et de faiblesse musculaire
• Un risque accru de malformations du tube neural chez les nourrissons

Il est important de noter que ces symptômes peuvent être causés par d’autres problèmes de santé, il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis.

Apports journaliers recommandés

Les apports nutritionnels recommandés en vitamine B12 sont de 2,4 microgrammes par jour pour les adultes. Pendant la grossesse, ces apports augmentent à 2,6 microgrammes par jour, et pendant l’allaitement, ils sont de 2,8 microgrammes par jour. Ces apports peuvent être satisfaits par une alimentation équilibrée ou par des compléments alimentaires.

Aucun effet toxique de la vitamine B12 n’a été identifié à ce jour, car les excès de vitamines hydrosolubles sont éliminés par les reins. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau complément alimentaire.

Sources animales de vitamine B12

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Voici quelques bonnes sources de vitamine B12 :

Viande rouge

La viande rouge, comme le bœuf et le porc, est une excellente source de vitamine B12. Par exemple, 100 grammes de bœuf haché maigre à 80% fournissent environ 2,42 microgrammes de vitamine B12, ce qui équivaut à plus de 100% des apports journaliers recommandés. La viande rouge est également riche en autres nutriments tels que l’acide folique, la niacine, le fer, le zinc, le potassium et les protéines.

Cependant, la viande rouge peut également être riche en graisses saturées, il est donc recommandé de choisir des morceaux maigres pour limiter l’apport en graisses saturées.

Poissons

Les poissons gras sont connus pour être d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, mais ils sont également de bonnes sources de vitamine B12. Parmi les poissons riches en vitamine B12, on trouve les sardines, le thon, le saumon et la truite.

Par exemple, 100 grammes de filet de saumon fournissent 6,3 microgrammes de vitamine B12, ce qui équivaut à 260% des apports journaliers recommandés.

Œufs

La plupart des vitamines et minéraux présents dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Un œuf entier fournit environ 0,5 microgramme de vitamine B12, ce qui équivaut à environ 20% des apports journaliers recommandés. Les œufs sont également riches en protéines, en potassium, en calcium, en choline, en vitamine A et en vitamine D.

Produits laitiers

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.

Par exemple, un pot de yaourt grec sans matières grasses de 158 grammes fournit 1,09 microgramme de vitamine B12, soit environ 50% des apports journaliers recommandés. Il contient également du phosphore, du potassium, du calcium et des protéines.

Fruits de mer

Les fruits de mer tels que les palourdes, les homards et les moules sont d’excellentes sources de protéines, de vitamines et de minéraux. Par exemple, 100 grammes de homard fournissent environ 1,22 microgramme de vitamine B12, ainsi que des protéines, du sélénium, de l’acide folique et de la choline.

Abats

Les abats tels que le foie et les reins sont riches en nutriments, même s’ils sont moins populaires de nos jours. Étant donné que la vitamine B12 peut être stockée dans le foie, ces abats sont généralement les aliments les plus riches en vitamine B12.

Par exemple, 100 grammes de foie de bœuf fournissent 60 microgrammes de vitamine B12, soit environ 2 500% des apports journaliers recommandés. En plus de la vitamine B12, le foie fournit également des protéines, du fer, du phosphore, du potassium, de l’acide folique, de la vitamine A et de la vitamine D.

Sources végétales de vitamine B12

La vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans les aliments d’origine végétale. Cependant, certains aliments sont enrichis en vitamine B12 pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Voici quelques aliments végétaux enrichis en vitamine B12 :

Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est un aliment populaire utilisé comme condiment et ingrédient de cuisine dans les régimes végétaliens. Elle est fabriquée pour fournir des protéines, des vitamines et des minéraux. Une portion de 16 grammes de levure nutritionnelle enrichie fournit 24 microgrammes de vitamine B12, ainsi que de la vitamine B6, de la niacine, de la thiamine et des protéines.

Lait végétal

Les laits végétaux tels que le lait d’amande, de soja, d’avoine ou de noix de cajou ne contiennent pas naturellement de vitamine B12. Cependant, ils sont souvent enrichis en vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.

Par exemple, 240 millilitres de lait d’amande enrichi fournissent environ 3 microgrammes de vitamine B12.

Céréales enrichies

Les céréales sont souvent enrichies en vitamines et minéraux, tels que l’acide folique et la vitamine B12. Par exemple, une portion d’une tasse et demie de céréales prêtes à consommer enrichies contient environ 1,5 microgramme de vitamine B12.

A retenir

La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour notre corps. Elle est nécessaire à de nombreux processus vitaux, tels que la production d’énergie, la formation de globules rouges, le fonctionnement des cellules nerveuses et cérébrales, et la synthèse de l’ADN. Une carence en vitamine B12 peut entraîner de nombreux problèmes de santé, il est donc important de s’assurer d’un apport adéquat.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que la viande rouge, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les fruits de mer. Cependant, les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien peuvent également obtenir de la vitamine B12 grâce à des aliments enrichis, tels que la levure nutritionnelle, le lait végétal et les céréales enrichies.

Si vous pensez présenter des symptômes de carence en vitamine B12, il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et discuter de la possibilité de compléter votre alimentation avec des suppléments.

N’oubliez pas que la vitamine B12 est essentielle pour votre santé, alors assurez-vous d’inclure des aliments riches en vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne. Votre corps vous en remerciera !