Transformer sa composition corporelle : comment améliorer les tissus maigres et adipeux

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On peut transformer sa composition corporelle : cette valeur modifiable permet de prévoir le risque de maladies de type diabète ou cardiaques. Elle peut être mesurée à l’aide d’outils : pince à plis cutanés, ostéodensitométrie,  pesée hydrostatique, bio-impédance, etc . Certains changements de mode de vie (régime alimentaire plus équilibré, activité physique régulière, meilleur sommeil, apport en protéines accru) peuvent améliorer la composition corporelle.

Que signifie transformer sa composition corporelle ?

Transformer sa composition corporelle  veut dire la recomposer en cherchant à réduire la masse grasse et à augmenter la masse maigre du corps.

C’est un processus progressif qui demande de la cohérence et de la constance.

La composition corporelle fait référence aux proportions de graisse, d’os et de muscles dans le corps, mesurables à l’aide de différentes techniques. Une évaluation complète donne un meilleur aperçu de la santé générale et de la forme physique et des indications bien plus précises que l’indice de masse corporelle (IMC) ou le suivi du poids :

• masse grasse (MG) : graisse stockée, appelée tissu adipeux, qui aide à isoler le corps, entourer et protèger les organes, contribuer à la production d’hormones et servir de réserve d’énergie,
• masse non grasse (MNG) : décrite comme la « masse tissulaire maigre » ou la « masse corporelle maigre », elle englobe tous les composants du corps autres que la graisse (muscles, os, organes et eau). Une proportion plus élevées de MNG est associée une meilleure santé et à un risque réduit de certaines maladies et de décès prématuré.

Pourquoi la composition corporelle a-t-elle de l’importance ?

La composition corporelle aide à évaluer la santé générale, le niveau de forme physique, la santé métabolique, l’état nutritionnel, la qualité d’une perte de poids :

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• santé générale : la localisation des graisses corporelles, en particulier autour des organes, augmente le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers. Une amélioration de la composition corporelle pourrait diminuer le risque relatif de ces maladies,
• forme physique : les athlètes utilisent la composition corporelle pour suivre leur capacité à développer leurs muscles. Cela les aide ensuite à optimiser leur force, leur endurance et leurs performances globales,
• état nutritionnel : la composition corporelle aide à déterminer si la proportion de graisse est trop élevée ou trop faible par rapport au poids. Ces informations peuvent aider à concevoir un programme alimentaire sûr et efficace,
• santé métabolique : la valeur de la composition corporelle peut prédire le risque de maladies métaboliques comme la résistance à l’insuline, l’hypertension, l’hyperlipidémie (taux de cholestérol élevé) et le syndrome métabolique,
• contrôle du poids : une perte de poids due à une réduction de la graisse corporelle est généralement considérée comme « bonne » alors qu’une perte de masse maigre expose au risque de maladies et de fragilité. Le suivi de la composition corporelle peut aider à maintenir la masse corporelle maigre tout en perdant de la graisse.

Comment la composition corporelle est-elle mesurée ?

Plusieurs méthodes : absorptiométrie biphotonique à rayons X, résonance magnétique quantitative, analyse de l’impédance bioélectrique, pesée hydrostatique, pince à plis cutanés, scanner corporel 3D, etc. :

• absorptiométrie biphotonique à rayons X : technique radiologique courante qui utilise des rayons X à faible dose pour mesurer la densité minérale osseuse, la masse tissulaire maigre et la masse grasse,
• résonance magnétique quantitative : méthode non radioactive qui mesure les masses grasse et maigre et l’eau dans le corps à l’aide d’ondes magnétiques et radio,
• analyse d’impédance bioélectrique : un courant électrique de faible niveau estime la masse grasse, la masse musculaire et les volumes d’eau corporelle,
• pléthysmographie par déplacement d’air : appelée « Bod Pod », elle mesure le volume corporel par déplacement d’air dans une chambre scellée,
• pesée hydrostatique : nommée pesée sous-marine, elle estime la densité corporelle en mesurant le poids dans et en dehors de l’eau,
• pinces à plis cutanés : estiment la masse grasse et la masse tissulaire maigre à l’aide d’un outil en forme de ciseaux qui mesure l’épaisseur des plis cutanés à sept endroits du corps,
• circonférence corporelle : ce ruban de mesure de la partie supérieure du bras, du buste, de l’abdomen, de la cuisse, de la hanche, des aisselles et des épaules permet d’estimer la composition corporelle. Le tour de taille est un indicateur plus fiable des risques de santé que le poids ou l’IMC,
• balance de composition corporelle à domicile : une version simplifiée de l’analyse d’impédance bioélectrique qui donne une estimation approximative de la composition corporelle à l’aide de capteurs électriques sur le socle de la balance,
• applications de scanner corporel 3D : offrent une estimation large de la composition en générant un scan 3D du corps avec un téléphone portable.

Qu’est ce qu’une bonne valeur de graisse corporelle ?

La composition corporelle idéale et la proportion de graisse corporelle dépend de l’âge et du sexe.

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Les valeurs sont exprimées en pourcentage de masse corporelle grasse, avec une fourchette de valeurs, à l’intérieur desquelles se situe la valeur « idéale » :

Pour déterminer la masse corporelle maigre, soustraire le pourcentage de graisse corporelle de 100. Par exemple, si ce pourcentage de graisse corporelle est de 25 %, la masse corporelle maigre serait de 75 % (100 % – 25 % = 75 %).

Pourquoi distinguer la composition corporelle de l’indice de masse corporelle ?

L’indice de masse corporelle (IMC) évalue le poids par rapport à la taille. Il peut fournir une tendance de risque relatif d’une personne mais il est beaucoup moins précis.

L’IMC est calculé en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres au carré (kg/m2). Sur la base de ce calcul, voici comment l’analyser :

• insuffisance pondérale : IMC inférieur à 18,5 kg/m2,
• poids normal : IMC de 18,5 à 24,9 kg/m2,
• surpoids : IMC de 25 à 29,9 kg/m2,
• obésité classe 1 (faible risque) : IMC de 30 à 34,9 kg/m2,
• obésité classe 2 (risque modéré) : IMC de 35 à 39,9 kg/m2,
• obésité classe 3 (risque élevé) : IMC de 40 kg/m2 ou plus.

Comme la composition corporelle mesure la graisse en proportion de la masse corporelle maigre, celle-ci offre un aperçu plus précis et complet de la santé d’une personne. C’est particulièrement vrai chez les personnes ayant beaucoup de masse musculaire qui peuvent être à leur poids idéal tout en étant classées comme « en surpoids » et même « obèses » selon leur IMC.

Comment agir sur la composition corporelle et l’améliorer ?

La meilleure façon d’y parvenir est d’apporter des changements à son mode de vie : alimentation équilibrée, activité physique régulière, augmentation de l’apport en protéines, qualité de sommeil.

• alimentation saine pour le cœur : manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de protéines maigres et de bonnes graisses, manger moins de viandes rouges grasses, d’aliments transformés, frits, de restauration rapide, de boissons ou de desserts sucrés et de graisses saturées ou adopter le régime DASH, conçu pour réguler la tension artérielle et prévenir les maladies cardiovasculaires,
• activité physique régulière : exercices d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine, en s’entraînant la plupart des jours. Les exercices d’intensité modérée permettent de parler mais pas de chanter pendant l’entraînement,
• apport en protéines : un apport accru en protéines peut améliorer la composition corporelle en aidant à développer la masse musculaire maigre. Au préalable, vérifier auprès d’un médecin qu’un ajout de protéines est compatible avec l’état de santé (par exemple, ne convient pas en cas de maladie rénale chronique),
• amélioration de l’hygiène de sommeil : des études montrent qu’un mauvais sommeil est lié à une densité osseuse et une masse musculaire plus faibles et à une graisse corporelle plus élevée. Fixer un horaire de sommeil régulier, éviter les appareils électroniques avant de dormir et de manger avant de se coucher, avoir dans chambre sombre et fraîche.

Des études ont montré que le régime alimentaire seul est moins susceptible de modifier la composition corporelle et plus susceptible d’augmenter la graisse corporelle. Le moyen le plus efficace consiste donc à combiner de l’activité physique régulière avec une alimentation équilibrée tout en augmentant l’apport en protéines (en suivant les conseils et l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de la diététique).

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