Légumes à feuilles vertes: ces super végétaux à intégrer absolument à son alimentation

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Les légumes à feuilles vertes sont des aliments sains qui peuvent contribuer à compléter une alimentation équilibrée. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres et pauvres en calories et en graisses. Les profils nutritionnels des légumes à feuilles vertes sont généralement associés à de nombreux avantages d’une vie saine. De façon générale, il est recommandé aux adultes de varier leur consommation de légumes et de chercher à remplir la moitié de leur assiette de fruits et légumes. Pour cela, il est intéressant d’ajoutez des légumes à votre régime afin de profiter d’une grande diversité de vitamines et minéraux essentiels.

Cet article abordera ce que sont les légumes à feuilles vertes, comment les identifier, leurs avantages des légumes et comment les ajouter à l’alimentation.

Que sont les légumes à feuilles vertes?

Les légumes à feuilles vertes, légumes verts à feuilles ou légumes verts, sont des feuilles de plantes comestibles. On peut manger certains légumes verts à feuilles crus, tandis que d’autres peuvent nécessiter une cuisson. Comme leur nom l’indique, on peut généralement identifier ces légumes par leur couleur verte et leurs feuilles comestibles. Pour varier les plaisirs et maximiser les apports, il est conseillé d’ajouter des légumes crus à vos repas, en complément des légumes cuits.

Liste des légumes verts à feuilles

Voici plusieurs exemples de légumes à feuilles vertes.

Chou frisé

Le chou frisé est un légume appartenant à la famille des choux (Brassica). Il possède des tiges centrales coriaces caractéristiques et de longues feuilles qui s’enroulent aux extrémités. Il est riche en nutriments, notamment en fibres et en antioxydants. Une étude de 2018 suggère que la consommation de grandes quantités de fibres alimentaires peut aider à prévenir le diabète de type 2.

1 tasse, ou 118 grammes (g), de chou frisé cuit contient :

Calories : 43
Glucides : 6.3 g
Sucres : 1,4 g

Feuilles de chou vert

Comme le chou frisé ou simplement le chou vert, il fait partie de la famille des choux. Ils ont de grandes feuilles en éventail et des tiges coriaces. Bien que l’on puisse les manger crus, ils peuvent être amers et difficiles à mâcher, c’est pourquoi de nombreuses personnes les font braiser ou les cuisent à la vapeur. Le chou vert est riche en vitamine A, vitamine C, folate, vitamine K et calcium.

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1 tasse (190 g) de chou vert haché cuit contient :

Calories : 62
Glucides : 10.7 g
Sucres : 0,8 g
Lipides : 1,4 g
Protéines : 5,2 g
Fibres : 7,6 g

Epinards

Les épinards sont un autre vert à feuilles qui contient de nombreuses vitamines et nutriments, notamment du fer, du magnésium, du phosphore, de l’acide folique et du calcium.

Une revue de 2016 suggère que les épinards peuvent aider à retarder la progression de la maladie d’Alzheimer. Il contient également des caroténoïdes, qui peuvent aider à prévenir les maladies oculaires et à maintenir la santé des yeux. Pour varier, n’hésitez pas à ajouter des légumes verts différents dans vos plats quotidiens.

1 tasse (30 g) d’épinards crus contient :

Des calories : 7
Glucides : 1.1 g
Sucres : 0,1 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,9 g
Fibres : 0,7 g

Chou

Les feuilles de chou varient du vert au blanc en passant par le violet. Les gens font souvent sauter ou bouillir le chou. On le fait également fermenter pour fabriquer du kimchi et de la choucroute.

Les légumes crucifères tels que les choux contiennent du sulforaphane, un composé qui peut réduire le risque de cancer chez une personne. Une étude de 2019 suggère que ce composé peut réduire le risque de cancer du sein chez une personne. Il peut également protéger les cellules des dommages oxydatifs pendant la radiothérapie du cancer et peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle.

1 tasse (89 g) de chou cru haché contient :

Calories : 22
Glucides : 5.2 g
Sucres : 2,9 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 1,1 g
Fibres : 2,2 g

Cresson

Le cresson figure en tête de la liste des fruits et légumes les plus puissants. Cette plante aquatique légèrement poivrée et épicée appartient également à la famille des crucifères.
Comme les autres crucifères, le cresson peut protéger les cellules contre les dommages liés à la chimiothérapie et le stress oxydatif induit par l’exercice physique, et contribuer à prévenir la toxicité hépatique.

1 tasse (34 g) de cresson cru contient :

Calories : 4
Glucides : 0.4 g
Sucres : 0,1 g
Lipides : 0 g
Protéines : 0,8 g
Fibres : 0,2 g

Laitue romaine

La laitue romaine est l’une des salades préférées pour ses feuilles croustillantes à la saveur douce. Elle est riche en antioxydants, qui peuvent aider à éliminer les radicaux libres, à renforcer l’immunité et à protéger contre le cancer. Elle contient également du potassium, un minéral important pour la santé du cœur, et du bêta-carotène, qui est essentiel à la santé des yeux. Le bêta-carotène peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire. Pour une alimentation équilibrée, il est aussi conseillé d’ajouter légumes rouges quotidiennement à vos repas, en plus des légumes verts.

1 tasse (47 g) de laitue romaine crue râpée contient :

Calories : 8
Glucides : 1.6 g
Sucres : 0,6 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,6 g
Fibres : 1 g

Roquette

La roquette est une salade verte polyvalente aux feuilles tendres et à la saveur piquante et poivrée. Les gens la mangent souvent crue, tandis que d’autres l’ajoutent aux soupes et aux pâtes. Elle offre les mêmes avantages que les autres légumes crucifères. Parmi les légumes à feuilles, il ne faut pas oublier les endives, qui sont très appréciées pour leur croquant et leur goût légèrement amer. Pour en savoir plus sur les bienfaits des endives, il est intéressant de consulter des ressources spécialisées.

une demi-tasse (10 g) de roquette crue contient :

Des calories : 3
Glucides : 0.4 g
Sucres : 0,2 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,3 g
Fibres : 0,2 g

Bok choy

Également appelé chou chinois ou pak choi, le bok choy est un autre légume crucifère riche en vitamines et minéraux. Il contient également du sélénium, un minéral qui peut aider à protéger la source de confiance contre les dommages oxydatifs et les infections.

1 tasse (70 g) de bok choy cru râpé contient :

Des calories : 9
Glucides : 1.5 g
Sucres : 0,8 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 1,1 g
Fibres : 0,7 g

Feuilles de betterave

Les feuilles de betterave sont comestibles et ont un goût terreux. On peut les ajouter aux salades et aux soupes ou les faire sauter ou les cuire à la vapeur comme plat d

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