Les légumes verts, en particulier les feuilles vertes, sont parmi les aliments les plus sains à inclure dans votre alimentation. Ils sont bourrés de micronutriments (vitamines et minéraux) dont votre corps a besoin pour prévenir les maladies et maintenir votre bien-être. Les légumes verts les plus sains sont ceux de couleur la plus foncée car ils sont plus denses en nutriments. Parmi les légumes verts de cette catégorie, on trouve le chou kale, l’épinard et la laitue romaine, mais tous les légumes de couleur verte sont considérés comme des légumes verts.
Les légumes verts les plus riches en micronutriments
Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux présents dans les aliments. Les humains doivent les obtenir de l’alimentation car, à l’exception de la vitamine D, le corps ne les produit pas. Il existe de nombreux micronutriments, mais six d’entre eux sont particulièrement importants en raison de leur impact sur la santé et le développement, et les légumes verts en sont une source importante.
Les feuilles vertes
Les légumes verts à feuilles vertes foncées contiennent des vitamines A, C, K, des antioxydants, des fibres, de l’acide folique, du magnésium, du calcium, du fer et du potassium. Parmi les options de légumes verts à feuilles, on trouve le chou pak-choï, les feuilles de chou frisé, les herbes (persil, coriandre), le chou kale, les feuilles de moutarde, la laitue romaine, l’épinard, la bette à carde et bien d’autres.
Les feuilles vertes offrent de nombreux bienfaits prouvés pour la santé. Par exemple, des études ont montré qu’une portion quotidienne de légumes verts à feuilles pourrait ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. De plus, les feuilles vertes sont bénéfiques pour le cœur. Des chercheurs ont constaté que les personnes qui consomment des légumes verts à feuilles ont un risque cardiovasculaire plus faible.
Les légumes verts non-feuillus
Bien que les feuilles vertes soient les plus connues pour leurs bienfaits sur la santé, les légumes verts non-feuillus contiennent également de nombreux micronutriments. Parmi ces légumes verts non-feuillus, on trouve l’asperge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le concombre, les haricots verts, le poivron vert, l’okra, les petits pois et la courgette. Ces légumes contiennent des fibres, de nombreuses vitamines, dont A et C, ainsi que des minéraux comme le calcium et le fer.
Les légumes verts à consommer crus
Bonne nouvelle, les légumes verts font partie des légumes les plus faciles à intégrer dans votre alimentation car beaucoup peuvent être consommés crus. Les meilleurs légumes verts à manger crus sont les salades (comme la laitue romaine et la roquette), les jeunes pousses (comme l’épinard et la bette à carde), les herbes, le brocoli, le poivron vert, le concombre et les petits pois.
Essayez de mélanger quelques jeunes pousses à votre salade classique pour ajouter un peu de saveur. Le brocoli, les poivrons verts et les concombres sont délicieux trempés dans de l’houmous ou une petite vinaigrette. Et les petits pois et les herbes font de superbes garnitures pour les salades et d’autres plats.
L’impact de la méthode de préparation sur la teneur en micronutriments
La cuisson réduit la teneur en nutriments des aliments, y compris ceux que l’on trouve dans les légumes verts. Mais la perte de nutriments dépend du nutriment et de la méthode de préparation.
En ce qui concerne la vitamine C, les chercheurs ont constaté que la cuisson à l’eau peut la détruire, tandis que la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes permet de conserver des concentrations plus élevées de cette vitamine. Cependant, ce n’est pas le cas pour tous les nutriments. La vitamine A, par exemple, est renforcée par la cuisson. Les chercheurs ont découvert que le brocoli, la bette à carde et l’épinard cuits avaient des niveaux de vitamine A plus élevés que leurs versions crues. Les experts pensent que la cuisson pourrait extraire certains nutriments en assouplissant les parois végétales.
Comment commencer à apprécier les légumes verts
La meilleure façon de commencer à apprécier les légumes verts est de trouver ceux que vous aimez. Vous pouvez détester les choux de Bruxelles à la vapeur et non assaisonnés, mais les apprécier lorsqu’ils sont rôtis et mélangés à des noix grillées.
Voici d’autres idées pour apprécier les légumes verts :
- Ajoutez une poignée d’épinard ou de chou kale cru dans un smoothie.
- Lavez et mettez de côté les feuilles de salade préparées afin de pouvoir les saisir facilement.
- Hachez finement les poivrons et l’épinard et ajoutez-les aux œufs brouillés.
- Coupez en morceaux divers légumes (comme le brocoli, les haricots verts, l’asperge et les choux de Bruxelles), mélangez-les à de l’huile d’olive, assaisonnez-les et faites-les rôtir au four.
- Ajoutez des petits pois cuits à un plat de pâtes ou à une soupe.
- Créez une planche de charcuterie avec des noix, des fromages, des viandes, des fruits et des légumes verts (comme le concombre, le brocoli et le poivron vert).
Il est difficile de dire quels légumes verts ont le meilleur goût car c’est une question de préférence personnelle. Donc, si vous débutez dans la consommation de légumes verts, essayez différentes variantes et recettes. Pour commencer à les consommer régulièrement, il est préférable de les varier et de les préparer de différentes façons afin d’en augmenter l’attrait.
Les légumes verts, en particulier les feuilles vertes, regorgent de micronutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Ils incluent le brocoli, le chou kale, la laitue romaine, la courgette, les petits pois, l’okra et bien d’autres. Beaucoup de ces légumes peuvent être consommés crus, mais de nombreuses méthodes de cuisson permettent aussi de développer leur saveur tout en conservant leurs nutriments. Les préparer de différentes manières peut vous encourager à les consommer plus souvent, un groupe alimentaire essentiel.
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