Les 14 légumes les plus riches en vitamines et nutriments

Tous les légumes sont bons pour la santé, mais certains d'entre eux se distinguent par leur apport en nutriments et leurs puissants bienfaits pour la santé.

Ce n’est un secret pour personne : les légumes, qui sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, sont indispensables à une alimentation saine. Ils sont également rassasiants, savoureux et parfaits pour une variété de plats, comme les salades, les soupes, les smoothies et les sandwichs. Bien que tous les légumes soient bons pour la santé, certains d’entre eux se distinguent par leur apport en nutriments et leurs puissants bienfaits pour la santé.

Voici 14 des légumes les plus riches en nutriments.

1. Les épinards

Ce vert feuillu est en tête du classement des légumes les plus riches en nutriments. En effet, 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 16 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine A plus 120 % de la VQ en vitamine K, le tout pour seulement 7 calories. Les épinards contiennent également des antioxydants, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie. Une étude a révélé que les légumes à feuilles sombres comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux antioxydants associés à une diminution du risque de cancer. Une autre étude suggère que les épinards peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à réduire la pression artérielle.

2. Carottes

Les carottes sont pleines de vitamine A, fournissant 119 % de la valeur quotidienne dans seulement une tasse (128 grammes). Elles contiennent également du bêta-carotène, un antioxydant qui leur donne leur couleur orange vif et qui peut aider à prévenir le cancer. Votre corps convertit ce composé en vitamine A. En fait, une étude portant sur plus de 57 000 personnes a associé la consommation d’au moins 2 à 4 carottes par semaine à une réduction de 17 % du risque de cancer colorectal à long terme. Un examen de 18 études a révélé que les carottes peuvent également réduire le risque de cancer du poumon. Enfin, ces légumes racines populaires sont riches en de nombreux autres nutriments essentiels, notamment en potassium et en vitamines C et K

3. Brocoli

Le brocoli est riche en un composé végétal soufré appelé glucosinolate, ainsi qu’en son sous-produit, le sulforaphane. Les chercheurs, dans le cadre d’études sur des animaux et des éprouvettes, ont largement exploré la capacité du sulforaphane à protéger contre le cancer. Ce légume crucifère peut également aider à prévenir d’autres types de maladies chroniques.
Une petite étude a révélé que les pousses de brocoli réduisaient les niveaux de plusieurs marqueurs d’inflammation, qui ont été liés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Une seule tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 77 % de la valeur quotidienne de la vitamine K, 90 % de la valeur quotidienne de la vitamine C et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium.

4. L’ail

L’ail est utilisé comme plante médicinale depuis des millénaires. Son principal composé actif est l’allicine, qui s’est avérée bénéfique pour la glycémie et la santé cardiaque. Dans une étude de trois mois menée auprès de 90 personnes, celles qui ont pris 1 600 mg de poudre d’ail par jour ont présenté une réduction significative de la graisse du ventre et une diminution de la pression artérielle et des niveaux de triglycérides par rapport au groupe placebo. La supplémentation en poudre d’ail a également permis d’améliorer la résistance à l’insuline, un état qui peut contribuer au diabète de type 2. Un autre examen de 33 études a révélé que l’ail réduisait les taux de cholestérol et améliorait le contrôle de la glycémie, ce qui peut aider les personnes atteintes de maladies cardiaques ou de diabète de type 2. De plus, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que l’allicine possède de puissantes propriétés de lutte contre le cancer.

5. Choux de Bruxelles

Comme le brocoli, le chou de Bruxelles est un légume crucifère, et il contient les mêmes composés végétaux bénéfiques. Les choux de Bruxelles possèdent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages cellulaires. Il a été démontré que le kaempférol a des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses, ce qui peut protéger contre les maladies. Ce légume est également une excellente source de fibres, un nutriment important qui favorise la régularité intestinale, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion contient de l’acide folique, du magnésium et du potassium, ainsi que des vitamines A, C et K (19Trusted Source).

 

6. Chou frisé

Comme les autres légumes verts à feuilles, le chou frisé est réputé pour sa densité nutritionnelle et sa teneur en antioxydants. Une seule tasse (21 grammes) de chou frisé cru contient du potassium, du calcium, du cuivre et des vitamines A, B, C et K. Dans une petite étude, manger du chou frisé en même temps qu’un repas riche en glucides était plus efficace pour prévenir les pics de glycémie que de manger un repas riche en glucides seul. Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut réduire la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie.

 

7. Petits pois

Les petits pois sont des légumes féculents, ce qui signifie qu’ils contiennent plus de glucides et de calories que les légumes non féculents et qu’ils peuvent affecter la glycémie lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs. Une seule tasse (160 grammes) contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et des vitamines A, C et K, ainsi que de la riboflavine, de la thiamine, de la niacine et de l’acide folique. Parce qu’ils sont riches en fibres, les petits pois favorisent la santé digestive en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin et en favorisant des selles régulières. De plus, les petits pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, certaines recherches suggèrent que les saponines peuvent réduire la croissance des tumeurs et provoquer la mort des cellules cancéreuses.

8. Bette à carde

La bette à carde est faible en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels. Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories mais près d’un gramme de fibres, un gramme de protéines et beaucoup de manganèse, de magnésium et de vitamines A, C et K. La bette à carde est également chargée d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques pour la santé, notamment des bétalaïnes et des flavonoïdes. Ce légume pourrait même aider à prévenir les dommages causés par le diabète de type 2, bien que des études humaines soient nécessaires.

9. Betteraves

Les betteraves sont un légume-racine vibrant et polyvalent qui emballe des fibres, des folates et du manganèse dans chaque portion avec très peu de calories. Elles sont également riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique, un composé qui peut aider à dilater les vaisseaux sanguins. Les nitrates contenus dans le jus de betterave peuvent contribuer à réduire la pression artérielle. En retour, cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, les betteraves et leur jus ont été associés à une amélioration de l’endurance et des performances sportives.

10. Asperges

Les asperges sont riches en plusieurs vitamines et minéraux et constituent un excellent complément à tout régime alimentaire. Une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites fournit 33 % de l’apport quotidien en folates, ainsi qu’une quantité importante de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine. Une consommation suffisante de folates provenant d’aliments tels que les asperges peut protéger contre les maladies et prévenir les irrégularités du développement du tube neural pendant la grossesse. Une étude animale suggère également que l’extrait d’asperge protège contre les dommages au foie et aux reins en réduisant le stress oxydatif.

11. Le chou rouge

Le chou rouge est un autre légume crucifère débordant d’antioxydants et de propriétés bénéfiques. Une seule tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres et 56 % de l’apport quotidien en vitamine C. Le chou rouge est également riche en anthocyanines, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte et à ses nombreux bienfaits.
Dans une étude animale, l’extrait de chou rouge a inversé le stress oxydatif chez les rats ayant des niveaux élevés de cholestérol.

 

12. Patates douce

Les patates douces se distinguent par leur couleur orange vibrante, leur douceur et leurs impressionnants bienfaits pour la santé. Une patate douce moyenne contient environ 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de potassium, de manganèse et de vitamines B6 et C. Ce légume-racine est également riche en bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A. En fait, une patate douce contient 132 % de la valeur quotidienne de cette vitamine. De plus, la consommation de bêta-carotène est liée à une diminution du risque de certains cancers, dont le cancer du poumon. Selon une analyse de 23 études, les patates douces peuvent être particulièrement efficaces pour réguler la glycémie et le taux de cholestérol.

13. Feuilles de chou vert

Une simple tasse (130 grammes) de chou vert cuit contient environ 6 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 25 % de la valeur quotidienne en calcium. En fait, le chou vert est l’une des meilleures sources végétales de calcium, un minéral qui joue un rôle clé dans la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la production d’hormones et la santé des os. Le chou vert est également riche en antioxydants et peut réduire le risque de certaines maladies. Il est intéressant de noter que certaines recherches établissent un lien entre une consommation accrue de certains légumes, dont le chou vert, et une diminution du risque de glaucome, une affection oculaire pouvant entraîner la cécité. Une autre étude a associé une consommation accrue de légumes crucifères, comme le chou vert, à une réduction de 8 % et de 19 % du risque de cancer colorectal et de cancer de l’estomac, respectivement.

 

14. Chou-fleur

Le chou-fleur est connu pour sa polyvalence et son excellent profil nutritionnel. Une seule tasse (155 grammes) cuite contient 3 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et une variété d’autres nutriments importants, notamment de l’acide folique et des vitamines C et K. Comme les autres légumes crucifères, le chou-fleur est une excellente source de composés tels que les glucosinolates et les isothiocyanates, qui possèdent tous deux de puissantes propriétés anticancéreuses. Le chou-fleur est également souvent utilisé comme une alternative faible en glucides et en calories à des ingrédients comme le riz, les pommes de terre et la farine. Il pourrait même favoriser la perte de poids. Une étude menée sur 4 ans auprès de plus de 133 000 personnes a associé chaque portion quotidienne de chou-fleur à une perte de poids de 0,6 kg.

 

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