Squats avec charges : repère de poids à porter par les femmes selon l’âge

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Le squat, un exercice de musculation polyarticulaire, utilise des barres ou des haltères pour aider à développer la force musculaire.

En entraînement, l’âge importe moins que l’expérience, la composition corporelle et la technique pour déterminer le poids qu’une femme peut soulever dans un exercice de squats avec charges.

Une progression graduelle, une exécution correcte, un travail de mobilité et une récupération adéquate aident à augmenter la force au squat, en toute sécurité.

Pour les femmes, le poids dépend de nombreuses variables, de l’habitude d’entraînement et de la mobilité. L’âge entre-t-il en ligne de compte ?

La force au squat est très individuelle. Ces conseils scientifiquement prouvés peuvent aider à fixer la charge optimale et augmenter en toute sécurité le poids soulevé.

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Quel poids une femme devrait-elle pouvoir soulever lors de squats avec charges ?

Une femme qui s’entraîne régulièrement devrait, pour un squat arrière (charge placée derrière la nuque), porter une charge égale ou supérieure à son poids corporel, selon Blake Brightwell, spécialiste en force et en conditionnement physique.

Par exemple, une femme de 65 kg pourrait faire un squat chargé de 65 kgs sur les épaules.

Les experts affirment que la force de départ est très variable d’une personne à l’autre et varie selon son expérience, son historique d’entraînement et sa composition corporelle.

La coach Kathleen Benson indique qu’une débutante en musculation peut au départ porter en squat environ 40 à 60 % de son propre poids le temps de développer sa technique et sa force de base.

Puis, après plusieurs mois d’entraînement régulier, elle pourrait soulever environ 60 à 80 %. Les pratiquantes de loisir qui s’entraînent depuis un an ou plus sont capables de porter à peu près leur poids de corps, et les plus expérimentées dépasser les 120 %. Les repères sont des points de référence généraux et non des normes strictes.

Qu’en est-il pour une femme de quarante à cinquante ans ?

L’âge importe moins que la technique et l’entraînement.

Une personne de 40 ans avec un taux de masse grasse inférieur pourrait potentiellement faire mieux qu’une personne de 20 ans avec un taux de masse grasse plus élevé, une mauvaise exécution, une faible masse musculaire et une mécanique fragile, explique Danielle Gray, coach de célébrités.

Comment la force évolue-t-elle après 50 ans ?

Les squats avec charges développent la force et favorisent la fonctionnalité du mouvement au quotidien : s’asseoir, se lever et maintenir son équilibre, ce qui devient de plus en plus important avec l’âge en prévention des chutes.

À partir de 50 ans, les femmes présentent un risque plus élevé d’ostéoporose mais la recherche montre que le renforcement musculaire peut augmenter de manière significative la densité des os dans cette tranche d’âge. Des études ont étayé qu’un entraînement en résistance d’intensité modérée, environ trois jours par semaine, peut soutenir la santé osseuse, explique le Dr Michael Richardson.

Que peut faire une femme qui est en dessous de ces repères ?

Elle peut augmenter sa force et la charge d’entraînement en améliorant la mobilité des chevilles et des hanches, l’équilibre, la souplesse des ischio-jambiers et des quadriceps, la stabilité de la sangle abdominale.

 Cela peut se faire via différentes options exercices :

• squats gobelet profonds (tenue d’une charge unique des 2 mains devant la poitrine),
• squats sur une jambe,
• animal flow (entraînement au poids du corps inspiré des mouvements naturels des animaux),
• étirements statiques et dynamiques,
• exercices de gainage ciblés.

Au fur et à mesure que l’amplitude de mouvement et la mobilité s’améliorent, le résultat personnel augmentera, ce qui aide aussi à prévenir les blessures.

Pourquoi la force au squat a plus d’importance que ce que l’on pense ?

Des études montrent que les gains de force avec des exercices lestés comme les squats ont des impacts positifs sur la santé et la durée de vie.

La force totale du corps et la masse maigre (muscles, os et tissus conjonctifs) sont directement corrélées à la longévité. Celles-ci diminuent en vieillissant, c’est pourquoi retrouver de la force ou la maintenir tout au long de la vie est essentiel.

Par exemple, les squats et D4autres exercices de renforcement sont essentiels pour construire la densité osseuse et la masse musculaire, ce qui favorise la mobilité, prévient l’ostéoporose et soutient l’autonomie plus tard dans la vie.

Comment augmenter sa force au squat sans risque de blessure ?

Il faut pratiquer régulièrement, augmenter les répétitions lentement, soigner sa technique et sa récupération et tenter de se dépasser :

• être régulière : effectuer le mouvement deux à trois fois par semaine avec un repos de 24 à 48 heures entre les séances,
• augmenter le nombre de squats lentement : pour les débutantes, 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions est un bon point de départ, en augmentant le volume total (séries x répétitions x charge) de 5 à 10 % par semaine. Ne modifier qu’une seule de ces variables chaque semaine,
• soigner l’exécution et la récupération : l’attention portée à la technique et à la récupération est cruciale. Maintenir une bonne forme physique, se reposer suffisamment, soutenir l’entraînement par la nutrition, avec un apport adéquat en protéines, permet de progresser.
• se dépasser : avoir une intensité d’efforts proche de la fatigue technique, en gardant 1 à 2 répétitions “en réserve” par série.

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