Soutenir la santé immunitaire : l’impact décisif de l’activité physique régulière

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L’exercice régulier ne se contente pas de renforcer les muscles et de favoriser la santé cardiaque : il aide également à soutenir la santé immunitaire. Le système immunitaire est composé de cellules, de tissus et de molécules de signalisation qui agissent pour défendre l’organisme contre les infections et favoriser la guérison. L’exercice interagit avec ce système de plusieurs manières.

Comment l’activité physique peut-elle soutenir la santé immunitaire ?

L’exercice modéré peut soutenir la fonction immunitaire, surtout s’il est pratiqué avec régularité.

Certains chercheurs ont découvert que pratiquer une activité d’intensité modérée pendant seulement 15 minutes peut aider à renforcer l’immunité. Cela s’explique par l’augmentation du taux de globules blancs, plus précisément des cellules tueuses naturelles.

L’exercice modéré semble améliorer la surveillance immunitaire : les cellules immunitaires peuvent mieux identifier les virus et les bactéries et y répondre. Exemples d’exercices modérés :

• marche rapide,
• cyclisme à un rythme régulier,
• natation,
• jogging léger,
• musculation avec des temps de repos entre les séries.

L’entraînement en résistance affecte également la santé immunitaire. La recherche suggère qu’une musculation régulière :

• favorise le mouvement des cellules immunitaires,
• aide à préserver la masse musculaire, ce qui soutient le système immunitaire face au vieillissement,
• réduit l’inflammation lorsqu’elle est pratiquée de manière constante.

Comment l’exercice agit-il sur les cellules immunitaires ?

Pendant l’activité physique, le flux sanguin augmente, les cellules immunitaires se multiplient temporairement et circulent dans tout le corps.

Le nombre de cellules immunitaires (globules blancs, incluant les cellules NK, les neutrophiles et les lymphocytes T) circulant dans le sang s’accroît.

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Les chercheurs pensent que la mobilité améliorée des cellules immunitaires les aide à détecter et à répondre aux menaces et aux infections plus tôt et à éliminer les cellules endommagées plus efficacement.

Comment l’activité physique régulière réduit-elle l’inflammation chronique ?

Il a été démontré que l’exercice régulier influence la signalisation immunitaire, aidant à équilibrer les réponses inflammatoires et anti-inflammatoires.

Cela est essentiel pour la santé immunitaire à long terme.

L’inflammation chronique de bas grade est liée à de nombreuses pathologies : maladies cardiaques, diabète de type 2 et dysfonctionnements immunitaires. L’activité physique régulière :

• abaisse les marqueurs inflammatoires au fil du temps,
• soutient les signaux anti-inflammatoires,
• améliore la santé métabolique, ce qui profite indirectement à la fonction immunitaire.

Comment la santé immunitaire est-elle soutenue au fil de l’âge grâce à l’activité physique ?

La fonction immunitaire décline naturellement avec l’âge, ce que l’activité physique régulière peut aider à ralentir.

Le déclin avec l’âge de la fonction immunitaire est appelé immunosénescence. Les études montrent que les seniors actifs ont souvent :

• un meilleur fonctionnement immunitaire,
• des niveaux d’inflammation chronique plus bas,
• des réponses immunitaires améliorées par rapport aux inactifs.

L’exercice peut-il réduire le risque de tomber malade ?

Les données suggèrent que les personnes qui font de l’exercice régulièrement pourraient contracter moins d’infections des voies respiratoires supérieures.

Des études observationnelles ont également révélé que les personnes physiquement actives déclarent moins de jours de maladie que les personnes sédentaires. Bien que l’exercice n’empêche pas toutes les infections, il semble favoriser un système immunitaire plus réactif et équilibré.

Quand l’exercice peut-il stresser temporairement le système immunitaire ?

Un exercice très intense ou prolongé sans récupération suffisante peut temporairement affaiblir la fonction immunitaire : épreuves d’endurance de longue durée, entraînements intenses ou longs avec peu de repos.

Après un effort extrême, les défenses immunitaires peuvent être brièvement réduites. Cette réponse concerne surtout les athlètes de haut niveau ou les personnes s’entraînant intensément en situation de stress ou de privation de sommeil. Cela peut rendre plus vulnérable aux infections pendant quelques heures ou quelques jours après l’effort.

Quels temps d’exercice et de récupération sont-ils conseillés ?

Les experts recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité vigoureuse, plus de la musculation au moins deux jours par semaine.

La progression graduelle et la régularité comptent plus que l’intensité seule. Faire “plus” d’exercice n’est pas toujours synonyme de meilleure santé immunitaire. L’exercice est plus efficace lorsqu’il est associé à une récupération adéquate :

• sommeil : un mauvais sommeil altère la signalisation immunitaire et inversement de bonnes nuits renforcent le système immunitaire,
• nutrition : un apport insuffisant en calories ou en protéines peut affaiblir les réponses immunitaires,
• jours de repos : ils aident à prévenir l’affaiblissement immunitaire lié au surentraînement (parfois associé à une dépendance à l’exercice physique).

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