Soupes bien rassasiantes : 7 exemples à déguster

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Il y a des aliments qui procurent plus de satiété que d’autres. Toutes les soupes n’y parviennent pas à cause de leur texture et de leur composition nutritionnelle. Les soupes bien rassasiantes privilégient les légumes riches en fibres, les protéines et les céréales complètes pour des repas consistants et équilibrés qui permettent de stabiliser la glycémie et d’éviter les fringales.

Quelles sont ces 7 soupes bien rassasiantes ?

Soupe aux lentilles

La soupe aux lentilles est l’une des soupes végétales les plus rassasiantes grâce à son équilibre en protéines et en fibres.

Ces légumineuses au goût plutôt neutre absorbent bien les saveurs et créent une base consistante qui se marie bien avec les légumes, les herbes et les épices. À essayer avec un bouillon de légumes et des légumes (carottes,  oignons, courgette, ail et pommes de terre).

Comme elles se digèrent lentement, les lentilles aident à stabiliser la glycémie et à maintenir la satiété.

Soupe aux haricots noirs

Les haricots noirs sont très populaires dans les cuisines latino-américaines (Mexique, Caraïbes) et du sud des États-Unis. Moins connus en Europe, ils sont souvent vendus en magasins bio où ils s’achètent le plus souvent en vrac.

La soupe aux haricots noirs est riche, crémeuse et remplie de nutriments qui aident à freiner la faim. Les haricots noirs contiennent des protéines et des fibres pour ralentir la digestion et se sentir rassasié(e) plus longtemps.

Les haricots apportent également des minéraux comme le fer et le magnésium, pour soutenir la production d’énergie et la santé musculaire. Ajouter des épices, cumin, ail et chili rend la soupe aux haricots noirs à la fois savoureuse.

Soupe au poulet (ou aux pois chiches)

La soupe au poulet est un plat classique qui combine des protéines maigres avec une palette de légumes riches en fibres pour l’équilibre et la satiété.

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Le poulet (comme les pois chiches pour les végétaliens) fournit une énergie durable et aide à réparer les muscles. Les légumes ajoutent du volume, des vitamines et des antioxydants sans calories.

Le bouillon léger assure l’hydratation de ce plat réconfortant d’un repas sans prise de tête.

Soupe aux tomates et aux haricots blancs

La soupe aux tomates et aux haricots blancs apporte de la consistance et de la saveur. Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant bénéfique à la santé cardiaque et les haricots blancs crémeux fournissent des protéines et des fibres.

La texture lisse et nourrissante calme la faim sans lourdeur. Simple à préparer, elle se marie bien avec des herbes fraîches (basilic ou romarin), et constitue une excellente option pour un repas riche en nutriments.

Soupe de légumes au quinoa

La soupe de légumes au quinoa transforme un bouillon léger en un solide repas. Associé à des légumes colorés, au choix (carottes, tomates en conserve, poivrons, etc.), le quinoa apporte des protéines, des fibres, des antioxydants et une bonne dose de vitamines et de minéraux.

La texture légèrement croquante du quinoa cuit ajoute de la consistance à chaque bouchée. Cette soupe, naturellement sans gluten, est personnalisable avec les produits de saison.

Soupe miso au tofu

Le miso est une pâte fermentée fabriquée à partir de soja. La soupe miso est très apprécié en Asie car elle procure beaucoup de bienfaits.

Agrémentée de tofu, elle est à la fois légère, nourrissante et rassasiante. La pâte de miso fermentée fournit des probiotiques bénéfiques aux intestins et du goût, alors que les cubes de tofu moelleux apportent des protéines rassasiantes.

L’ajout d’algues est une source naturelle d’iode, bénéfique à la santé thyroïdienne et à l’énergie. Souvent servie en entrée, la soupe miso peut facilement devenir un repas complet. Ajouter du riz brun ou des nouilles soba pour un bon équilibre entre saveur, nutrition et satiété.

Soupe à l’orge et aux champignons

La soupe à l’orge et aux champignons est un plat consistant à la saveur de terroir. L’orge, une céréale complète remplie de fibres solubles, ralentit la digestion et aide à réguler la glycémie pour une satiété durable.

Les champignons de Paris, des bois ou les shiitakes ajoutent de la saveur et contiennent également des antioxydants, des vitamines B et des minéraux comme le sélénium pour la santé immunitaire. L’orge moelleuse et les champignons tendres créent une texture consistante, parfaite pour un repas d’automne ou d’hiver.

Comment manger des soupes mieux équilibrées ?

Fabriquées maison ou achetées en magasin, il faut s’assurer de la teneur en sel, en sucres ajoutés, du type de graisses, de la part de protéines et de fibres et éviter les additifs, conservateurs, colorants.

• teneur en sodium : pour la santé cardiaque, les soupes doivent avoir  moins de 400 mg de sodium par portion ou être préparée avec un bouillon à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté,
• protéines et fibres : les soupes qui ont de la substance contiennent au moins 5 à 10 g de protéines et 3 à 5 g de fibres par part pour contenir la faim plus longtemps,
• liste des ingrédients : les soupes dont les premiers ingrédients sont de vrais légumes, des légumineuses et des céréales sont plus denses en nutriments et moins transformées,
• sucres ajoutés : éviter le “sirop de maïs” ou la “maltodextrine” qui ajoutent des calories sans valeur nutritive,
• graisses saines : pour augmenter la satiété et soutenir la santé cardiaque, ajouter une excellente huile d’olive, de l’avocat ou des noix de cajou crues mélangées avec de l’eau à la place du beurre ou de la crème,
• taille des portions : certaines soupes en conserve ou préemballées font 2 parts par contenant (bien vérifier la taille de la portion quand on surveille les calories),
• cuisiner sa propre soupe : les soupes maison permettent d’ajouter beaucoup de légumes, de choisir des protéines de haute qualité comme les légumineuses, le tofu ou la volaille, et d’assaisonner avec des herbes au lieu d’un excès de sel,
• saveurs créatives : ajouter des ingrédients savoureux comme des champignons, du concentré de tomate ou un trait de vinaigre, prononce le goût de la soupe sans nuire à sa qualité nutritive.

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