Soulager une douleur à la fesse : 5 exercices et 2 étirements

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Les muscles piriforme relient l’os de la cuisse supérieure au bas de la colonne vertébrale de chaque côté du bassin. Profondément situés dans chaque fesse, ils agissent avec les autres muscles de la hanche pour faire bouger la cuisse et la stabiliser.

Parce que ces muscles sont proches du nerf sciatique, ils peuvent causer une intolérable douleur à la fesse, appelé syndrome du piriforme. Pourquoi se déclenche-t-elle et comment la calmer ?

Quel est ce syndrome de douleur à la fesse ?

Le nerf sciatique est un long nerf qui part du bas du dos, passe sous le muscle piriforme, et descend dans la jambe.

Lorsque le muscle de la fesse est tendu, il peut irriter le nerf sciatique et provoquer le syndrome du piriforme. Les principaux symptômes sont un engourdissement et une douleur dans la fesse irradiant à l’arrière de la jambe, d’un côté ou des deux.

Ce problème est plus fréquent chez les personnes qui restent assises pendant longtemps. Cependant, les athlètes qui font beaucoup de musculation et les cyclistes peuvent également en souffrir.

Faut-il faire des exercices malgré un syndrome du piriforme ?

Oui, c’est conseillé car le repos n’est pas la solution.

C’est même ça qui peut causer le problème. Les étirements et les exercices sont les meilleurs traitements du syndrome du piriforme. Un programme régulier peut améliorer considérablement les symptômes. Le but est de détendre ce muscle pour qu’il n’irrite plus le nerf sciatique.

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Voici 7 mouvements recommandés (n’hésitez pas à en parler avec un coach sport-santé qui pourra vous conseiller) :

• les étirements aident à détendre les muscles et à augmenter leur longueur et leur souplesse,
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• les exercices améliorent la force et la mobilité du piriforme et des muscles de la hanche.

Étirement genou-épaule

• allongé(e) sur le dos, jambes tendues,
• levez une jambe et pliez le genou,
• avec la main opposée, tirez le genou vers l’épaule opposée,
• maintenez la position 30 secondes,
• répétez de chaque côté trois fois, deux fois par jour.

Étirement cheville-genou

• allongé(e) sur le dos, les deux genoux pliés,
• croisez la cheville sur le genou opposé,
• attrapez l’arrière de la cuisse, derrière le genou opposé,
• tirez doucement cuisse vers la poitrine,
• maintenez la position 30 secondes,
• répétez de chaque côté trois fois, deux fois par jour.

Vous pouvez également faire cet exercice très facilement en position assise :

• assis(e) sur une chaise, les deux pieds à plat sur le sol,
• croisez la cheville sur le genou opposé,
• laissez le genou descendre vers le sol, en gardant la cheville en place,
• appuyez doucement sur le genou pour le faire descendre, ou penchez-vous en avant pour sentir l’étirement dans la fesse,
• maintenez la position 30 secondes.
• répétez de chaque côté trois fois, deux fois par jour.

Le pont

• allongé(e) sur le dos, les deux genoux pliés,
• contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol,
• serrez les fesses en haut du mouvement,
• abaissez lentement les hanches vers le sol,
• répétez 10 fois par série,
• faites trois séries, une ou deux fois par jour.

Levées de jambe sur le côté

• allongé(e) sur le côté, chevilles l’une sur l’autre (vous pouvez faire reposer votre tête sur votre bras),
• contractez le haut de la cuisse et levez lentement la jambe, genou verrouillé,
• abaissez lentement la jambe jusqu’ à la position initiale,
• répétez 10 fois de chaque côté par série,
• faites trois séries, une ou deux fois par jour.

Coquillage

• allongé(e) sur le côté, chevilles l’une sur l’autre et genoux pliés en « L »,
• talons collés, levez le genou supérieur (comme si vous ouvriez une coquille de palourde),
• ramenez lentement le genou à la position initiale,
• répétez 10 fois de chaque côté par série,
• faites trois séries, une ou deux fois par jour.

Vous pouvez passer une bande élastique autour des  genoux pour accroître la résistance.

Levées de jambes face au sol

• à plat ventre, jambes tendues,
• contractez les muscles d’une cuisse et soulevez la jambe du sol, en gardant le genou verrouillé,
• revenez lentement la position initiale,
• répétez 10 fois de chaque côté par série,
• faites trois séries, une ou deux fois par jour.

Petits squats debout

• debout, talons écartés de la largeur des épaules,
• pliez les hanches et poussez les fesses vers l’arrière, en vous accroupissant aussi bas que possible mais confortable,
• revenez lentement à la position debout,
• faites trois séries, une ou deux fois par jour.

Quelles positions éviter avec une douleur du muscle piriforme ?

La position assise pendant une longue période.

Elle exerce une pression sur le muscle et sur le nerf sciatique. Le vélo, par exemple, peut aggraver le problème.

Au travail, levez-vous toutes les demi-heures rapidement pour soulager la pression. Un bureau debout est idéal car sa conception ergonomique est parfaite pour travailler sur ordinateur.

Y a-t-il d’autres pratiques pour soulager cette douleur à la fesse ?

Vous pouvez compléter ces étirements et exercices de base avec :

• des exercices cardiovasculaires : le meilleur exercice cardiovasculaire pour le syndrome du piriforme est la marche ou le vélo elliptique. Vous pouvez également faire du jogging si cela ne provoque pas de douleur,
• des exercices abdominaux : des abdominaux forts peuvent aider à soutenir le muscle piriforme (par exemple, essayez des crunchs (enroulement vertébral), des levées de jambes et des planches),
• du massage : un rouleau de massage ou une balle de tennis peuvent aider à soulager le syndrome du piriforme. Localiser un point de déclenchement (pas facile à trouver) dans le muscle aide à le masser au bon endroit et à le relâcher. Demandez conseil à un kinésithérapeute.
• du yoga ou Pilate : ils proposent de nombreux étirements et exercices pouvant soulager le syndrome du piriforme.

Si après un moins environ d’exercices et d’étirements vous ne vous sentez pas mieux, consultez un médecin.

Ce syndrome est délicat : il peut imiter des problèmes au bas du dos, des blessures aux ischio-jambiers et une tendinopathie glutéale,  des douleurs aux tendons des muscles fessiers (principalement moyen et petit) au niveau de la hanche.

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