S’exposer au soleil pour la vitamine D : quelle est la bonne durée ?

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À forte dose, s’exposer au soleil pour la vitamine D peut augmenter le risque de cancer de la peau. C’est pourquoi les spécialistes conseillent un apport de vitamine D par l’alimentation ou des compléments.

Combien de temps s’exposer au soleil pour la vitamine D chaque jour ?

En utilisant de la crème solaire, une brève exposition quotidienne au soleil peut aider à la production de vitamine D.

Selon la recherche, 10 minutes en milieu de journée d’exposition de 25 % du corps (bras et jambes) peuvent couvrir les besoins quotidiens en vitamine D au printemps et en été.

En hiver, en particulier dans les régions nordiques, il faut jusqu’à deux heures d’exposition de 10 % du corps (visage et mains) pour obtenir la même quantité.

Un produit de protection solaire peut bloquer une partie des rayons ultraviolets responsables de la production de vitamine D. Mais comme une exposition prolongée et répétée au soleil est risquée pour la peau, il est indispensable de se protéger du cancer cutané.

Le soleil n’est pas une source sans danger pour produire de la vitamine D, explique Heather D. Rogers, un dermatologue américain dans une interview. La façon la plus sûre d’en absorber suffisamment est par l’alimentation : manger des aliments riches en vitamine D (ou enrichis) et prendre des compléments si nécessaire.

Pour autant, il ne faut pas éviter complètement la lumière du soleil car, même en appliquant un produit de protection, le corps peut produire un peu de vitamine D. Le manque de soleil peut causer une augmentation de l’anxiété, de la dépression, un déclin cognitif et une difficulté à faire face au stress de la vie courante, ajoute Samia Estrada, une psychologue californienne.

Où et pourquoi chercher de la vitamine D ?

Le rôle principal de la vitamine D est d’aider le corps à absorber le calcium des intestins, pour renforcer les os.

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Les vitamines D2 et D3 se trouvent naturellement dans le saumon, le thon, le maquereau, le foie de bœuf et les jaunes d’œufs. Mais la plupart des gens ne mangent pas suffisamment ces aliments. De nombreux produits, comme le lait, certaines céréales et le jus d’orange industriel, ont donc été enrichis en vitamine D pour compenser.

Quel apport de vitamine D est-il suffisant chaque jour ?

La vitamine D se mesure en unités internationales (UI). L’apport quotidien recommandé est de 600 UI pour les 1 à 70 ans, et de 800 UI pour les 71 ans et plus.

Santé publique France a estimé dans une étude certes ancienne (2007 mais probablement toujours actuelle) que 80 % des adultes avaient un déficit modéré à sévère et environ 5% une carence sévère :

• les déficits sévères en vitamine D sont peu fréquents et concernent des populations vulnérables (faible statut socioéconomique et exposition solaire réduite),
• les déficits modérés sont en revanche fréquents. La modification de certaines habitudes de vie, comme l’augmentation de l’activité physique en plein air, peut permettre de réduire leur prévalence.

En vieillissant, la peau est moins efficace pour produire de la vitamine D, augmentant le besoin de compléments ou d’aliments riches/enrichis.

Un groupe de travail américain sur la prévention estime qu’actuellement il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander ou déconseiller le dépistage systématique de la vitamine D chez des personnes sans symptômes de carence. Les symptômes de manque de vitamine D sont :

• la fatigue,
• des douleurs osseuses,
• une faiblesse musculaire,
• la dépression,
• des infections fréquentes,
• la perte de cheveux,
• le manque d’appétit,
• une cicatrisation plus lente des plaies.

Le médecin traitant peut prescrire un examen sanguin selon les cas. Si après ce bilan, le taux de vitamine D est bas, il peut conseiller des changements alimentaires ou prescrire un complément.

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