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Quel est l’IMC sain chez l’adulte ? Voici tout ce qu’il faut savoir

L'IMC est depuis longtemps un outil populaire pour mesurer la graisse corporelle. Voici comment ça marche.

Marie Desange

L’IMC est l’abréviation de l’indice de masse corporelle, mais il est presque toujours appelé simplement IMC. Il s’agit d’une estimation de la quantité de graisse corporelle d’une personne, calculée en divisant le poids d’une personne en kilogrammes par sa taille en mètres carrés.

Ne vous laissez pas intimider par les calculs. Il existe de nombreux calculateurs en ligne qui génèrent votre IMC lorsque vous entrez vos données. Le chiffre obtenu peut vous aider à déterminer si vous avez un poids santé.

Voici ce que signifie ce chiffre :

Moins de 18,5 = insuffisance pondérale
18,5 à 24,9 = poids normal
25 à 29,9 = surpoids
30 ou plus = obésité

L’IMC est depuis longtemps un outil populaire pour mesurer la graisse corporelle, car il est facile à utiliser et ne nécessite pas d’équipement sophistiqué pour le calculer. Cette simplicité présente toutefois un inconvénient : elle donne parfois une image trop simplifiée de votre santé (nous y reviendrons).

Comment l’IMC diffère-t-il entre les hommes, les femmes et d’autres groupes de personnes ?

La formule de l’IMC est universelle. Elle est la même pour les adultes et les enfants (bien que les chiffres soient interprétés différemment pour les jeunes, car le sexe et l’âge sont pris en compte). Chez les adultes, l’IMC est interprété de la même manière pour les hommes et les femmes.

Toutefois, il existe quelques différences entre certains groupes démographiques en ce qui concerne la graisse corporelle:

Les femmes ont généralement plus de graisse corporelle que les hommes. Les femmes devraient viser un taux de graisse corporelle de 20 à 21 %, tandis que les hommes devraient se situer entre 13 et 17 %.
Les personnes âgées ont généralement plus de graisse corporelle que les jeunes.
Les sportifs en ont généralement moins que les non sportifs.

L’IMC a tendance à poser des problèmes chez les personnes âgées. Selon une étude, l’IMC n’est pas aussi utile chez les personnes âgées car il ne tient pas compte du fait que de nombreuses personnes deviennent plus petites en vieillissant, ce qui peut entraîner une sous-estimation des niveaux de graisse. L’IMC peut également sous-estimer l’adiposité chez les personnes âgées car, avec l’âge, la masse grasse remplace généralement la masse non grasse (les muscles). Ainsi, même si une personne âgée présente un IMC normal, elle peut avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé. Les chercheurs parlent alors d' »obésité de poids normal », qui accroît le risque de syndrome métabolique et de divers problèmes cardiovasculaires.

Ces divergences ont conduit certains chercheurs à suggérer que les objectifs d’IMC devraient être différents pour les personnes âgées. Une méta-analyse a étudié la relation entre l’IMC et le risque de décès chez les personnes âgées de 65 ans et plus et a constaté que le risque de décès le plus faible concernait les personnes dont l’IMC se situait autour de 27,5, ce qui correspond à un surpoids. L’étude a montré que chez les personnes âgées, un IMC compris entre 22 et 23 augmentait en fait le risque de décès, même s’il se situe dans la fourchette normale.

Pourquoi un IMC sain est-il important pour votre santé globale ?

L’IMC n’est-il qu’un chiffre de plus à surveiller ? Ce n’est pas tout à fait le cas. Il peut être utile pour savoir si votre poids se situe dans une fourchette saine et, si votre IMC sort de la fourchette normale, il vous indique quand vous risquez de souffrir de divers problèmes de santé.

Un IMC de 30 ou plus, par exemple, signifie que vous êtes obèse, ce qui peut entraîner :

une hypertension artérielle
un taux de cholestérol élevé
Douleurs corporelles
Accident vasculaire cérébral
Maladie cardiaque
Diabète de type 2
Décès prématuré

Un IMC élevé s’accompagne de nombreux problèmes inquiétants. Lorsque votre IMC augmente, vous commencez à développer des problèmes de masse grasse. Vous commencez à avoir des problèmes d’articulation, d’apnée du sommeil, de reflux acide, ce genre de problèmes qui sont directement liés à la masse graisseuse.

L’insuffisance pondérale (avec un IMC inférieur à 18,5) présente son propre lot de difficultés. Une étude a montré qu’elle peut contribuer à augmenter le risque de décès, bien que ces décès soient plus susceptibles de résulter de causes non naturelles (telles que des accidents ou des suicides) que de cancers, de maladies cardiovasculaires ou de maladies respiratoires. Cela peut s’expliquer par le fait que les personnes en sous-poids courent un risque accru de se blesser et qu’une fois blessées, elles ont généralement plus de mal à se rétablir.

Quels sont les défauts de la mesure de l’IMC chez les adultes ?

L’IMC n’est pas une mesure parfaite et ne devrait être utilisé que comme un outil préliminaire pour déterminer si vous avez un poids santé. Le problème de l’IMC est qu’il ne dit rien sur la composition et la répartition de la graisse corporelle, ni sur les conséquences métaboliques. Il s’agit simplement du poids par rapport à la taille.

Les athlètes, par exemple, peuvent être incroyablement musclés, mais leur IMC peut les qualifier d’obèses car les muscles sont plus denses que la graisse.

Ne paniquez donc pas si votre IMC vous indique que vous êtes en surpoids ou obèse, mais prenez-le plutôt comme un indice qu’il est temps de consulter un médecin pour un examen plus approfondi. L’IMC a été conçu pour examiner un grand nombre de personnes, mais il faut aller plus loin et ne pas se contenter de l’IMC pour savoir avec certitude s’il y a lieu de s’inquiéter.

Pour aller un peu plus loin, mesurez votre tour de taille comme autre moyen d’estimer votre risque de développer des problèmes de santé liés au poids, tels que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et les maladies coronariennes. Pour mesurer votre tour de taille, placez un mètre ruban juste au-dessus des os de la hanche. Le ruban doit être bien serré, mais pas trop, et la mesure doit être prise juste après l’expiration. Une circonférence supérieure à 89 cm pour les femmes et à 110 cm pour les hommes indique que vous êtes en mauvaise santé.

Pourquoi l’IMC est-il une mesure imparfaite ?

Certains chercheurs préconisent d’aller plus loin et de mesurer le rapport taille-hanche. Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a révélé que l’obésité centrale de poids normal, déterminée par le rapport taille-hanches, était liée à des taux de mortalité plus élevés que l’obésité définie par l’IMC.

Comment atteindre un poids santé en cas de surpoids ou d’obésité ?

Passer d’un IMC élevé à un chiffre plus bas et plus sain peut sembler décourageant. Mais il a été démontré que perdre seulement 5 à 10 % de son poids corporel permet de contrer les effets secondaires négatifs et d’améliorer la tension artérielle, le cholestérol sanguin et la glycémie, même si l’on se trouve toujours dans la catégorie des personnes obèses après la perte de poids.

Il est difficile de dire exactement comment atteindre un poids santé, car il n’existe pas de réponse unique. La meilleure façon d’obtenir des recommandations personnalisées est de consulter un diététicien ou un médecin.

Vous pouvez commencer à réduire votre IMC en adoptant ces cinq habitudes saines.

1. Mangez régulièrement

Prenez l’habitude de manger toutes les deux ou trois heures. À chaque repas, incluez une quantité de protéines de la taille d’une paume de main, qu’il s’agisse de poulet, de poisson, de bœuf ou de tofu. Mangez-les avec une portion de glucides de la taille d’un poing, comme un fruit, du quinoa, du riz brun ou du pain de blé entier. Pour un repas équilibré, vous devez également consommer au moins quatre portions de fruits et de légumes par jour, et les graisses doivent provenir de sources saines comme l’huile d’olive et l’huile végétale. Suivre cette approche peut favoriser un poids sain.

2. S’en tenir à l’eau

Lorsque vous essayez de perdre du poids, et pour des raisons de santé, il est préférable d’éviter les boissons contenant des sucres ajoutés lors des repas.

3. Commencez la journée en force

Pour perdre du poids, commencer la journée par un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. La teneur élevée en protéines du yaourt grec par exemple stabilise le taux de sucre dans le sang pour éviter les fringales plus tard dans la journée, et les fibres d’une pomme coupée en morceaux vous rassasieront plus longtemps. Commencer la journée sur une note saine peut aussi donner le ton pour la journée.

4. Comptez vos calories

Il a été démontré que la perte de 0,5 à 1kg par semaine est le taux le plus durable. L’un des moyens d’y parvenir est de réduire votre apport calorique quotidien de 500 à 1 000 calories.

 

5. Bougez !

Ne négligez pas le rôle de l’exercice dans la perte de poids. Consultez un entraîneur personnel pour établir un plan adapté à vos objectifs.

Prendre du poids de façon saine

Si vous êtes en sous-poids et que vous cherchez à augmenter votre IMC, envisagez des moyens créatifs et sains d’augmenter votre apport calorique quotidien. il faut absorber des calories supplémentaires sans bouleverser votre régime alimentaire.

Une activité physique adaptée peut également contribuer à augmenter votre IMC. Consultez un entraîneur personnel pour déterminer le programme d’exercices qui vous convient le mieux.

Que vous cherchiez à perdre ou à gagner du poids, l’atteinte d’un poids santé (et d’un IMC sain) réduit non seulement le risque de contracter de nombreuses maladies, mais il a été démontré qu’elle renforce la confiance en soi, le niveau d’énergie et l’humeur en général. C’est une victoire sur toute la ligne.

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