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Que se passe-t-il si vous faites des pompes tous les jours ?

Cet article se concentre sur les effets des pompes quotidiennes sur le corps. Nous couvrons les avantages ainsi que les risques potentiels.

Marie Desange

Les pompes sont un exercice populaire pour renforcer le tronc et le haut du corps. De nombreuses personnes intègrent les pompes à leur programme d’exercice régulier. Les avantages des pompes quotidiennes sont l’amélioration de la masse musculaire et de la santé cardiovasculaire. Les pompes sont un type d’exercice de renforcement musculaire. Bien qu’elles activent principalement les muscles des bras et des épaules, elles sollicitent également les muscles du tronc et des jambes. Par conséquent, les pompes sont bénéfiques pour développer la force dans tout le corps.

Cet article se concentre sur les effets des pompes quotidiennes sur le corps. Nous couvrons les avantages ainsi que les risques potentiels. Nous discutons également de la nécessité ou non de faire des pompes tous les jours.

Soutien accru des articulations

Les avantages des pompes comprennent un soutien accru des articulations, le tonus musculaire et la force. Les pompes sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles autour des articulations de l’épaule. Les muscles et les tendons de la région de l’épaule sont responsables du maintien de l’os du bras dans la cavité de l’épaule. Cependant, il est important d’augmenter progressivement le nombre de pompes pour que les muscles soient suffisamment forts. La surcharge de muscles faibles peut entraîner des blessures musculaires et tendineuses.

Augmentation du tonus et de la force musculaire

Il existe plusieurs variantes de pompes, et chaque type active les muscles de différentes manières. Une petite étude de 2015 impliquant huit volontaires a examiné les variations de pompes suivantes et a comparé leurs effets sur différents groupes musculaires :

pompes standard (SP) : les mains sont écartées de la largeur des épaules et directement dans l’axe des épaules. Le haut du corps, ou tronc, est aligné avec les jambes, et le corps reste rigide tout au long de l’exercice.
pompes large : La distance entre les mains est deux fois plus grande que dans le cas du SP.
pompes étroit (NP) : Les mains se trouvent sous le centre du sternum, le pouce et l’index de chaque main se touchant.
Poussée avant (FP) : les mains sont écartées de la largeur des épaules, mais 20 centimètres (cm) devant les épaules.
Poussée vers l’arrière (BP) : Les mains sont écartées de la largeur des épaules mais 20 cm derrière les épaules.

Les résultats de l’étude sont les suivants :

Les NP ont entraîné la plus grande activation des muscles triceps et grand pectoral, ou pectoraux.
Les FP et les BP ont entraîné la plus grande activation des muscles abdominaux et dorsaux.
Les BP ont activé le plus grand nombre de groupes musculaires dans l’ensemble.
Les auteurs concluent que les BP pourraient être la variation de pompes la plus bénéfique pour améliorer la condition et la force du haut du corps.

Les NP conviennent mieux aux personnes qui essaient d’augmenter la taille, le tonus ou la force de leurs triceps et de leurs pectoraux.

Femme faisant des pompoes
Crédit Photo: freepik

Amélioration de la santé cardiovasculaire

L’augmentation de la force musculaire peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire d’une personne. Plusieurs études ont établi un lien entre la force musculaire et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Une étude de 2019 a examiné le lien entre le nombre de pompes qu’une personne peut faire et son risque de développer un problème de santé cardiovasculaire 10 ans plus tard. Au total, 1 104 hommes actifs d’âge moyen ont participé à l’étude. Les chercheurs ont constaté une différence significative entre deux groupes d’hommes : ceux qui avaient été capables de faire plus de 40 pompes et ceux qui avaient été capables d’en faire moins de 10. Les hommes du groupe ayant réalisé plus de 40 pompes avaient 96 % moins de chances d’avoir connu un problème cardiovasculaire que ceux du groupe ayant réalisé moins de 10 pompes. Cependant, il est important de se rappeler que cette étude ne portait que sur des hommes actifs d’âge moyen. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si ces associations sont les mêmes pour les femmes et pour les personnes plus âgées ou inactives.

Risques de faire des pompes tous les jours

Comme pour la plupart des exercices, les pompes peuvent augmenter le risque de certaines blessures. De nombreuses blessures sont dues à l’utilisation d’une technique inadaptée. Les personnes qui ne sont pas sûres de la façon d’exécuter les différentes variations de pompes doivent s’adresser à un professeur de fitness. Dans l’ensemble, les avantages de l’exercice physique tendent à l’emporter sur les risques. Cependant, certains risques potentiels liés à la pratique quotidienne des pompes sont les suivants :

Atteindre un plateau de forme

Les personnes qui répètent le même exercice quotidiennement remarqueront qu’il devient de moins en moins difficile avec le temps. C’est ce que l’on appelle un plateau de forme. Cela indique que les muscles ne se développent plus. Pour éviter d’atteindre un plateau, il faut intégrer un large éventail d’exercices dans son programme de remise en forme. Cela permet d’activer de nombreux ensembles de muscles différents. Les personnes désireuses de conserver leurs muscles peuvent bénéficier de l’introduction d’exercices d’aérobic. Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui pratiquent des exercices d’aérobic ont tendance à conserver une plus grande force musculaire tout au long de leur vie.

Idéalement, une routine d’entraînement complète devrait également intégrer les types d’exercices suivants :

développement du tronc
entraînement de l’équilibre
étirements

Mal de dos

Certaines variantes de pompes , comme le BP et le FP, augmentent l’activation des muscles du bas du dos. Cela peut entraîner des douleurs et des gênes dans le bas du dos. Les pompes provoquent également une compression temporaire des articulations intervertébrales de la colonne vertébrale. Une articulation intervertébrale est le point où deux sections de la colonne vertébrale se rejoignent.
Un coussin de tissu appelé disque intervertébral sépare chaque section de la colonne vertébrale. Les exercices de port de poids excessifs peuvent contribuer à l’usure de ces disques, ce qui entraîne des douleurs et des raideurs. Les personnes souffrant de problèmes de dos doivent consulter un médecin avant d’intégrer les pompes à leur programme de remise en forme.

Douleur au poignet

Certaines personnes ressentent des douleurs au niveau des poignets lorsqu’elles effectuent des exercices de musculation tels que les pompes. La plupart des douleurs se produisent le long de la partie arrière du poignet lorsqu’une personne plie la main vers l’arrière. Une étude de 2017 a révélé que 84 % des personnes ressentant une douleur le long de la partie arrière du poignet en réponse à la mise en charge avaient une anomalie physique dans le poignet. Environ 76 % de ces cas étaient dus à un petit kyste ganglionnaire. La deuxième cause de douleur la plus fréquente était une déchirure partielle du ligament.

Il n’est pas certain que ces anomalies soient le résultat d’exercices répétés de mise en charge. Quoi qu’il en soit, les personnes qui ressentent des douleurs au poignet pendant les pompes devraient consulter un médecin. Celui-ci pourra leur donner des conseils sur la manière de soutenir le poignet pendant l’exercice. Le médecin peut également recommander une autre technique d’exercice.

Blessure au coude

Les pompes rapides peuvent provoquer des tensions au niveau du coude. Une étude de 2011 a examiné l’effet de la vitesse des pompes sur les articulations du coude. Les chercheurs ont testé trois vitesses de pompes différentes : rapide, moyenne et lente. L’étude a révélé que des vitesses de pompes plus rapides entraînaient des forces plus importantes sur les articulations du coude, les ligaments et les autres tissus environnants. Ils en ont conclu que des pompes plus rapides pouvaient augmenter le risque de blessure de ces structures. L’étude a également montré que des vitesses de poussée plus lentes entraînaient une plus grande activation musculaire. Dans l’ensemble, ces résultats suggèrent que des pompes plus lentes sont plus sûres et plus susceptibles d’entraîner un meilleur développement musculaire.

Résumé

Faire des pompes quotidiennement peut aider à développer le tonus musculaire et la force dans le haut du corps. Parmi les autres avantages potentiels, citons une meilleure santé cardiovasculaire et un meilleur soutien autour des articulations de l’épaule.

Cependant, faire des pompes tous les jours comporte certains risques. Il s’agit notamment de douleurs au bas du dos, au poignet et au coude. Les personnes peuvent réduire ces risques en apprenant la technique appropriée pour les variations de pompes qu’elles souhaitent intégrer. Les personnes qui choisissent de faire des pompes tous les jours devraient également essayer d’intégrer d’autres formes d’exercices. Cela est susceptible d’apporter un plus grand bénéfice global pour la santé que les pompes seules.

 

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