Tonifiez et fortifiez vos muscles: comment faire un entraînement isométrique complet

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Imaginez que vous puissiez faire des exercices efficaces en seulement 10 secondes, n’importe où, n’importe quand… sans aucun équipement. C’est tout à fait possible avec les exercices isométriques, qui sont parfaits pour tous ceux qui souhaitent tonifier leurs muscles et gagner en force sans avoir à subir d’impact ou à effectuer des mouvements complets. L’entraînement isométrique est également un complément précieux aux séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou à toute autre routine d’entraînement éprouvante, car il peut améliorer la force des articulations, le tissu conjonctif et l’équilibre de la force. De plus, ces exercices peuvent être pratiqués n’importe où.

Que sont les exercices isométriques ?

Méthode courante d’entraînement de la force musculaire, les exercices isométriques ou isométriques sont un type d’exercice dans lequel l’angle de l’articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction. En d’autres termes, ces exercices sont effectués dans des positions statiques tout en engageant des muscles spécifiques, plutôt que de manière dynamique à travers une gamme de mouvements. Contrairement à l’entraînement musculaire standard, les isométriques vous donnent la liberté de les pratiquer n’importe où sans avoir besoin de poids ou d’équipement spécial.

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Les exercices isométriques sont des exercices statiques qui impliquent une contraction soutenue des muscles squelettiques contre une résistance fixe et qui n’impliquent pas de mouvement des articulations ou du squelette axial. Les exemples classiques de ces types d’exercices sont les mouvements de préhension et certains mouvements d’haltérophilie. De même, les mouvements effectués dans de nombreux sports de compétition et activités quotidiennes impliquent des exercices isométriques. Isométrique, issu des mots « même » et « longueur », se traduit simplement par le fait de tenir une position sans bouger.

Le Journal of Sports Sciences a publié un résumé concernant des études sur les différences entre l’entraînement musculaire isométrique et dynamique. Il indique que l’entraînement de la force par contractions isométriques produit des adaptations importantes mais très spécifiques à l’angle. L’étude a comparé les gains de force produits par un entraînement isométrique à quatre angles articulaires avec un entraînement dynamique conventionnel.

Trente-trois hommes en bonne santé, âgés de 18 à 30 ans et pratiquant une activité récréative, ont suivi un entraînement de force du groupe musculaire des quadriceps pendant neuf semaines, trois fois par semaine. Une jambe a effectué un entraînement isométrique à chacun des quatre angles articulaires, et l’autre jambe a effectué un entraînement dynamique conventionnel en soulevant et en abaissant.  Les deux jambes se sont entraînées à des charges relatives similaires pendant la même durée.

La force du quadriceps de chaque jambe a été mesurée de manière isométrique (à quatre angles) et isocinétique (à trois vitesses) avant et après l’entraînement. Après neuf semaines d’entraînement, l’augmentation de la force isocinétique était similaire dans les deux jambes, cependant, l’augmentation de la force isométrique était significativement plus importante pour la jambe entraînée de manière isométrique. L’étude montre que les exercices isométriques sont très bénéfiques, en particulier pour ceux qui préfèrent un entraînement sans impact.

Comment réaliser des exercices isométriques

Pour réaliser un exercice isométrique, vous allez utiliser un muscle ou un membre pour qu’il s’oppose au muscle ou membre opposé. Vous pouvez obtenir le même effet en poussant ou en tirant contre un objet inamovible, comme un mur, en tenant une balle ferme de taille moyenne ou grande avec vos mains et en appuyant vers l’intérieur de la balle, ou même en maintenant un muscle fléchi dans une position stationnaire. L’idée est d’utiliser vos muscles pour développer votre force en exerçant autant de force que possible contre la résistance pendant un minimum de 10 secondes.

La façon la plus efficace d’utiliser l’isométrie est de l’incorporer dans un programme d’entraînement musculaire plus large, tel qu’un entraînement en rafale ou un entraînement avec kettlebell. Si l’exercice isométrique offre de grands avantages, il est important d’en comprendre les limites. Chaque contraction isométrique n’augmente la force musculaire que dans la position exacte que vous engagez par rapport à un grand groupe musculaire.

Pour cette raison, vous devez effectuer plusieurs exercices isométriques pour aider à renforcer différents muscles, plutôt que d’utiliser un exercice composé qui peut travailler plusieurs muscles, pensez à l’exercice du squat par rapport à un squat statique. C’est pourquoi il est préférable de considérer les exercices isométriques comme un complément à votre entraînement de musculation ou à votre entraînement en rafale plutôt que comme un remplacement.

Voyons les choses sous un autre angle : Ce n’est pas l’ensemble du muscle qui est renforcé, mais seulement une partie de celui-ci. En effet, les muscles ne changent pas de longueur pendant les exercices isométriques, comme c’est le cas lorsque vous soulevez un poids. Vous pouvez améliorer les effets de l’entraînement en effectuant tout exercice isométrique dans trois positions différentes. En fait, vous devez tendre le muscle vers le bas, le milieu et le haut du mouvement.

Les biceps en sont un bon exemple. Lorsque vous faites des flexions de biceps, le bas signifie que le bras est complètement tendu, le milieu signifie que le coude est à un angle proche de 90 degrés et le haut signifie que votre main est près de votre épaule. Maintenez chaque position pendant au moins 10 secondes.

Vous pouvez faire cet exercice sans poids en contractant simplement le muscle à chaque point.

Avantages de l’entrainement isométrique

Le fait de bouger plus et de s’asseoir moins peut réduire le risque de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’ostéoporose et certains types de cancer. Certaines études suggèrent que l’activité physique peut également avoir des effets bénéfiques sur le plan mental.

1. Un style d’entraînement pratique, en tout lieu et à toute heure ou presque

Les exercices isométriques peuvent constituer une source d’entraînement musculaire en tout lieu et à tout moment. Bien que certains équipements soient utiles pour les exercices isométriques à la salle de sport, vous pouvez effectuer ces exercices sans aucun équipement, ce qui les rend très pratiques tout en vous aidant à maintenir vos objectifs de remise en forme.

2. Ils peuvent être utiles à une personne qui se remet d’une blessure

Les exercices isométriques constituent une source d’entraînement musculaire sans l’impact que peuvent avoir des exercices plus complexes. Par exemple, si vous avez une blessure à l’épaule, un kinésithérapeute peut vous recommander des exercices isométriques qui stabilisent l’épaule et maintiennent la force dans cette zone afin que la récupération soit plus rapide. En fait, il a été démontré que les exercices isométriques aident à récupérer des blessures aux ischio-jambiers, un problème courant dans les sports et/ou les entraînements.

3. Peut aider à réduire la pression artérielle

Les exercices isométriques peuvent également contribuer à faire baisser naturellement votre tension artérielle, car les exercices d’intensité élevée peuvent provoquer une augmentation spectaculaire de la tension artérielle, en particulier pendant l’activité. Néanmoins, il est important de consulter votre médecin avant de commencer des exercices isométriques si vous souffrez d’hypertension ou de problèmes cardiaques.

Une étude menée par la division de cardiologie de l’University Health Network de Toronto a également suggéré que l’entraînement par des exercices isométriques chez des participants jeunes et âgés pouvait entraîner une réduction de la pression artérielle. Dans ce cas, les protocoles d’entraînement isométrique consistaient généralement en quatre séries de deux minutes de contractions de la main ou de la jambe maintenues à 20 % à 50 % de la contraction volontaire maximale, chaque série étant séparée par une période de repos d’une à quatre minutes.

L’entraînement était généralement effectué trois à cinq fois par semaine pendant quatre à dix semaines. Des améliorations de la régulation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle ont été signalées.
Quelques points essentiels à retenir : ne retenez jamais votre respiration et ne faites jamais d’effort pendant un exercice de musculation, car cela peut provoquer une augmentation dangereuse de la pression artérielle.

4. Aide à soulager la dépression

On sait depuis longtemps que l’exercice est un remède naturel potentiel contre la dépression à tous les âges, en particulier en ce qui concerne l’image que les gens ont d’eux-mêmes.

Routine d’exercices isométriques

Les exercices isométriques sont à la portée de tous. Bien qu’ils soient plus efficaces lorsqu’ils sont effectués avec des exercices d’intensité plus élevée, ils sont parfaits si vous vous remettez d’une blessure, si vous manquez de temps ou si vous avez besoin d’un exercice sans impact, quel que soit votre âge. Les personnes âgées peuvent également bénéficier des exercices isométriques en raison de leur absence d’impact et de la nécessité de se concentrer sur le muscle spécifique que vous travaillez. Il est important de déterminer une routine qui sera efficace et de faire de votre mieux pour être cohérent en effectuant la routine, et ses variations, au moins deux à trois fois par semaine. Considérez les différents muscles que vous devez renforcer. Vous pouvez en fait créer une séance d’entraînement pour tout le corps en utilisant des exercices isométriques.

Comme pour tous les exercices, il est important de ne pas retenir sa respiration, mais de respirer pendant les exercices, en expirant généralement au moment de l’effort.

Vous trouverez ci-dessous une excellente séance d’entraînement qui comprend des exercices pour le haut et le bas du corps. Essayez de faire l’ensemble des exercices deux ou trois fois.

Exercices isométriques pour le haut du corps

Serrer le ballon : Tenez un ballon lesté devant vous à l’aide de vos deux mains. Serrez le ballon aussi fort que vous le pouvez, en maintenant la pression pendant 10 à 30 secondes.
Relâchez et répétez l’exercice cinq à dix fois.

Pompes : En partant de la position des pompes, les bras complètement tendus, abaissez-vous jusqu’à la moitié du sol. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, sans oublier de respirer. Répétez l’exercice deux à trois fois. Si nécessaire, commencez à genoux (gardez une ligne droite entre vos genoux et le sommet de votre tête), et avec le temps vous gagnerez en force et serez capable de faire les pompes sur vos orteils.

Planche : Commencez avec vos bras pliés à 90 degrés, et reposez sur vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez la position de la planche pendant 10 à 30 secondes tout en faisant travailler votre tronc, vos hanches et vos fesses. Répétez l’exercice cinq à dix fois.

Encore une fois, si nécessaire, commencez à genoux et, avec le temps, vous gagnerez en force et serez capable de faire les planches sur vos orteils. Exercices isométriques pour le bas du corps

Squats : Placez votre dos contre un mur (ou sans mur), et abaissez-vous jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Tendez les bras devant vous. Gardez le haut du corps droit. (Ne vous penchez pas en avant).
La façon la plus simple de penser au squat isométrique est de s’asseoir sur une chaise imaginaire, en plaçant votre poids sur vos talons. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes en faisant travailler vos abdominaux, vos quadriceps et vos fesses. Relâchez. Répétez 10 à 20 fois.

Fentes : Debout, les jambes décalées, le pied droit devant et écarté suffisamment pour que vous puissiez vous baisser près du sol. Le genou gauche touche presque le sol et le mollet est parallèle au sol. Le quadriceps droit est parallèle au sol, et votre genou ne doit pas dépasser votre pied. Si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre, placez une chaise solide à côté de vous. Commencez par la position debout en quinconce, puis abaissez-vous vers le sol en rentrant légèrement les hanches. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes en faisant travailler les fesses et la partie supérieure de la jambe droite.

Répétez 10 à 20 fois de ce côté, puis répétez le même nombre de répétitions de l’autre côté.

Lever les hanches : Allongez-vous sur le sol, face contre terre. Les genoux sont en l’air et les pieds sont sur le sol à distance des hanches, les talons près des fesses. Poussez vos hanches en l’air et serrez vos fesses aussi fort que possible tout en faisant travailler vos abdominaux pendant 10 à 30 secondes. Vous voulez un peu plus de résistance ? Tenez un poids sur vos abdominaux et vos hanches. Relâchez et répétez 10 à 20 fois.