Poids: Comment diminuer la graisse blanche et augmenter la graisse brune

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La « graisse » corporelle a généralement mauvaise réputation, en particulier la graisse viscérale qui est connue pour augmenter le risque de problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. Peu d’entre nous souhaiteraient augmenter délibérément nos réserves de graisse, étant donné que l' »excès de tissu adipeux dysfonctionnel » (graisse supplémentaire !) est considéré comme un facteur de risque majeur pour des dizaines de maladies allant de l’hypertension et des accidents vasculaires cérébraux à l’arthrite et au cancer.

Mais que faire si toutes les graisses ne sont pas réellement nocives ? Les chercheurs continuent d’apprendre comment un type de graisse, appelé tissu adipeux brun dans les études médicales (surnommé « graisse brune »), peut en fait être protecteur à certains égards. Elle pourrait même vous aider à maintenir un poids santé à long terme. En fait, la graisse brune est désormais une nouvelle cible pour les thérapies anti-obésité et anti-diabète qui agissent en augmentant naturellement la dépense énergétique naturelle de l’organisme.

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Qu’est-ce que la graisse brune ?

Vous avez probablement déjà remarqué que deux personnes peuvent manger exactement la même chose, faire la même quantité d’exercice et pourtant avoir une apparence complètement différente. Les recherches montrent que les différences individuelles en termes de dépense corporelle quotidienne ou de métabolisme de base sont très importantes. L’un des facteurs qui influent sur le nombre de calories que nous brûlons chaque jour et sur notre risque d’obésité, indépendamment de notre activité physique et de notre alimentation, est le degré d’activation de nos cellules de graisse brune.

Que fait la graisse brune ?

Les experts pensent qu’il existe deux principaux types de cellules graisseuses produites et stockées par l’homme : la graisse brune et la graisse blanche. La graisse brune présente beaucoup plus d’avantages, principalement en raison de sa capacité à brûler plus d’énergie (calories) à utiliser pour la chaleur corporelle. Au cours de ce processus, la température interne de votre corps augmente et contribue à réduire les autres dépôts de graisse constitués de « graisse blanche », le type que beaucoup d’entre nous peuvent se permettre d’avoir en moins grande quantité. Certaines études ont même montré que la graisse brune peut brûler jusqu’à cinq fois plus de calories que les autres types de graisse corporelle.

Les bébés et les jeunes enfants ont beaucoup plus de graisse brune que les adultes, mais ces derniers en conservent une partie tout au long de leur vie. L’une des raisons pour lesquelles les bébés ont un pourcentage aussi élevé de graisse brune est qu’ils ne peuvent pas encore frissonner en réponse au froid pour réguler leur température corporelle, et qu’ils doivent donc compter sur la graisse brune pour augmenter leur chaleur corporelle.

Ce n’est qu’au cours des deux dernières décennies que les scientifiques ont confirmé que la graisse brune ne disparaît pas complètement à l’âge adulte pour être remplacée par la graisse blanche. En 2009, trois groupes de recherche différents ont publié des articles dans le New England Journal of Medicine montrant que la graisse brune était encore détectable chez les adultes et qu’elle jouait un rôle important dans la régulation du poids corporel.

Graisse brune et graisse blanche

La graisse blanche est le type de graisse que la plupart d’entre nous essaient d’éviter d’accumuler. Les adipocytes blancs stockent l’énergie sous la forme d’une seule grosse gouttelette huileuse. La graisse blanche nous aide à réguler notre température en isolant les organes, mais elle ne brûle guère de calories comme le fait la graisse brune.

La graisse blanche se trouve sous la peau (sous-cutanée) et autour des organes (graisse viscérale, qui peut être particulièrement dangereuse) et s’accumule à partir d’un surplus de calories. La graisse blanche a un effet sur la production d’hormones et les niveaux de faim, et chez les humains en bonne santé et sans surpoids, elle peut représenter jusqu’à 20 % du poids corporel chez les hommes et 25 % chez les femmes.

Les cellules de graisse brune contiennent des mitochondries et sont constituées d’un plus grand nombre de gouttelettes huileuses, qui sont également plus petites que celles qui composent la graisse blanche. La graisse brune semble agir de la même manière que le tissu musculaire à bien des égards, et utilise parfois la graisse blanche comme carburant. Les mitochondries du tissu adipeux brun (souvent surnommées la « centrale électrique » des cellules) génèrent de la chaleur qui aide à réguler la température interne du corps en fonction de l’environnement extérieur changeant.

La création de la chaleur corporelle nécessite beaucoup d’énergie, ce qui implique d’utiliser les réserves de graisse excédentaire du corps comme carburant. La graisse brune est responsable de la « thermogenèse thermorégulatrice », c’est-à-dire de la régulation de la température sans frisson (ou thermogenèse sans frisson). Elle contribue également à libérer l’hormone norépinéphrine lorsque nous avons très froid, afin de nous faire savoir que nous sommes mal à l’aise et potentiellement en danger, et que nous avons donc besoin de plus de chaleur.

Graisse brune vs graisse blanche

Qu’en est-il de la graisse beige ? C’est un autre type de graisse qui mérite d’être connu. La graisse beige est le terme utilisé aujourd’hui pour désigner les cellules adipeuses blanches qui se transforment en un tissu qui se comporte beaucoup plus comme la graisse brune.

Conseils pour augmenter l’utilisation par votre corps des graisses brunes et beiges.

Avantages pour la santé

1. Brûle les calories

Les cellules adipeuses brunes utilisent plus de calories que les autres types de cellules adipeuses, ce qui vous aide à vous débarrasser potentiellement de la graisse corporelle stockée et à maintenir plus facilement un poids sain. Des études montrent qu’elle fait cela pour réguler notre température interne et nous aider à survivre même dans les climats froids.

La graisse brune contribue à la dépense énergétique globale et peut même vous aider à perdre du poids car elle empêche un « bilan énergétique positif » (manger plus de calories que vous ne pouvez en brûler). Comme vous le savez probablement, l’apport énergétique provient de la consommation d’aliments, tandis que les principaux facteurs contribuant à la dépense énergétique sont l’exercice physique et l’énergie nécessaire pour rester en vie (processus métaboliques de base). L’activité de la graisse brune peut également avoir un impact sur la dépense énergétique quotidienne et s’avérer être une thérapie efficace contre l’obésité.

2. Diminution de la graisse dangereuse

La graisse brune peut diminuer les réserves de graisse blanche, ce qui pourrait réduire votre risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes liés au vieillissement et à l’obésité. Certaines études ont montré qu’en augmentant volontairement la graisse brune chez les adultes obèses ou en surpoids, les réserves excessives de graisse blanche pourraient être réduites naturellement. Aujourd’hui, la plupart des experts pensent que le meilleur moyen de tirer le maximum de bénéfices de la graisse brune est de conserver la graisse brune existante que nous avions pendant nos jeunes années, plutôt que d’en accumuler davantage une fois que nous sommes plus âgés.

3. Améliore la santé cardiaque

Des études montrent que la graisse brune présente également des avantages pour le cœur, notamment en réduisant naturellement les taux de cholestérol et de triglycérides. On pense que la graisse brune peut s’alimenter avec les triglycérides circulants prélevés dans la circulation sanguine (une bonne chose, car en excès, ils contribuent à de nombreuses maladies).

4. Stabilise la glycémie

Des chercheurs de l’université de Stockholm ont montré que les cellules adipeuses brunes sont capables de modifier l’absorption du glucose, en tirant le sucre du sang pour alimenter les cellules musculaires. Cela contribue à stabiliser le taux de glycémie et pourrait prévenir des problèmes tels que la fatigue, les fringales, les maux de tête et la suralimentation. Plus important encore, elle peut réduire votre risque de diabète de type 2. En fait, la voie de signalisation de la graisse brune diffère de la voie de signalisation déclenchée par l’insuline, ce qui signifie qu’il est possible que la graisse brune puisse être activée et profiter en particulier aux patients qui souffrent déjà de diabète de type 2 et qui ne réagissent pas aux effets de l’insuline.

Autre bonne nouvelle : on peut augmenter le taux de graisse brune en faisant des choses saines pour de nombreuses autres raisons, notamment en faisant de l’exercice, en mangeant consciemment en fonction de ses signaux de faim et en passant plus de temps à l’extérieur, quelle que soit la saison.

Comment augmenter la graisse brune

Par le passé, il semblait que l’une des seules façons efficaces de stimuler les effets de la graisse brune était d’exposer les gens à des températures corporelles inconfortablement basses, comme nager dans de l’eau froide pour stimuler les effets métaboliques de leur corps pour le reste de la journée.

Cependant, de nouvelles recherches suggèrent qu’il existe d’autres moyens d’accroître les effets bénéfiques de la graisse brune. Les chercheurs utilisent des scanners d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour produire des images détaillées des différents types de tissus et de réserves de graisse du corps, ainsi que des scanners d’imagerie thermique pour montrer où se trouvent les « points chauds » de la graisse brune.

1. Baissez la température

Personne n’aime avoir très froid, et on pourrait même penser que le froid augmente le risque de tomber malade, mais des études nous disent maintenant le contraire. Les recherches suggèrent maintenant qu’en raison de l’utilisation des climatiseurs et des systèmes de chauffage à l’intérieur, ainsi que du peu de temps passé à l’extérieur dans la nature, un « manque d’exposition aux variations de température » général pourrait contribuer à une faible concentration de graisse brune.

Voici un autre exemple qui montre qu’il est possible que le fait de passer trop de temps à l’intérieur contribue à une mauvaise santé. En maintenant votre maison à une température plus basse (autour de 19 degrés, par exemple), en sortant dans le froid et même en prenant des douches froides, vous pourriez activer davantage de graisse brune et brûler des centaines de calories supplémentaires par jour !

Les études qui ont testé les effets du port par des volontaires adultes de combinaisons réfrigérées faisant circuler de l’eau froide autour de la peau ont montré que les volontaires pouvaient brûler jusqu’à 250 calories supplémentaires en l’espace de trois heures par rapport à la situation où ils ne portaient pas les combinaisons réfrigérées. À titre de comparaison, vous brûlez environ 250 calories en marchant à vive allure pendant une heure. Les chercheurs pensent que la dépense calorique supplémentaire est due à l’activation des cellules adipeuses brunes plutôt qu’aux frissons (frémissement des muscles), et que de petites augmentations supplémentaires de la quantité de froid à laquelle nous sommes exposés peuvent faire une différence suffisamment importante pour influencer notre composition corporelle.

2. L’exercice

Il est désormais démontré que l’exercice physique augmente l’activité de la graisse brune, sans compter que l’exercice régulier présente de nombreux autres avantages pour votre métabolisme et votre composition corporelle. Il est prouvé que l’exercice physique peut stimuler l’activité de l’UCP1 dans la graisse brune et avoir un effet positif sur la libération d’hormones qui contrôlent la graisse corporelle et le développement de la masse musculaire maigre. Les résultats d’une étude montrent que l’exercice peut modifier la production de l’hormone appelée irisine, qui a la capacité d’aider la graisse blanche à imiter essentiellement les effets positifs de la graisse brune. Nos cellules musculaires libèrent de l’irisine après avoir été actives, ce qui nous aide à stabiliser notre taux de sucre dans le sang, à contrôler notre poids corporel et à récupérer après une activité en apportant des nutriments comme le glucose dans nos cellules.

3. Suivez les signaux de faim et de satiété de votre corps

Les neurones de notre cerveau qui régulent les niveaux des « hormones de la faim », notamment la ghréline et la leptine, et d’autres hormones importantes jouent également un rôle dans le maintien de la graisse brune. Des études suggèrent que ces neurones qui contrôlent notre appétit peuvent également contribuer à encourager la graisse blanche à se comporter davantage comme la graisse brune. Toutefois, la mesure dans laquelle cela se produit dépend de la façon dont nous répondons à leurs signaux, c’est-à-dire si nous mangeons suffisamment pour nous sentir satisfaits, mais sans suralimenter et consommer plus que ce dont nous avons réellement besoin.

Le fait de manger jusqu’à satiété semble favoriser l’action de ces neurones et renforcer les effets de la graisse brune. Pour aider la graisse brune à faire le meilleur travail possible, efforcez-vous de connaître vos signaux internes de faim et de trouver des moyens d’éviter de manger de manière émotionnelle. La surconsommation de calories perturbe les neurones qui contrôlent les hormones de la faim, entraîne un stockage supplémentaire de graisse blanche et peut augmenter le risque de nombreux autres problèmes de santé. En même temps, vous ne voulez pas non plus manger trop peu. Lorsque vous mangez trop peu, l’activation de la graisse brune peut être ralentie, mais une sous-alimentation peut également avoir d’autres effets négatifs sur votre taux métabolique.

4. Dormez bien

Peut-être avez-vous entendu dire qu’un manque de sommeil peut entraîner des difficultés à perdre du poids ? Nous savons depuis longtemps que le sommeil est fortement influencé par l’hormone mélatonine, mais de nouvelles recherches montrent que la mélatonine affecte également l’utilisation de la graisse brune. Une étude publiée dans le Journal of Pineal Research a révélé que les rats qui présentaient des niveaux plus élevés de mélatonine semblaient également avoir une graisse brune plus active et, par conséquent, des capacités de combustion des calories plus élevées. Leurs recherches ont montré que la mélatonine contribue à réduire l’obésité chez les rats, même sans affecter la prise alimentaire et l’activité, ce qui suggère que c’est la graisse brune qui en est responsable, grâce à son effet thermogénique.

Au lieu de compter sur les suppléments de mélatonine pour renforcer ces effets, essayez d’améliorer votre capacité à en produire plus naturellement en vous concentrant sur la régulation de votre rythme circadien. Le meilleur moyen d’y parvenir est d’éviter l’exposition à la « lumière bleue » des appareils électroniques avant de se coucher, d’essayer de s’endormir et de se réveiller aux mêmes heures chaque jour et de s’exposer davantage à la lumière du soleil pendant la journée. Faire quelque chose de relaxant avant de se coucher, comme lire, au lieu de regarder la télévision ou d’utiliser un ordinateur ou une tablette, est un excellent moyen de s’endormir plus facilement.

5. Apprenez à gérer le stress

Le stress peut aggraver à peu près tous les problèmes de santé, y compris l’insomnie, le surpoids, le mal-être ou l’obésité, et il rend la guérison ou la perte de poids beaucoup plus difficile à obtenir. En ce qui concerne les pourcentages de graisse corporelle et la prévention de l’obésité, le stress semble faire pencher la balance en faveur du stockage de graisses dangereuses (comme la graisse viscérale qui entoure nos organes internes) et rend également difficile le fait de manger en fonction des signaux de faim de votre corps. Apprendre à gérer le stress peut vous aider à mieux dormir, à vous engager à faire régulièrement de l’exercice, à privilégier une alimentation saine et à être plus à l’écoute de vos émotions afin d’éviter les excès alimentaires. Ce sont tous ces facteurs qui ont le plus grand impact sur votre capacité à activer la graisse brune. Il y a de fortes chances que votre niveau de stress soit l’un des principaux facteurs qui déterminent vos choix alimentaires et vous empêchent d’arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.

Dernières réflexions

Bien qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur le fonctionnement de la graisse brune, ses bienfaits et la manière dont nous pouvons en augmenter les réserves, les chercheurs progressent dans la recherche d’un moyen de localiser la graisse brune chez les adultes et d’améliorer ses fonctions. En attendant d’en savoir plus, vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation de la graisse brune en mangeant bien, en prenant soin de vous, en bougeant votre corps et en restant calme – en fait, toutes les choses que vous devriez faire de toute façon !