Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Perdre de la graisse corporelle est souvent une question d’esthétique, alors que cela peut améliorer la santé et la longévité. Une approche durable repose sur la compréhension des mécanismes biologiques du corps et non sur un régime drastique.
Il existe des approches scientifiquement prouvées pour réduire la masse grasse tout en préservant le capital musculaire. Voici 15 stratégies concrètes et bénéfiques pour gagner en vitalité.
Quels sont les 15 principes pour perdre de la graisse corporelle ?
Vaste programme : déficit calorique, calories cachées, apport en protéines et en fibres, beaucoup d’eau, jeune intermittent, probiotiques, bonnes graisses, activité physique, sommeil, stress et soutien.
Créer un déficit calorique
Un déficit calorique survient lorsque le corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme. Il faut :
- suivre ses apports alimentaires : utiliser un journal ou une application. Les études indiquent que surveiller ses habitudes nutritionnelles et sportives encourage des changements comportementaux sains,
- manger en pleine conscience : ralentir pour remarquer les textures et les saveurs des aliments peut aider à la perte de poids.
Éviter les calories cachées
- privilégier une alimentation riche en produits bruts (fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines),
- lire attentivement les étiquettes des produits emballés : l’alimentation moderne contient souvent des sucres ajoutés nocifs pour la santé.
- éviter les boissons sucrées, riches en calories mais pauvres en nutriments,
- se méfier des glucides raffinés (pain blanc, sucreries), liés à un risque d’obésité.
Augmenter l’apport en protéines
Les protéines régulent les hormones de l’appétit et favorisent la satiété. Elles abaissent le taux de ghréline (hormone de la faim) dans le sang.
Une étude de 2015 montre qu’un petit-déjeuner protéiné aide à se sentir rassasié toute la journée. Les protéines intéressantes se trouvent dans les légumineuses, le blanc de poulet, le fromage blanc, les œufs, le yaourt, les fruits à coque et le saumon.
Boire beaucoup d’eau
Boire de l’eau avant les repas peut réduire les calories ingérées. L’hydratation pourrait également stimuler le métabolisme. Remplacez les sodas par de l’eau plate, gazeuse, ou infusée avec des fruits frais (citron, fraise).
Envisager le jeûne intermittent
Ce mode d’alimentation consiste à manger durant une fenêtre précise (ex : 8h) et à jeûner le reste du temps (ex : 16h). Consulter un médecin avant de commencer un jeûne intermittent pour perdre de la graisse corporelle de façon à s’assurer que cela est sans danger par rapport à l’état de santé.
Manger plus de fibres
Les fibres favorisent la santé intestinale, régulent la glycémie et augmentent la satiété. Elles se trouvent dans le riz complet, les fruits, les flocons d’avoine, les graines, les légumes, le pain complet et les pâtes complètes.
Ajouter des probiotiques
Présents dans les aliments fermentés, ils améliorent la digestion et l’immunité, ce qui peut aider à la perte de poids. Le Kéfir,le kimchi, le kombucha, le miso, la choucroute, le tempeh, le yaourt en contiennent.
Privilégier les graisses saines
Le régime méditerranéen, riche en huile d’olive, poissons gras et fruits à coque, est lié à un poids corporel plus bas. Ces graisses favorisent la satiété.
Faire de la musculation
Le renforcement musculaire augmente la masse musculaire, ce qui stimule la perte de gras. Une revue de 2021 a révélé que 4 semaines de musculation entraînent une réduction de 1,46 % de la graisse corporelle. Visez deux séances par semaine.
Augmenter le cardio
L’exercice aérobie (marche rapide, vélo, natation) augmente les fréquences cardiaque et respiratoire. Les recommandations suggèrent 150 à 300 minutes d’intensité modérée par semaine.
Essayer le HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) alterne des efforts intenses et des périodes de repos. Il améliore la composition corporelle, fait perdre de la graisse et entretient les muscles. Attention : demander un avis médical en cas de troubles cardiaques ou un diabète non contrôlé.
Miser sur le NEAT
Le NEAT représente les activités physiques non sportives du quotidien : marcher, faire le ménage, bricoler ou faire les courses. Ces mouvements brûlent des calories sans faire du sport toute la journée.
Dormir et récupérer suffisamment
7 à 9 heures de sommeil sont conseillées. Un manque de sommeil perturbe le métabolisme, la gestion de l’insuline et favorise le stockage des graisses.
Contrôler le stress et le cortisol
Le stress chronique élève le cortisol, ce qui augmente l’appétit. Pour aider à le gérer, pratiquer la respiration profonde, la méditation, la marche, le yoga ou le tai-chi.
Être soutenu
Demander à des amis ou à la famille d’adopter aussi ces nouvelles habitudes peut aider à rester motivé. Avoir un partenaire d’entraînement est un excellent levier.
Sources :
Nutrients : effets des probiotiques et des symbiotiques sur la perte de poids
Experimental Gerontology : le régime méditerranéen dans la gestion et la prévention de l’obésité
Frontiers in Nutrition : consommation d’acides gras insaturés et composition corporelle
Sports Medicine : effet de l’entraînement en résistance sur la masse grasse et viscérale
Journal of Clinical Medicine : effet du HIIT sur le pourcentage de graisse corporelle
Endotext : thermogenèse des activités non liées à l’exercice (NEAT)
Nutrients : Privation de sommeil et maintien de la perte de poids
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.
