Mieux que le gingembre contre l’inflammation : 8 aliments plus puissants

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Le gingembre est riche en gingérols et en huiles essentielles réputés anti-inflammatoires. Cependant, d’autres aliments agissent mieux que le gingembre contre l’inflammation grâce à certains composés comme les antioxydants, les polyphénols (d’origine végétale), les fibres et les acides gras oméga-3.

Quels 8 aliments font mieux que le gingembre contre l’inflammation ?

Le curcuma

Le  curcuma est parfois considéré comme l’aliment anti-inflammatoire par excellence. Cette épice contient des curcuminoïdes (notamment de la curcumine), des composés actifs qui peuvent inhiber de nombreuses voies inflammatoires et jouer un rôle important dans la gestion des maladies.

Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a révélé que la prise de suppléments de curcumine réduisait significativement plusieurs marqueurs inflammatoires :

• protéine C-réactive (CRP),
• interleukine-6 (IL-6),
• facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α).

Le curcuma est réputé efficace contre les douleurs d’arthrose. Par rapport à d’autres composés anti-inflammatoires, son ingrédient actif, la curcumine, pourrait cibler un ensemble plus large de molécules de signalisation impliquées dans l’inflammation.

L’huile d’olive

L’huile d’olive, en particulier extra vierge, est un puissant anti-inflammatoire grâce à des composés antioxydants comme l’oléocanthal, qui agit de manière similaire à l’ibuprofène en réduisant l’activité des enzymes responsables de l’inflammation (sachant que l’ibuprofène comme le kétoprofène peuvent présenter certains risques médicamenteux).

La recherche suggère que l’huile d’olive extra vierge contient également environ 30 autres composés naturels qui aident à protéger les cellules contre les dommages et à apaiser la réponse hyperactive du système immunitaire, le processus qui peut déclencher l’inflammation.

Intégrer régulièrement de l’huile d’olive extra vierge dans l’alimentation peut entraîner des réductions mesurables de l’inflammation, en particulier lorsque l’huile d’olive remplace des graisses moins saines.

Les tomates

Les tomates possèdent d’importantes propriétés anti-inflammatoires grâce à leur teneur élevée en lycopène. Cet antioxydant contribue à protéger les cellules contre les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants qui endommage les cellules) qui peut déclencher l’inflammation.

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Elles contiennent également de nombreuses autres molécules bioactives : oxylipines, coumarines et flavonoïdes, connues pour inhiber l’inflammation dans les cellules immunitaires.

Dans des études en laboratoire et sur des animaux, le lycopène et d’autres composés à base de tomate ont réduit les niveaux d’enzymes inflammatoires et de molécules de communication cellulaire.

Les poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque. Ces oméga-3 aident à réduire l’inflammation en bloquant la production de substances qui déclenchent les réponses inflammatoires. Ils soutiennent également les processus de guérison naturels de l’organisme. Des carences sont possibles quand le corps ne reçoit pas ou n’assimile pas suffisamment ces acides gras essentiels. L’alimentation aide à combler les manques.

La recherche montre que les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires comme les cytokines et les prostaglandines. Il est prouvé que les oméga-3 aident à résoudre l’inflammation en plus de la prévenir.

Les baies

Les myrtilles, les fraises, les mûres et les framboises sont riches en antioxydants nommés anthocyanes, qui aident à combattre l’inflammation. De manière générale, elles offrent de larges effets antioxydants et anti-inflammatoires. Il a été démontré que la consommation de baies abaisse les indicateurs inflammatoires comme la CRP, l’IL-6 et le TNF-α. Alors que le gingembre réduit également des marqueurs  de CRP et de TNF-α, ses effets sur l’IL-6 sont moins constants.

Les légumes à feuilles vertes

Les légumes-feuilles sont riches en antioxydants : vitamine C, vitamine E et  caroténoïdes. Ceux-ci aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif. La recherche indique que certains légumes-feuilles peuvent réguler les réponses inflammatoires en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires comme le TNF-α.

La consommation d’un régime alimentaire riche en légumes-feuilles vert foncé a été associée à des niveaux plus faibles de CRP, suggérant une réduction de l’inflammation globale.

Les fruits à coque

Les fruits à coque contiennent plusieurs composés susceptibles de réduire l’inflammation. Les noix, en particulier, sont riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants qui aident à abaisser les niveaux d’inflammation.

Une méta-analyse a révélé que la consommation régulière de fruits à coque réduisait significativement les niveaux d’ICAM-1, une molécule impliquée dans l’inflammation des vaisseaux sanguins. Les effets anti-inflammatoires des fruits à coque sont plus perceptibles lors d’une consommation constante sur plusieurs semaines ou mois pour un impact à long terme.

Ils sont également riches en graisses saines, en fibres, en vitamine E et en polyphénols, qui contribuent à réduire la réponse inflammatoire du corps.

Les haricots secs

Les haricots secs réduisent l’inflammation en fournissant des quantités élevées de fibres, d’antioxydants et de protéines végétales qui soutiennent la santé immunitaire et intestinale.

Les fibres contenues dans les haricots secs nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, empêchant les substances nocives de déclencher l’inflammation dans l’organisme. Les haricots secs contiennent également des polyphénols et d’autres antioxydants qui réduisent les déclencheurs de l’inflammation, comme les radicaux libres et le stress oxydatif. La recherche montre qu’une alimentation riche en haricots secs est associée à des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires comme la CRP et l’IL-6.

Comment tirer le meilleur parti des aliments anti-inflammatoires ?

Il ne faut pas s’appuyer uniquement sur le gingembre comme aliment anti inflammatoire, ni sur aucun aliment en particulier.

Les 8 aliments présentés ci-dessus combattent l’inflammation par différents mécanismes. Il vaut mieux les panacher régulièrement pour lutter contre l’inflammation car aucun ne fera de miracle à lui seul.

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