Meilleurs exercices abdominaux : 25 exemples éprouvés

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Un petit espace et un tapis suffisent pour se faire des abdos en béton et optimiser votre emploi du temps. Si ce programme choisi et complet des meilleurs exercices abdominaux vous est difficile, vous pouvez le raccourcir et l’adapter à votre niveau. Pour aller plus loin, découvrez comment améliorer la posture avec abdominaux grâce à des méthodes ciblées et efficaces.

Crunch ou relevé de buste en V

Les crunches ou relevés de buste en V renforcent les abdominaux, pour de meilleurs équilibre et posture : ils sont aussi recommandés pour obtenir des abdos visibles rapidement si vous les pratiquez régulièrement.

• asseyez-vous de façon que vos cuisses et le haut de votre torse forment un V, jambes croisées et relevées,
• prenez un haltère entre vos deux mains,
• effectuez une rotation de gauche à droite, puis revenez au centre, tout en maintenant la forme en V,
• trois séries de 15 répétitions, trois à quatre fois par semaine.

Squats au poids du corps

Ce mouvement du bas du corps sollicite également les muscles du tronc : il permet aussi de Améliorez votre posture aujourd’hui en travaillant l’équilibre et la stabilité.

Ces sujets peuvent également vous intéresser:
• debout, pieds écartés largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et mains croisées sur la poitrine,
• accroupissez-vous en répartissant le poids du corps sur toute la surface des pieds, avec une plus grande concentration sur les talons, pieds dirigés droit devant, genoux au-dessus des orteils, fesses rentrées,
• relevez-vous en position debout, puis effectuez cinq séries de cinq répétitions.

Planche

Les planches impliquent en grande partie les muscles centraux, mais elles renforcent aussi le dos, les épaules et les fessiers. Pour des abdominaux sculptés rapidement, intégrez régulièrement la planche à votre routine.

• agenouillez-vous sur un tapis à quatre pattes, les mains sous les épaules,
• étirez les jambes vers l’arrière une à la fois pour prendre la position de planche,
• serrez les muscles abdominaux le corps doit être long et droit, ne laissez pas vos hanches s’affaisse, ne soulevez pas vos fesses trop haut,  enfoncez fermement les mains dans le tapis et appuyez fortement sur les talons,
• tenez une à deux minutes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), puis revenez à quatre pattes. Faire trois répétitions.
• utilisez vos avant-bras au lieu des bras tendus en alternance.

Rotation verticale au sol

Pour améliorez votre force centrale avec ces exercices, la rotation verticale au sol est idéale pour cibler les obliques et renforcer la sangle abdominale.

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• allongez-vous sur le dos, jambes tendues,
• inspirez en pliant le genou droit et en le ramenant vers la poitrine, serrez-le fort avec les deux mains,
• expirez en utilisant votre main gauche pour pousser doucement votre genou droit vers le côté gauche, faisant ainsi pivoter le torse,
• étendez votre bras droit sur le côté droit, à hauteur d’épaule,
• faire de 3 à 5 fois de chaque côté.

Rotation avec cerceau

Cet exercice ludique sollicite la taille et les abdominaux, tout en permettant d’améliorer votre posture quotidienne de façon dynamique et agréable.

• debout, une jambe en avant et un cerceau autour de la taille,
• maintenez-le contre le bas du dos. Pliez légèrement les genoux, puis faites tourner le cerceau en le poussant vigoureusement dans une direction. Assurez-vous que le cerceau est horizontal,
• transférez le poids du corps entre la jambe avant et la jambe arrière pour déplacer les hanches d’avant en arrière (au lieu de les faire tourner). Poussez et tirez pour maintenir le cerceau en rotation.

 Crunch latéral debout

En pratiquant ce mouvement, vous pouvez aussi améliorer posture avec abdominaux et renforcer votre ceinture abdominale de manière fonctionnelle.

• debout, une balle au-dessus de la tête, coudes pliés et écartés sur les côtés, pieds écartés à largeur d’épaules,
• levez le genou droit sur le côté et abaissez le coude droit pour toucher le genou,
• revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. Répétez trois fois.

Renforcement abdominal intense

Cet exercice intense aide à tonifier les abdominaux et à obtenir des abdominaux forts pour tous, quel que soit votre niveau.

• allongé(e) sur le dos, genoux pliés vers la poitrine, un haltère de 1,5 kg tenu des deux mains,
• étendez votre jambe gauche à 45 degrés en gardant le genou droit plié,
• levez la tête et les épaules, déplacez l’haltère vers l’extérieur du genou droit,
• effectuez un crunch (relevé de buste) avec une rotation,
• ramenez la jambe gauche pour rejoindre la jambe droite et tendez l’haltère vers le plafond, gardez les épaules et la tête relevées du sol,
• répétez l’étape 2 mais étendez la jambe droite et gardez le genou gauche plié (cela compte pour une répétition),
• faites huit répétitions, quatre fois par semaine.

Extension de jambe arrière

Ce mouvement peut renforcer les abdominaux et les fessiers :

• à quatre pattes, dos neutre,
• rentrez le ventre en contractant les abdominaux et soulevez les deux genoux d’environ cinq centimètres du sol, tronc engagé et amenez votre genou droit vers votre nez.
• tendez la jambe droite derrière vous et contractez les fessiers, gardez le bas des abdominaux contracté et les hanches face au sol pour protéger le dos,
• répétez huit fois, puis changez de jambe et répétez.

Crunch diagonal jambes croisées

• sur le dos, jambes tendues, pieds au sol, buste immobile, soulevez les hanches et déplacez-les vers la droite,
• abaissez et tendez à nouveau les jambes, pliez le genou gauche, croisez-le par-dessus la jambe droite et placez le pied gauche au sol, près de l’extérieur du genou droit,
• effectuez un crunch en remontant, puis redescendez,
• faites 20 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Extension bras-jambe opposés en pont

Cet exercice agit sur les muscles du dos, du tronc et des fessiers :

• sur le dos, genou gauche plié, pied gauche à plat au sol et jambe droite tendue vers le plafond,
• tendez le bras gauche vers le plafond et gardez le bras droit le long du corps,
• écartez la jambe lev
  • sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête, orteils pointés, soulevez les bras et les jambes d’environ quinze centimètres du sol,
  • maintenez la position pendant une seconde, les jambes comme tirées vers l’extérieur et l’arrière, loin de vos hanches,
  • faites un cercle avec les bras sur les côtés et derrière vous, expirez et tendez les bras vers les orteils, paumes tournées vers l’intérieur,
  • maintenez la position une seconde, puis ramenez les bras à la position de départ et détendez tout le corps sur le sol,
  • répétez six à huit fois.

  L’insecte mort

  Les mouvements croisés abdominaux renforcent la sangle abdominale :

  • sur le dos, genoux pliés avec les tibias parallèles, tendez les bras vers le plafond,
  • tendez la jambe gauche tout en étendant le bras droit vers l’arrière en même temps, gardez les abdominaux engagés,
  • revenez à la position initiale, puis alternez de l’autre côté.

  Cercles dans le ciel

  Ce mouvement pour les muscles du tronc améliore également la force des fessiers et des quadriceps :

  • sur le dos, mains derrière la tête, abdominaux contractés, soulevez légèrement le haut de votre corps du sol,
  • levez la jambe droite de 12 centimètres tout en levant la jambe gauche tendue vers le ciel, gardez le tronc engagé et les hanches stables,
  • tracez quatre cercles de la taille d’un petit ballon dans le sens des aiguilles d’une montre avec toute la jambe gauche.
  • Inversez et tracez quatre cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Abaissez les deux jambes, changez de côté et répétez.

  Inclination latérale avec rotation

  Cette rotation fait travailler les obliques :

  • allongé(e) sur le côté droit, l’avant-bras sous l’épaule, la main perpendiculaire au corps et les jambes empilées, engagez les abdominaux et le côté droit de la taille, soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, étendez le bras gauche vers le ciel et gardez le buste engagé,
  • passez le bras gauche devant le corps pour atteindre la zone entre la poitrine et le sol, tournez à partir de la taille, remontez, puis répétez quatre fois.
  • revenez au sol et répétez de l’autre côté.

  Gainage en V

  Ce mouvement de chandelle assise renforce les obliques :

  • allongez-vous sur le dos, genoux pliés à angle droit, pieds levés,
  • contractez les abdominaux en inspirant et levez les bras vers le haut et vers l’arrière, au-dessus de la tête,
  • expirez et balancez les bras vers l’avant, en tendant les jambes pour que le corps forme un V, mettez vos mains au  sol pour vous soutenir si nécessaire,
  • Redescendez lentement, pliez vos genoux et ramenez vos bras au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

  Y a-t-il des astuces pour bien réussir les meilleurs exercices abdominaux ?

  • Expirez profondément : à chaque respiration pour aider à renforcer vos abdominaux et protéger le bas du dos,
  • Bougez à partir de la taille : le mouvement doit se produire à partir de la dernière côte vers le haut chaque fois que vous effectuez une rotation. Gardez bien les hanches immobiles.
  • Contractez les muscles : ressentez un resserrement (semblable à la fermeture éclair d’un jean serré) d’un os de la hanche à l’autre.
  Sources :
  
  Journal of physical therapy science : effets de l’entraînement de la force des muscles centraux sur la stabilité du tronc
  NHI : anatomie des muscles de la paroi abdominale

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