Le top des aliments qui protègent votre coeur
Suivez nous sur Google NewsGarder votre cœur en bonne santé ne se limite pas à éviter les fast-foods et les aliments trop transformés. Vous pouvez également renforcer la santé de votre cœur en choisissant des aliments qui contribueront à réduire le cholestérol, la pression artérielle et l’inflammation. Voici les groupes d’aliments les plus étudiés pour leur bénéfice sur la santé du cœur.
L’avoine et l’orge : les bêta-glucanes aiment le coeur
L’avoine et l’orgeLes parois cellulaires de l’avoine et de l’orge contiennent un type spécial de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages pour la santé humaine. Des études ont montré que cela atténuait la réponse insulinémique du corps, renforçait l’immunité et pouvait également protéger contre les radiations et la chimiothérapie. Mais son rôle dans la réduction du cholestérol est ce qui compte pour la santé cardiaque.
Les bêta-glucanes se lient aux acides biliaires et au cholestérol dans les intestins et empêchent leur absorption dans le corps. Donc, si vous avez un taux de cholestérol élevé, ce serait une bonne idée d’incorporer régulièrement de l’avoine ou des flocons d’avoine au petit-déjeuner. D’autres céréales, telles que le seigle, le blé et le sorgho, contiennent des bêta-glucanes, mais en quantités beaucoup plus faibles que l’avoine et l’orge. Les bêta-glucanes sont également présents dans les algues, la levure de boulangerie et diverses espèces de champignons telles que le reishi, le shiitake et le maitake.
Des recherches ont démontré qu’une consommation quotidienne de 3 grammes de bêta-glucanes réduirait le taux de cholestérol de 10%. Vous pouvez le faire simplement en mangeant un bol de flocons d’avoine chaque jour, ajouter 2 cuillères à soupe de son d’avoine à votre soupe et avoir un biscuit à l’avoine pour une collation.
Saumon et autres poissons gras : les omega-3 cardioprotecteurs
Les huiles de poisson, en particulier les acides gras oméga-3, sont essentielles au maintien d’un cœur en bonne santé. Cela signifie que les poissons gras comme le saumon, le thon , le maquereau, le harengs, les sardines et les crustacés comme le homard, les huîtres et les calmars sont les aliments de base des protéines d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Ils contiennent tous des oméga-3 protecteurs de la santé, qui contient de l’acide eicosapentaénoïque (EPA), de l’acide docosapentaénoïque (DPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Des essais cliniques sur l’homme ont montré que les oméga-3 à longue chaîne préviennent les crises cardiaques en aidant le cœur à maintenir son rythme. Des études ont montré qu’elles réduisent également le risque de coagulation du sang, abaissent la pression artérielle, maintiennent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent le risque de rétrécissement, réduisent les triglycérides et diminuent l’inflammation. Ouf!
La chaîne courte d’oméga-3, appelée acide alpha-linolénique (ALA), est présente en abondance dans les huiles, les plantes, les noix et les graines, mais les preuves de ses bienfaits ne sont pas aussi solides. Mais les oméga-3 d’origine végétale présents dans les aliments comme les graines de lin ou les noix de Grenoble ne contiennent pas de DHA ni d’EPA. Et même s’il y a des avantages avec ces sources, vous ne pouvez pas compter sur elles comme source comme leurs cousins à chaîne plus longue, car ils ne sont pas nécessairement convertis en chaines longues une fois qu’ils sont dans le corps.
Les poissons gras comme le saumon contiennent les oméga-3 à chaînes les plus longues, et l’American Heart Association recommande d’ajouter au moins deux portions de poisson gras à votre alimentation au moins deux fois par semaine. Les enfants et les femmes enceintes doivent veiller à consommer moins de gros poissons gras car la plupart sont contaminés au mercure. Optez pour les plus petits poissons tels les sardines.
Mode de cuisson : ca peut tout gâcher
Vous pouvez rendre des aliments sains malsains en fonction de la façon dont vous les faites cuire. Par exemple, si vous faites frire des poissons, tous les gras trans saturés ou trans malsains peuvent l’emporter sur les bénéfices pour la santé cardiaque. Idéalement, vous pouvez griller, cuire au four, griller ou pocher, mais dans de l’eau, pas dans de l’huile. Si vous ne mangez jamais de poisson, vous pourriez envisager un supplément à base d’huile de poisson en raison de toutes les recherches sur les avantages des oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau. Il existe des aliments enrichis en oméga-3 EPA et DHA. Certains d’entre eux sont des œufs, du lait, des jus de fruits, du beurre d’arachide et de la margarine. Donc, au lieu d’avoir une tartine qu’avec de la confiture sur votre pain, vous pouvez ajouter à votre alimentation quelque chose qui présente un avantage cardiaque supplémentaire.
Légumes verts : le top pour le coeur
La salade verte, les épinards, le chou frisé, les bettes, le chou vert et la moutarde sont riches en vitamines A, C, E et K et contiennent des antioxydants qui aident à débarrasser le corps des toxines. Mais c’est leur abondance en calcium, magnésium et potassium qui les place sur la liste des 10 meilleurs pour la santé cardiaque.
On sait que le potassium, le magnésium et le calcium jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle. Le potassium aide à limiter les effets du sodium sur la pression artérielle. De même que le magnésium et le calcium, ils aident les parois des vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui augmente le flux sanguin et réduit la pression artérielle.
Les légumes verts ont peu de calories: une tasse d’épinards ou de bette ne fait que 7 calories, et le chou en contient 33. Selon les nutritionnistes, il est généralement préférable d’obtenir votre calcium, magnésium et potassium à partir d’aliments plutôt que de suppléments.
De plus, les légumes verts – comme la plupart des légumes – sont riches en fibres, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol, à prévenir la constipation (et donc les hémorroïdes) et, en vous aidant à vous sentir rassasié, à contrôler votre poids. Et bien sûr, le maintien d’un poids santé est la clé d’une bonne santé cardiaque.
Noix et graines : protection contre les maladies cardiaques
Les graines et les noix non salées sont également riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle.
Des études sur les pistaches, par exemple, ont montré que ces noix pouvaient réduire le resserrement des vaisseaux sanguins (appelé résistance vasculaire périphérique), la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le cholestérol. Selon une étude, une seule prise par jour réduirait mieux la pression artérielle que deux portions.
Les noix, les amandes, les graines de lin, les noix de macadamia et les noisettes sont également des bons choix. Les noix sont particulièrement riches en oméga-3, mais en sont une variété à chaîne courte. Pourtant, c’est bon pour le cœur aussi.
Bien que dans une moindre mesure que les oméga-3 à longue chaîne, l’acide alpha-linolénique (ALA) – un oméga-3 à chaîne courte présent dans les noix de Grenoble et les graines de lin – a été associé à la protection contre l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Betteraves : l’oxyde nitrique fait baisser la tension
Les betteraves se révèlent être pleines d’oxyde nitrique, ce qui, d’après des études, peut aider à ouvrir les vaisseaux sanguins et donc faire baisser la tension artérielle. En fait, une petite étude portant sur des hommes et des femmes australiens a révélé que la consommation de 500 grammes de jus de betterave réduisait de manière significative la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé lors de la prise) en moins de six heures. Ce n’est pas tout. Les betteraves et leur jus sont l’une des seules sources de bétalaïne, un puissant antioxydant aux vertus anti-inflammatoires élevées, qui a permis de lancer des recherches sur la manière dont les betteraves pourraient être utilisées pour traiter des maladies causées par une inflammation chronique, telles que l’arthrite, le cancer et l’insuffisance cardiaque.
Un avocat par jour pour lutter contre le cholestérol
Vous avez déjà une alimentation saine? Assurez-vous d’ajouter les avocats une fois par jour. Une étude publiée dans le journal de l’American Heart Association a révélé que le fait de remplacer les graisses saturées par un avocat riche en nutriments par jour pouvait entraîner une réduction de la pression artérielle allant jusqu’à 13,5 milligrammes par décilitre. Cela pourrait être suffisant pour empêcher certaines personnes de prendre des médicaments pour la tension artérielle, selon des chercheurs.
Les avocats sont une source riche en acides gras monoinsaturés, qui peuvent réduire votre cholestérol total et votre « mauvais » cholestérol (LDL) tout en maintenant vos niveaux de « bon » cholestérol (HDL). Ils peuvent également être bénéfiques pour le contrôle de l’insuline, ce qui peut être très utile pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.
Huile d’olive : pilier du régime méditerranéen
Les acides gras monoinsaturés constituent un pilier du régime méditerranéen, dont il a été démontré qu’ils amélioraient la santé du cœur et du cerveau, réduisaient le risque de cancer du sein et augmentaient la longévité. Le régime méditerranéen contribue à une vie plus longue et en meilleure santé. L’utilisation de l’huile d’olive pour la cuisine et pour la préparation de salades et de légumes à la place de graisses plus saturées, telles que le beurre, est un élément essentiel du régime méditerranéen. L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés. Il a été prouvé qu’elle permettait de réduire la pression artérielle ainsi que le mauvais cholestérol et les triglycérides tout en augmentant le bon cholestérol.
Une étude récente portant sur 300 hommes et femmes espagnols à haut risque d’événements cardiovasculaires permet de mieux comprendre comment le HDL plus élevé de l’huile d’olive pourrait fonctionner. Les chercheurs ont comparé les personnes ayant un régime méditerranéen à base de noix et un groupe à base d’huile d’olive. Le groupe qui mangeait plus d’huile d’olive avait un HDL très satisfaisant, autrement dit, leur HDL était plus efficace pour trouver et éliminer le LDL et l’envoyer au foie en tant que déchet. Quelle que soit la méthode employée, l’huile d’olive est extrêmement calorique. Elle doit être utilisé avec modération et en remplacement de graisses plus saines dans le régime alimentaire.
Les légumineuses : aux petits soins pour le coeur
Aucune liste saine pour le cœur ne serait complète sans les légumineuses, qui incluent toutes sortes de haricots, lentilles, pois chiches et pois.
Les légumineuses aident le cœur en raison de leur teneur élevée en fibres solubles, connues pour faire baisser les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Les fibres solubles se lient au cholestérol LDL supplémentaire dans l’organisme et sont éliminées sous forme de déchets, ils agissent comme un type d’éponge.
Des études ont montré que manger moins d’une tasse de légumineuses améliorait la pression artérielle et un essai contrôlé randomisé a montré que les sujets obèses mangeant deux portions de légumineuses par jour et quatre portions de grains entiers réduisaient leur tour de taille, leur poids, leurs triglycérides et leur tension artérielle.
Les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol et ne contiennent que 3% de matières grasses (à moins qu’elles ne soient préparées avec du saindoux ou d’autres graisses malsaines). Ils regorgent de fer, de manganèse, de cuivre, de vitamines B, de magnésium, de zinc et de phosphore, et leur indice glycémique est très bas, ce qui signifie qu’ils ont moins d’effet sur votre glycémie. Ils sont également extrêmement riches en protéines; Par exemple, une demi-tasse de légumineuses contient 8 grammes de protéines.
Une mise en garde: la plupart des gens consomment des haricots et autres légumineuses en conserve, qui seront emballés avec du sel comme agent de conservation. Le sel, bien sûr, peut augmenter la pression artérielle. Assurez-vous de rincer l’excès de sel et d’eau avant de consommer. Et ce ne sont pas que des haricots et des lentilles, qu’il s’agisse de maïs en conserve, de pois en conserve, de carottes ou de tout type de nourriture en conserve, il est important de retirer le sel.
Sel : le traquer là où il se cache
Sauf indication contraire de votre médecin, une partie de votre régime alimentaire sain pour le cœur consiste à surveiller votre consommation de sel. Le sel caché dans beaucoup de nos aliments transformés rend la tâche extrêmement difficile: on estime que l’on obtient jusqu’à 80% du sel contenu dans leur alimentation à partir d’aliments transformés. Les sources les plus riches sont: pains et viennoiseries, charcuteries, sandwichs, pizzas et soupes.
Un moyen simple de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation consiste à limiter la quantité d’aliments transformés, ainsi qu’à ne pas ajouter du sel aux aliments. Essayez de remplacer le sel par des épices, du citron et ou du vinaigre pour donner un peu de saveur à vos repas.
Enfin, un régime alimentaire sain pour le cœur devrait faire partie d’un plan global sain pour le cœur qui comprend l’exercice, perte de poids, réduction du stress et bien sûr: ne pas fumer!