Comment le sommeil influe sur la forme physique et réciproquement

Sans sommeil, l'exercice ne procure pas ces bienfaits. Si vous ne dormez pas, vous affaiblissez votre corps.

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, vous savez que ce que vous faites dans la salle de sport est important. Mais ce que vous faites en dehors de la salle: ce que vous mangez, ce que vous buvez, et surtout comment vous dormez est tout aussi crucial. En fait, vous devez dormir pour que l’exercice soit réellement efficace.

Nous faisons de l’exercice dans un but précis : pour la santé cardiovasculaire, pour augmenter la masse musculaire maigre, pour améliorer l’endurance, etc. Tous ces « objectifs » nécessitent du sommeil.
Sans sommeil, l’exercice ne procure pas ces bienfaits. Si vous ne dormez pas, vous affaiblissez votre corps.

Le sommeil donne à votre corps le temps de récupérer, de conserver son énergie, de réparer et de renforcer les muscles travaillés pendant l’exercice. Lorsque nous bénéficions d’un sommeil suffisant et de bonne qualité, le corps produit de l’hormone de croissance. Pendant l’enfance et l’adolescence, l’hormone de croissance nous fait grandir, comme son nom l’indique. Et lorsque nous sommes plus âgés, elle nous aide à construire des muscles maigres et aide notre corps à se réparer lorsque nous nous sommes déchirés pendant une séance d’entraînement intense. L’hormone de croissance est essentielle pour la récupération athlétique.

Le problème est que nous avons un problème majeur lorsqu’il s’agit de dormir : Plus de 30 % d’entre nous avons un sommeil de mauvaise qualité, ce qui signifie que nous ne bénéficions pas des sept à huit heures par nuit recommandées pour les adultes. Cela signifie que ces personnes sabotent également leurs propres objectifs de remise en forme.

L’exercice régulier peut absolument vous aider à dormir

L’exercice physique peut-il vous aider à dormir ?

Absolument. Et si vous n’avez jamais fait l’expérience de l’épuisement immédiat qui induit le sommeil après une journée de randonnée ou un cours exténuant dans un camp d’entraînement, il existe une tonne de recherches scientifiques pour étayer cette affirmation. Dans le cadre d’une étude, des personnes dont le temps de sommeil déclaré était inférieur à 6,5 heures ont effectué des séances d’entraînement d’intensité modérée (marche, vélo stationnaire, course ou marche sur un tapis roulant) quatre fois par semaine pendant six semaines. À la fin de l’expérience, ils ont déclaré avoir bénéficié de 75 minutes de sommeil supplémentaires par nuit, soit plus qu’aucun médicament n’a pu leur apporter, selon les auteurs de l’étude.

L’exercice a en fait un effet chimique sur le cerveau

L’activité physique crée davantage d’adénosine dans le cerveau, et l’adénosine nous donne envie de dormir. Fait amusant : l’adénosine est la substance chimique que la caféine bloque pour vous faire sentir plus alerte. Plus on fait de l’exercice, plus cette substance chimique nous pousse à dormir.

Faire de l’exercice vous aide également à maintenir votre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de votre corps. L’exercice aide votre corps à comprendre l’horaire qu’il suit, et l’exercice matinal prépare votre corps à mieux dormir la nuit.

Mais qu’en est-il de l’exercice en fin de journée ?

S’il est possible que faire de l’exercice le soir vous tienne éveillé plus longtemps, la science dit qu’il s’agit de choisir le bon type d’exercice et de trouver le bon horaire d’exercice pour vous.
Selon une étude, les personnes qui déclaraient faire un effort plus important avant de se coucher dormaient en fait plus efficacement. Elles s’endormaient également plus rapidement, dormaient plus profondément et se réveillaient moins pendant la nuit. Une autre étude a révélé que les séances d’entraînement d’intensité modérée avant le coucher contribuaient à apaiser l’anxiété avant le sommeil.

Cela dit, il est probablement préférable de s’en tenir à des séances d’entraînement de faible intensité, comme le yoga, les pilates ou la barre, si vous prévoyez de transpirer près de l’heure du coucher. Les recherches ont montré que les exercices de haute intensité retardent l’endormissement, probablement en raison de l’augmentation de la fréquence cardiaque après la séance de gymnastique.

Essayez de trouver ce qui fonctionne pour vous. Chaque personne est différente lorsqu’il s’agit de savoir si une séance d’entraînement particulière peut être stimulante. Si vous avez du mal à vous endormir, le fait d’augmenter votre fréquence cardiaque trop près de l’heure du coucher peut y contribuer, mais pour d’autres, le fait de transpirer à la fin de la journée peut ne pas affecter le sommeil.

Pourquoi l’exercice et le sommeil sont vos meilleurs anti-stress

Un meilleur sommeil peut-il m’aider à faire de l’exercice ?

Encore une fois, la réponse courte est oui. Plus vous êtes reposé, plus votre corps et votre esprit fonctionnent bien, y compris à la salle. Selon une étude, il a été démontré qu’un sommeil adéquat aide à motiver les gens à respecter leurs plans d’exercice et à s’entraîner le jour suivant. Plus les personnes participant à l’étude dormaient, plus elles étaient susceptibles de terminer leur programme d’exercice.

Dormir suffisamment peut non seulement vous donner plus d’énergie et de force pour optimiser votre séance d’entraînement, mais ses effets sur la concentration, l’humeur et l’attention peuvent vous rendre plus efficace et mieux préparé pour cette séance d’entraînement.

D’un autre côté, le manque de sommeil peut rendre l’exercice plus difficile. Le manque de sommeil n’affecte pas les réponses cardiovasculaires et respiratoires à l’exercice, la capacité de performance aérobie et anaérobie, la force musculaire ou les réponses électromécaniques. Cela signifie que, d’un point de vue biomécanique, il n’y a aucune raison pour que le sommeil réduise vos capacités physiques. Mais vous vous fatiguerez plus vite si vous dormez moins, ce qui vous donnera l’impression qu’il est plus difficile de vous entraîner au maximum de vos capacités.

En fait, même après une seule nuit sans sommeil, les performances d’endurance sur un tapis roulant diminuent, probablement parce que l’exercice semble plus difficile.

Cela ne veut pas dire que le fait de dormir sept à huit heures par nuit vous transformera en un démon de la vitesse ou en une superstar du sport. Un supplément de sommeil ne vous rendra pas nécessairement plus rapide, plus fort ou n’améliorera pas vos temps ou vos performances. La perte de sommeil est plutôt liée à des réactions physiologiques, comme les déséquilibres du système nerveux autonome, qui sont similaires aux symptômes de surentraînement tels que des muscles douloureux et un risque accru de blessures, qui peuvent entraver vos performances.
Vaut-il mieux faire de l’exercice tôt le matin ou dormir une heure de plus ?

Dormir suffisamment et faire régulièrement de l’exercice sont tous deux importants, alors comment décider lequel des deux est prioritaire ? Vous ne devriez vraiment pas vous mettre dans cette position, car vous avez absolument besoin des deux.

Mais s’il n’est pas possible de trouver cet équilibre parfait en permanence, le sommeil est toujours la priorité, à moins que votre sommeil soit presque toujours de bonne qualité et en quantité.

Donc, si vous avez dormi sept à huit heures la nuit précédente, levez-vous et allez faire du sport ! Mais si vous avez dormi moins de six heures la plupart des nuits de la semaine, vous devriez probablement savourer cette heure de sommeil supplémentaire. Si vous la sautez, il y a de fortes chances que votre séance d’entraînement soit de toute façon médiocre.

Et si vous n’avez pas dormi de la nuit la veille, choisissez le sommeil. Après une nuit blanche (ou seulement quelques heures de sommeil), votre corps a plus que jamais besoin de repos.

En résumé : Si vous ne dormez pas les sept à huit heures recommandées par nuit, vous devez repenser votre emploi du temps afin de vous assurer que c’est le cas et vous devez ensuite trouver comment intégrer vos séances d’entraînement régulières sans sacrifier ce sommeil. Vous ne pouvez pas avoir l’un sans l’autre. Les deux sont absolument essentiels pour que vous puissiez fonctionner à 100 %, non seulement dans la salle de sport, mais aussi dans votre vie quotidienne.

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