Les meilleurs exercices de pilates pour avoir des jambes fortes et sculptées

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Les jambes fortes et sculptées font partie des objectifs de fitness de nombreuses personnes. Si vous recherchez des exercices efficaces pour renforcer et tonifier vos jambes, le Pilates peut être une excellente option. Pour compléter votre routine, découvrez aussi ces conseils pour tonifier bras et ainsi harmoniser l’ensemble de votre silhouette. N’oubliez pas qu’il est aussi essentiel de bien s’hydrater après séance pour optimiser la récupération musculaire et favoriser les résultats de vos efforts.

Les avantages du pilates pour les jambes

Le Pilates est une méthode d’exercice qui se concentre sur le renforcement des muscles profonds, l’amélioration de la posture et la coordination du corps. Lorsque vous pratiquez le Pilates régulièrement, vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour vos jambes, notamment :

• Renforcement des muscles des cuisses : Les exercices de Pilates ciblent spécifiquement les muscles des cuisses, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers, pour les renforcer et les tonifier.
• Sculpter les fessiers : Les exercices de Pilates sont également efficaces pour travailler les muscles fessiers, tels que le grand fessier et les petits fessiers, ce qui peut vous aider à obtenir des fesses galbées et toniques.
• Amélioration de la flexibilité : Le Pilates comprend également des exercices d’étirement qui peuvent aider à améliorer la flexibilité des muscles des jambes, vous permettant ainsi de gagner en amplitude de mouvement.
• Définition des muscles des mollets : Les exercices de Pilates, tels que les relevés de mollets, peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles des mollets, ce qui peut contribuer à une apparence plus sculptée des jambes.

Maintenant que nous avons exploré les avantages du Pilates pour les jambes, passons en revue les meilleurs exercices de Pilates spécifiquement conçus pour renforcer et sculpter les jambes. Pour une approche complète pour travailler abdominaux, il est conseillé d’intégrer des exercices ciblant le centre du corps, ce qui favorisera également l’équilibre général.

1. Le scooter

Le premier exercice de notre liste est le scooter. Cet exercice cible les muscles des cuisses, des fessiers et des hanches. Voici comment le faire :

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles.
• Pliez les genoux en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
• Déplacez votre poids sur votre jambe droite et laissez votre pied gauche reposer légèrement sur le sol.
• Expirez, contractez vos abdominaux et “glissez” votre jambe gauche en arrière jusqu’à ce qu’elle soit tendue.
• Inspirez pour revenir à la position de départ.
• Répétez l’exercice 15 fois de chaque côté.

Astuce : Gardez votre genou immobile et en ligne avec le deuxième orteil pendant tout l’exercice. Maintenez votre colonne vertébrale neutre, vos épaules en arrière et vers le bas, et vos abdominaux engagés. Pour améliorer votre stabilité physique, pensez à renforcer également votre sangle abdominale.

2. Le squat en écarté

Le squat en écarté est un excellent exercice pour travailler les muscles des cuisses internes et externes, ainsi que les fessiers. Voici comment le faire :

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’extérieur.
• Placez les mains sur les hanches et abaissez-vous en fléchissant les genoux vers l’extérieur.
• Expirez et serrez vos fessiers en vous redressant.
• Répétez l’exercice 15 fois.

Astuce : Contractez votre plancher pelvien, vos muscles internes des cuisses et vos fessiers pour vous redresser. Si vous souhaitez améliorer la posture avec Pilates, intégrez des exercices au mur pour renforcer l’alignement du corps.

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3. La levée de jambe sur le côté

La levée de jambe sur le côté est un exercice efficace pour renforcer et sculpter les muscles des hanches et des fessiers. Voici comment le faire :

• Allongez-vous sur le côté droit avec la tête posée sur votre bras tendu, la jambe inférieure fléchie et la jambe supérieure allongée légèrement en l’air.
• Placez votre main supérieure sur votre hanche et essayez d’allonger votre taille par rapport au sol.
• Expirez pour lever la jambe supérieure à hauteur du sol, en gardant le pied parallèle au sol.
• Inspirez pour redescendre.
• Répétez l’exercice 10 fois.
• Répétez l’exercice 10 fois en tournant votre jambe vers l’intérieur, les orteils pointant vers le sol.
• Répétez l’exercice 10 fois en tournant votre jambe vers l’extérieur, les orteils pointant vers le plafond.

Astuce : Gardez vos abdominaux légèrement contractés tout au long de l’exercice. Imaginez que vous avez un œuf précieux sous votre taille que vous ne voulez pas écraser. Pour améliorer la posture avec pilates, veillez à bien aligner votre colonne vertébrale lors de chaque mouvement.

4. Le cercle de jambe sur le côté

Le cercle de jambe sur le côté est un exercice qui renforce et sculpte les muscles des hanches et des fessiers. Voici comment le faire :

Restez sur votre côté droit comme pour la levée de jambe sur le côté précédente.
Cette fois-ci, au lieu de lever votre jambe, étendez-la et faites un cercle avec elle, dans les deux sens, pour un total de 10 répétitions dans chaque direction.
Astuce : Gardez votre taille allongée par rapport au sol et imaginez que vous essayez de suivre le bord intérieur d’un tonneau placé juste hors de portée de votre pied. Si vous souhaitez améliorer sa posture avec Pilates, cet exercice est particulièrement recommandé pour tous les âges.

5. Le coup de pied sur le côté

Le coup de pied sur le côté est un exercice qui cible les muscles des hanches et des fessiers. Voici comment le faire :

• Restez sur votre côté droit comme pour les exercices précédents, mais levez-vous sur votre coude tout en le gardant sous votre épaule.
• Levez votre jambe supérieure du sol.
• Inspirez pour balayer votre jambe vers l’avant avec le pied fléchi.
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  jambes musclée pilates