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Activité physique

Les meilleurs exercices de pilates pour avoir des jambes fortes et sculptées

Le Pilates offre une grande variété d'exercices efficaces pour renforcer et tonifier les jambes.

Solange Leroy

Les jambes fortes et sculptées font partie des objectifs de fitness de nombreuses personnes. Si vous recherchez des exercices efficaces pour renforcer et tonifier vos jambes, le Pilates peut être une excellente option.

Les avantages du pilates pour les jambes

Le Pilates est une méthode d’exercice qui se concentre sur le renforcement des muscles profonds, l’amélioration de la posture et la coordination du corps. Lorsque vous pratiquez le Pilates régulièrement, vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour vos jambes, notamment :

  • Renforcement des muscles des cuisses : Les exercices de Pilates ciblent spécifiquement les muscles des cuisses, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers, pour les renforcer et les tonifier.
  • Sculpter les fessiers : Les exercices de Pilates sont également efficaces pour travailler les muscles fessiers, tels que le grand fessier et les petits fessiers, ce qui peut vous aider à obtenir des fesses galbées et toniques.
  • Amélioration de la flexibilité : Le Pilates comprend également des exercices d’étirement qui peuvent aider à améliorer la flexibilité des muscles des jambes, vous permettant ainsi de gagner en amplitude de mouvement.
  • Définition des muscles des mollets : Les exercices de Pilates, tels que les relevés de mollets, peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles des mollets, ce qui peut contribuer à une apparence plus sculptée des jambes.

Maintenant que nous avons exploré les avantages du Pilates pour les jambes, passons en revue les meilleurs exercices de Pilates spécifiquement conçus pour renforcer et sculpter les jambes.

1. Le scooter

Le premier exercice de notre liste est le scooter. Cet exercice cible les muscles des cuisses, des fessiers et des hanches. Voici comment le faire :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles.
  • Pliez les genoux en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
  • Déplacez votre poids sur votre jambe droite et laissez votre pied gauche reposer légèrement sur le sol.
  • Expirez, contractez vos abdominaux et « glissez » votre jambe gauche en arrière jusqu’à ce qu’elle soit tendue.
  • Inspirez pour revenir à la position de départ.
  • Répétez l’exercice 15 fois de chaque côté.

Astuce : Gardez votre genou immobile et en ligne avec le deuxième orteil pendant tout l’exercice. Maintenez votre colonne vertébrale neutre, vos épaules en arrière et vers le bas, et vos abdominaux engagés.

2. Le squat en écarté

Le squat en écarté est un excellent exercice pour travailler les muscles des cuisses internes et externes, ainsi que les fessiers. Voici comment le faire :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’extérieur.
  • Placez les mains sur les hanches et abaissez-vous en fléchissant les genoux vers l’extérieur.
  • Expirez et serrez vos fessiers en vous redressant.
  • Répétez l’exercice 15 fois.

Astuce : Contractez votre plancher pelvien, vos muscles internes des cuisses et vos fessiers pour vous redresser.

3. La levée de jambe sur le côté

La levée de jambe sur le côté est un exercice efficace pour renforcer et sculpter les muscles des hanches et des fessiers. Voici comment le faire :

  • Allongez-vous sur le côté droit avec la tête posée sur votre bras tendu, la jambe inférieure fléchie et la jambe supérieure allongée légèrement en l’air.
  • Placez votre main supérieure sur votre hanche et essayez d’allonger votre taille par rapport au sol.
  • Expirez pour lever la jambe supérieure à hauteur du sol, en gardant le pied parallèle au sol.
  • Inspirez pour redescendre.
  • Répétez l’exercice 10 fois.
  • Répétez l’exercice 10 fois en tournant votre jambe vers l’intérieur, les orteils pointant vers le sol.
  • Répétez l’exercice 10 fois en tournant votre jambe vers l’extérieur, les orteils pointant vers le plafond.

Astuce : Gardez vos abdominaux légèrement contractés tout au long de l’exercice. Imaginez que vous avez un œuf précieux sous votre taille que vous ne voulez pas écraser.

4. Le cercle de jambe sur le côté

Le cercle de jambe sur le côté est un exercice qui renforce et sculpte les muscles des hanches et des fessiers. Voici comment le faire :

Restez sur votre côté droit comme pour la levée de jambe sur le côté précédente.

Cette fois-ci, au lieu de lever votre jambe, étendez-la et faites un cercle avec elle, dans les deux sens, pour un total de 10 répétitions dans chaque direction.

Astuce : Gardez votre taille allongée par rapport au sol et imaginez que vous essayez de suivre le bord intérieur d’un tonneau placé juste hors de portée de votre pied.

5. Le coup de pied sur le côté

Le coup de pied sur le côté est un exercice qui cible les muscles des hanches et des fessiers. Voici comment le faire :

  • Restez sur votre côté droit comme pour les exercices précédents, mais levez-vous sur votre coude tout en le gardant sous votre épaule.
  • Levez votre jambe supérieure du sol.
  • Inspirez pour balayer votre jambe vers l’avant avec le pied fléchi.
  • Expirez, contractez votre nombril vers votre colonne vertébrale et balayez votre jambe en arrière comme si vous glissiez d’avant en arrière sur une table basse.
  • Répétez cet exercice 12 fois.
  • Répétez tout le mouvement sur le côté gauche.

Astuce : Continuez à étirer votre pied loin de votre corps, en allongeant votre jambe tout en balayant vers l’avant, et en contractant les muscles avant de votre jambe de la hanche aux orteils tout en balayant vers l’arrière. Gardez votre tronc immobile et vos côtes levées tout en travaillant de la hanche vers le bas.

6. Le pont sur une jambe

Le pont sur une jambe est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. Voici comment le faire :

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Levez les hanches et maintenez la position tout en effectuant des pulsations avec votre siège pendant trois temps.
  • Abaissez ensuite vos hanches pour revenir à la position de départ.

Astuce : Contractez vos fessiers et vos abdominaux pendant tout l’exercice pour maintenir une bonne stabilité et alignement du corps.

7. Les relevés de mollets

Les relevés de mollets sont un exercice efficace pour renforcer et tonifier les muscles des mollets. Voici comment les faire :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Levez-vous sur la pointe des pieds en contractant vos muscles des mollets.
  • Redescendez ensuite jusqu’à ce que vos talons touchent le sol.
  • Répétez l’exercice 15 fois.

Astuce : Essayez de garder vos chevilles stables et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles des mollets pendant tout l’exercice.

8. La fente

La fente est un exercice qui cible les muscles des cuisses et des fessiers. Voici comment le faire :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
  • Abaissez votre corps en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à un angle de 90 degrés.
  • Poussez ensuite avec votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté.

Astuce : Gardez votre torse redressé tout au long de l’exercice et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles des cuisses et des fessiers pendant la montée.

9. La planche

La planche est un exercice qui renforce les muscles du tronc, y compris les muscles des jambes. Voici comment le faire :

  • Allongez-vous sur le ventre avec les bras pliés et les coudes près de votre corps.
  • Contractez vos abdominaux et soulevez votre corps du sol, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en vous assurant de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.

Astuce : Gardez vos abdominaux engagés et votre corps aligné pendant tout l’exercice pour maximiser les bénéfices pour vos jambes et votre tronc.

10. La marche en fente

La marche en fente est un exercice dynamique qui permet de travailler les muscles des cuisses et des fessiers. Voici comment le faire :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en fléchissant les deux genoux pour vous mettre en position de fente.
  • Poussez avec votre jambe droite pour revenir à la position de départ, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche.
  • Répétez le mouvement en alternant les jambes.

Astuce : Gardez votre torse redressé tout au long de l’exercice et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles des cuisses et des fessiers pendant la montée.

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