Nos habitudes alimentaires jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé de notre cerveau. Une étude croissante montre que certains aliments possèdent les éléments nutritifs nécessaires pour préserver nos facultés mentales. Heureusement, de nombreux choix alimentaires simples peuvent réduire de manière significative les risques de déclin cognitif et de démence. Voici les 8 meilleurs aliments pour booster la santé de votre cerveau, en mettant l’accent sur leurs propriétés bénéfiques et la façon de les intégrer facilement à votre régime.
Les sardines en conserve : Une source d’oméga-3 hors pair
Les sardines en conserve font partie des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne dans les rayons des supermarchés. Certaines recherches suggèrent que ces acides gras pourraient aider à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. Une étude menée auprès de 6 587 adultes a révélé que la consommation de poissons gras, dont les sardines et le saumon, ainsi qu’un apport modéré en oméga-3 d’origine marine, étaient associés à une prévalence réduite des symptômes de dépression. De plus, une autre étude a découvert que des apports plus élevés en oméga-3 étaient liés à des maux de tête moins fréquents et moins intenses chez les personnes qui en souffrent.
Nos cerveaux étant composés à 60% de lipides, les parois cellulaires de notre matière grise ont besoin de graisses saines, notamment d’oméga-3, pour fonctionner de manière optimale. Une meilleure proportion d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 (présents en grande quantité dans les aliments ultra-transformés) peut réduire l’inflammation cérébrale et faciliter le maintien de meilleures capacités cognitives. Bien que la quantité idéale de poissons de mer pour la santé du cerveau ne soit pas encore connue, il est recommandé de viser deux portions de poissons gras par semaine.
Les sardines en conserve constituent également une bonne source de vitamine D, un nutriment important pour la santé cérébrale. Une étude a révélé que les personnes âgées ayant les plus hauts niveaux de consommation de vitamine D alimentaire étaient moins susceptibles de développer une démence, même en tenant compte d’autres facteurs de risque. Étant donné que de nombreux Français sont déficients en vitamine D, ajouter plus de sardines à votre alimentation peut être une excellente décision.
Les fraises : Des alliées anti-alzheimer ?
Les fraises pourraient-elles vous aider à protéger votre cerveau contre la maladie d’Alzheimer ? C’est ce que suggèrent des chercheurs de l’Université RUSH. Leurs travaux ont révélé qu’un composé abondant dans les fraises, appelé pélargonidine, pourrait être associé à une diminution des enchevêtrements neurofibrillaires de la protéine tau, l’un des marqueurs de la maladie d’Alzheimer. Cet effet bénéfique serait lié aux propriétés anti-inflammatoires de la pélargonidine, qui pourrait réduire l’inflammation neuronale et permettre un meilleur transport des nutriments dans le cerveau.
Bien que la quantité précise de fraises nécessaire pour obtenir un bénéfice cérébral ne soit pas encore connue, une portion quotidienne d’un demi-tasse ne peut pas vous faire de mal. De plus, les fraises et les autres fruits peuvent être une source d’hydratation, ce qui est important pour maintenir des fonctions mentales optimales.
Les lentilles noires : Des champions des flavonoïdes
Toutes les lentilles ne se valent pas lorsqu’il s’agit de protéger notre matière grise. Une étude a révélé que les adultes consommant au moins une demi-portion d’aliments riches en flavonoïdes d’origine végétale chaque jour avaient un risque réduit de 20% de déclin cognitif, par rapport à ceux qui en mangeaient moins. Les anthocyanes, présents en abondance dans les mûres, les bleuets, les cerises et les lentilles noires, semblent avoir les effets les plus protecteurs contre le déclin cognitif.
De plus, les lentilles noires, comme tous les légumineuses, sont une excellente source de fibres alimentaires. Or, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez, ce qui pourrait compromettre le bon fonctionnement cérébral à long terme. Une étude a révélé qu’un régime riche en fibres, notamment en fibres solubles comme celles présentes dans les lentilles, pourrait réduire le risque de démence invalidante chez les adultes de 40 à 64 ans. Les mécanismes exacts ne sont pas encore connus, mais ils pourraient impliquer des interactions entre l’intestin et le cerveau, les fibres alimentaires influençant la composition du microbiome et l’inflammation cérébrale.
Les œufs : Une source de choline essentielle
La choline est un nutriment crucial pour la santé de votre cerveau, car elle est un composant des phospholipides des membranes cellulaires et de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire. Or, la maladie d’Alzheimer se caractérise par une sous-production d’acétylcholine. Des études ont montré qu’un apport alimentaire plus élevé en phosphatidylcholine, une forme de choline, était lié à un risque réduit de démence et à de meilleures performances cognitives.
Bien que le corps puisse fabriquer de la choline avec l’aide d’autres nutriments comme l’acide folique et la vitamine B12, il n’en produit parfois pas suffisamment pour maintenir un fonctionnement cérébral normal. C’est là que les œufs peuvent être d’une grande aide, car ils sont l’une des sources les plus riches en choline dans les rayons des supermarchés, juste derrière le foie de bœuf. Un seul œuf fournit environ 30% des besoins quotidiens en ce nutriment essentiel pour le cerveau.
L’épinard : Le super-aliment vert pour le cerveau
Tous les légumes sont bons pour la santé, mais l’épinard est l’un des meilleurs choix pour protéger votre cognition et la garder aiguisée. Cette verdure est particulièrement riche en antioxydants caroténoïdes comme le bêta-carotène et la lutéine, qui peuvent réduire les risques de fonctions cognitives modérées ou médiocres chez les femmes vieillissantes. Des études ont également montré que des niveaux plus élevés de lutéine étaient associés à des activités neuronales plus similaires à celles de personnes plus jeunes.
Les caroténoïdes aident à lutter contre les dommages oxydatifs liés à l’âge dans les cellules cérébrales. Ils sont aussi un indicateur d’un régime alimentaire riche en nutriments et en antioxydants, essentiel pour la santé du cerveau. Alors n’hésitez pas à ajouter généreusement de l’épinard à vos plats, que ce soit dans les salades, les smoothies, les ragoûts ou les omelettes.
Le tempeh : Une source de protéines végétales bénéfiques
Consommer davantage de protéines n’est pas seulement bon pour développer la masse musculaire, c’est aussi un moyen potentiel de retarder le déclin cérébral et de ralentir l’apparition de la démence. Des recherches ont montré que les adultes, hommes et femmes, qui avaient un apport protéique plus élevé par rapport aux glucides sur plusieurs années, présentaient moins de signes de baisse des fonctions cognitives.
Parmi les sources protéiques, le tempeh, un aliment à base de soja fermenté, se démarque. Outre ses 20 grammes de protéines végétales par portion de 85 grammes, il est aussi riche en fer, un minéral essentiel pour le transport de l’oxygène vers le cerveau. Des études ont révélé que les femmes ayant des niveaux de fer sains obtenaient de meilleures performances et des temps de réaction plus rapides sur les tests mentaux.
Vous pouvez facilement incorporer le tempeh cuit dans vos bols de grains, salades, sandwiches et tacos. Vous pouvez également le émietter et l’utiliser pour remplacer la viande dans vos plats, comme les chilis, les boulettes végétariennes ou les sauces bolognaises.
L’avocat : Le fruit gras qui booste la mémoire
Manger un avocat par jour pourrait vous aider à améliorer votre mémoire de travail et votre efficacité dans la résolution de problèmes. Une étude a révélé que les personnes ayant consommé de l’avocat quotidiennement pendant six mois ont constaté une augmentation significative de ces capacités cognitives. Les chercheurs attribuent ces bienfaits à la forte teneur en lutéine, un antioxydant facilement biodisponible dans ce fruit onctueux.
Loin d’être un simple coup de chance, l’avocat est également riche en graisses monoinsaturées, en folates et en fibres, tous des éléments bénéfiques pour la santé cérébrale. Bien sûr, il faudra veiller à ne pas trop augmenter vos apports caloriques en ajoutant davantage d’avocat à votre alimentation, mais en le substituant à d’autres aliments moins sains, vous pourrez profiter de ses avantages pour votre cognition.
Le matcha : Le thé vert sur-boosté
Vous connaissez sûrement les bienfaits du thé vert, mais avez-vous entendu parler de son cousin plus puissant, le matcha ? Tous deux proviennent de la même plante, le Camellia sinensis, mais le matcha est fabriqué à partir de feuilles cultivées à l’ombre, ce qui lui confère une concentration encore plus élevée en nutriments et antioxydants protecteurs pour le cerveau, comme les flavonoïdes et les composés phénoliques.
Le cerveau étant le plus gros consommateur d’oxygène de l’organisme, il est particulièrement exposé aux radicaux libres, ces fragments d’oxygène qui peuvent endommager les cellules nerveuses au fil du temps. Heureusement, les antioxydants présents dans le matcha peuvent neutraliser ces « trouble-fêtes » et aider à préserver les fonctions cérébrales.
Le matcha contient également un acide aminé particulier, la L-théanine, qui pourrait être associé à des améliorations cognitives, notamment de meilleures performances mnésiques. Bien que l’on ne sache pas encore si la quantité de L-théanine apportée par le matcha suffit pour obtenir ces bénéfices à long terme, cette boisson peut aussi vous aider à réduire les épisodes d’anxiété grâce à ses propriétés apaisantes.
Suivez nous sur Google News
