Le mollet: ce muscle méconnu et mal aimé des sportifs pourtant si important
Avez-vous déjà remarqué que le muscle du mollet semble faire l'objet de peu d'attention ? il est plus important que vous ne le pensez.
Suivez nous sur Google NewsAvez-vous déjà remarqué que le muscle du mollet semble faire l’objet de peu d’attention ? Il est rare que les cours collectifs de fitness consacrent du temps aux mollets et à leurs exercices, comme c’est le cas pour les abdominaux ou les fessiers.
Bien que le mollet passe souvent inaperçu, il est plus important que vous ne le pensez.
Quelle que soit votre génétique, il est essentiel que nous prenions tous soin de nos mollets. En effet, des muscles du mollet faibles ou tendus, s’ils sont négligés, peuvent contribuer à toutes sortes de problèmes de posture, de douleurs, de blessures et de performances athlétiques, et qui veut cela ? Heureusement, il existe de nombreux exercices pour les mollets qui permettent de maintenir ce muscle souvent négligé en pleine forme.
Les meilleurs exercices pour les mollets
Travailler les mollets est facile et ne demande pas beaucoup de temps. Avec une routine régulière d’un jour sur deux, vous obtiendrez des mollets toniques et bien dessinés en un rien de temps.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les mollets à ajouter à votre programme d’entraînement.
Élévation des mollets en position debout
Tenez-vous près d’un mur ou d’une chaise pour garder l’équilibre. Placez vos pieds à distance de hanche, les chevilles, les genoux et les hanches à l’équerre. Une fois que vous êtes stable, soulevez lentement vos talons du sol, en levant le corps vers le haut (et non vers l’avant ou l’arrière). Rentrez légèrement les fesses et contractez les abdominaux pendant que vous vous relevez.
Maintenez cette position pendant trois à dix secondes (vous pourrez la maintenir plus longtemps à mesure que vous deviendrez plus fort), relâchez et répétez l’exercice 10 à 20 fois.
Élévation des mollets sur une jambe : Avancé
Cet exercice est similaire à l’exercice précédent pour les mollets, mais il demande un peu plus de stabilité. Avec le temps, vous n’aurez plus besoin du mur ou de la chaise pour vous soutenir, mais pour l’instant, assurez-vous de pouvoir maintenir votre stabilité en vous tenant près d’un mur ou d’une chaise. Placez vos pieds à distance de hanche, les chevilles, les genoux et les hanches à l’équerre. Une fois que vous êtes stable, pliez votre genou gauche de façon à ce que votre pied ne touche pas le sol (les abdominaux sont contractés). Soulevez lentement le talon droit du sol, en soulevant le corps vers le haut (et non vers l’avant ou l’arrière). Maintenez cette position pendant une à trois secondes. Relâchez et répétez l’exercice 10 à 20 fois pour chaque jambe. Pour un mouvement encore plus avancé, essayez sur un ballon d’exercice, mais soyez prudent, et allez-y progressivement. Il est essentiel d’avoir un support proche auquel se raccrocher si vous essayez cet exercice.
Élévation des mollets en position assise
Cet exercice peut être réalisé sur l’appareil de musculation des mollets de la salle de sport en choisissant le poids approprié à votre niveau. Veillez à ne pas en faire trop.
Voici la version à faire chez soi : Commencez par vous asseoir sur une chaise solide et placez vos pieds à plat sur le sol. Veillez à ce que vos genoux restent alignés directement au-dessus de vos pieds. Penchez-vous en avant tout en plaçant vos mains sur les cuisses, près de vos genoux. C’est là que l’action va se dérouler. Tout en levant les talons, en gardant les orteils et la plante des pieds sur le sol, poussez simplement sur vos cuisses pour ajouter de la résistance. Puis abaissez lentement vos talons. Répétez l’exercice 10 à 20 fois. Plus vous poussez fort, plus il vous sera difficile de soulever vos talons. Vous pouvez placer un poids sur vos genoux pour ajouter de la résistance si vous préférez et si vous vous sentez prêt à le faire.
Élévation des mollets par les escaliers en trois temps
L’utilisation des escaliers, ou de tout autre type de rebord (comme un trottoir), est un excellent moyen de muscler les mollets. Pour ce faire, choisissez un endroit où vous pouvez vous tenir pour assurer votre stabilité, comme une rampe. Placez vos orteils et la pointe de vos pieds sur une marche, à une distance de vos hanches. Comme pour l’élévation des mollets en position debout, gardez les abdominaux serrés tout en rentrant légèrement les fesses (cela permet de resserrer les abdominaux et les fessiers, ce qui contribue également à les tonifier). Tout en pointant les orteils vers l’avant, laissez le talon descendre d’un ou deux centimètres en dessous de la hauteur de la marche, puis remontez sur les orteils et la plante des pieds. Répétez l’exercice 10 fois.
Tournez ensuite les orteils vers l’intérieur et répétez l’exercice. Tournez ensuite les orteils vers l’extérieur et répétez l’exercice 10 fois. Faites trois ou quatre séries.
Étirements des mollets et meilleures pratiques
Les exercices pour les mollets doivent également inclure des étirements des mollets. Des études montrent qu’une cause fréquente de fractures de stress est la tension du mollet, qui provoque un soulèvement prématuré du talon pendant la course et transfère une quantité importante de force sur l’avant-pied.
Une étude publiée dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a révélé que les sujets dont les mollets étaient serrés étaient 4,6 fois plus susceptibles de subir une fracture de stress métatarsien. Les mollets serrés peuvent également contribuer à des problèmes posturaux tels que le syndrome du croisement inférieur et le syndrome de distorsion de la pronation. Bien que la plupart des gens sachent comment effectuer des étirements standard des mollets, il est essentiel de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Cela permet au muscle de mieux se détendre et de s’allonger pour améliorer sa souplesse.
Le maintien de la souplesse du mollet est essentiel pour conserver une bonne amplitude de mouvement de la cheville. Votre chaîne cinétique est entièrement connectée. C’est assez étonnant !
Étirement du mollet
Asseyez-vous sur le bord d’un canapé, les pieds à plat sur le sol. Avec une jambe, en gardant le talon au sol, soulevez et pointez les orteils vers le plafond, de façon à sentir un étirement dans le muscle du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites de même avec l’autre jambe, trois fois par jambe. N’oubliez pas non plus le yoga. Libérer les mollets tendus et hyperactifs n’est qu’un des nombreux bienfaits du yoga.
Pourquoi est-il important de renforcer les mollets ?
Pourquoi les exercices pour les mollets sont-ils si importants pour nos fonctions quotidiennes ? Approfondissons un peu la physiologie du mollet.
Vous devez savoir que le muscle du mollet, qui se trouve à l’arrière de la jambe, est composé de deux muscles. Le gastrocnémien est le plus grand muscle du mollet qui forme le renflement dans la partie supérieure du mollet. Il est composé de deux parties qui forment une sorte de diamant. Le muscle soléaire est beaucoup plus petit et plus plat et se situe juste en dessous du muscle gastrocnémien.
Ces deux muscles du mollet s’affinent et se rejoignent à la base du mollet, constituée d’un tissu conjonctif résistant qui rejoint le tendon d’Achille. Ce dernier s’insère dans l’os du talon.
Avec tous ces mécanismes en jeu, vous pouvez maintenant comprendre à quel point il est important de s’assurer que toutes ces parties sont en bon état de fonctionnement. Lorsque nous marchons, courons ou sautons, le muscle du mollet s’efforce de tirer le talon vers le haut, ce qui permet un mouvement vers l’avant.
Revenons à ce gastrocnémien. Ce muscle principal du mollet est responsable de la flexion du genou et de la flexion plantaire du pied (le mouvement qui consiste à pointer les orteils vers le bas). Il rejoint le tendon d’Achille à partir de deux têtes attachées au fémur au-dessus de l’arrière du genou. Le soléaire est responsable de la flexion plantaire. Lorsque nous sommes debout, le soléaire offre une grande stabilité, en particulier au pied, au péroné et au tibia.
Ensemble, ce duo dynamique assure une stabilisation essentielle pour la marche, la randonnée, la course, le saut et même la station debout. Les exercices pour les mollets sont essentiels, car une zone du mollet sous-développée peut être à l’origine de blessures tenaces, telles que la tendinite d’Achille, la périostite tibiale, les élongations du mollet et l’aponévrosite plantaire.
Conditions musculaires du mollet
L’action vers l’avant ou la course fait travailler l’arrière de la jambe plus que l’avant. Saviez-vous que pour un coureur, les mollets soulèvent le talon environ 1 500 fois par kilomètre ?
Si les mollets ne sont pas suffisamment développés, ils peuvent être à l’origine de nombreuses blessures au niveau de la jambe inférieure, telles que les tiraillements du mollet, la périostite tibiale, les fractures de stress et le syndrome des loges. En outre, le manque d’échauffement avant l’exercice, le travail en côte, les étirements excessifs et le surentraînement peuvent être à l’origine de claquages du mollet. Selon la gravité de la blessure, la guérison peut prendre un certain temps.
Certaines personnes se plaignent d’avoir les muscles du mollet tendus. Ce phénomène peut être déclenché par une surutilisation, un traumatisme dû à une blessure, des lésions nerveuses ou des problèmes médicaux tels qu’un accident vasculaire cérébral ou le diabète.
Les personnes qui stockent de la graisse dans les extrémités inférieures, comme les mollets, sont également concernées. Le problème est que cela peut entraîner la formation de caillots sanguins, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. En outre, le stockage de graisse dans les mollets peut être causé par la rétention de liquide lymphatique dans les jambes en raison d’un système lymphatique faible. Si vous êtes dans ce cas, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Si le muscle du mollet n’est pas en bon état de fonctionnement, certaines affections peuvent survenir, comme par exemple
Le claquage du muscle du mollet
Un claquage du muscle du mollet se produit lorsque vous étirez le muscle du mollet au-delà de sa position normale, ce qui peut entraîner une déchirure des fibres musculaires. La douleur peut être légère ou intense. On parle parfois d’étirement ou de déchirure du muscle du mollet.
Rupture du muscle du mollet
On parle de rupture du muscle du mollet lorsque celui-ci est complètement déchiré. Il en résultera probablement une douleur intense. Elle peut entraîner une incapacité à marcher et le muscle peut même s’effondrer en une masse visible et palpable à travers la peau.
Myosite du muscle du mollet
La myosite du muscle du mollet est une inflammation du muscle du mollet. Bien que rare, elle peut être causée par des infections ou des maladies auto-immunes. Une maladie auto-immune attaque souvent les tissus de l’organisme par erreur.
Rhabdomyolyse
On parle de rhabdomyolyse lorsque le muscle se décompose en raison d’une pression prolongée, d’un exercice physique excessif, des effets secondaires d’un médicament ou d’une affection médicale grave, mais si cela se produit, il est probable que cela affecte de nombreux muscles du corps. La triade caractéristique de la rhabdomyolyse est la douleur musculaire, la faiblesse et les urines foncées. Le mollet est l’un des groupes musculaires souvent touchés lorsque des douleurs musculaires sont signalées.
La morphologie et les mollets
Les mollets ne sont pas différents de la forme générale du corps en ce qui concerne la variété des tailles. Certains ont des mollets maigres, d’autres des mollets plus gras, d’autres encore sont musclés, toniques ou volumineux – cela dépend de nombreux facteurs.
La génétique peut jouer un rôle important dans la forme des mollets, mais si vous êtes un culturiste, vous aurez probablement des mollets épais et musclés en raison du travail que vous avez effectué pour les construire. Les cyclistes d’endurance ont souvent des mollets forts et bien définis en raison des mouvements répétitifs de poussée et de traction des pédales. D’autres ont des mollets longs et maigres sans muscles apparents, tandis que les danseurs ont souvent des mollets longs et maigres sans définition. La forme des mollets est également déterminée par la position du muscle par rapport aux articulations du genou et de la cheville, certains sont simplement plus hauts, d’autres plus bas, ce qui est probablement un attribut génétique.
Quoi qu’il en soit, la forme de vos mollets est généralement influencée par ce que vous faites au quotidien. Si vous faites régulièrement de l’exercice ou si vous êtes coureur, cycliste, danseur ou culturiste, vous avez plus de chances d’avoir des mollets galbés. Si vous êtes en surpoids, vos mollets peuvent paraître gros et sans tonus. Quoi qu’il en soit, il n’est pas nécessaire d’être un danseur hors pair pour avoir de beaux mollets. Le simple fait d’intégrer des exercices pour les mollets à votre programme de remise en forme peut donner des résultats surprenants.
La meilleure approche pour obtenir des mollets bien définis
Lorsque vous essayez de réduire votre masse graisseuse et d’obtenir des mollets bien définis, le régime alimentaire est essentiel. Il n’y a pas d’exception lorsqu’il s’agit des mollets.
Les protéines (attention, attention, mangez vos aliments protéinés !) sont importantes pour la construction musculaire. En ce qui concerne les glucides, les glucides complexes sont les meilleurs, mais quelques glucides simples sont toujours nécessaires – n’en abusez pas.
Les graisses saines, telles que l’avocat et l’huile de noix de coco, sont à privilégier, mais à utiliser avec modération. Les athlètes peuvent avoir besoin de quelques calories supplémentaires pour développer leurs muscles, mais quoi qu’il en soit, il est important de surveiller attentivement l’apport calorique si vous voulez développer et voir se développer la définition musculaire des mollets.
Certains moyens d’obtenir de superbes mollets sont à votre portée. Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel pour déterminer les meilleures stratégies d’exercices pour vous. Si vous avez des problèmes de stabilité, veillez à ce que l’environnement dans lequel vous vous entraînez soit sûr et à ce que vous vous entraîniez avec un partenaire ou un entraîneur. En outre, les exercices de proprioception visant à renforcer l’équilibre peuvent être un excellent moyen de prévenir les blessures chez les athlètes. Les élévations des mollets sont les plus populaires lorsqu’il s’agit de renforcer et de muscler les mollets. Les élévations de mollets sont excellentes car elles permettent d’améliorer la force musculaire, ce qui, bien sûr, tonifie la région.
Autre avantage ? Elles peuvent être effectuées presque partout.
Les médecins et les entraîneurs spécialisés dans la rééducation sportive utilisent souvent les élévations des mollets pour traiter les problèmes liés aux blessures du tendon d’Achille, comme les déchirures ou les tendinites. Lorsque les muscles du mollet sont forts, on réduit le risque de blessure en diminuant la pression exercée sur cette zone pendant l’activité. La guérison est alors plus rapide.
Si vous pratiquez souvent une activité qui nécessite de se tenir en équilibre sur un pied, comme une position de yoga ou un saut en jouant au basket-ball, des muscles du mollet forts peuvent offrir une grande stabilité.
Des techniques de musculation appropriées pour stimuler les bons muscles de vos mollets peuvent aider à former les muscles du mollet. Améliorer la souplesse des articulations de la cheville et varier les exercices pour inclure toutes les amplitudes de mouvement peut également s’avérer bénéfique. Les exercices d’élévation des mollets en position assise ou debout et les presses à jambes peuvent contribuer à renforcer les mollets.