Inutile d’aller en salle de sport, voici 6 exercices cardio efficaces à faire à la maison
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Suivez nous sur Google NewsVous essayez de perdre du poids ou d’améliorer votre santé cardiovasculaire, mais vous n’avez pas le temps ou les moyens d’aller à la salle de sport ? Pas de problème ! Ces six exercices feront battre votre cœur et vous aideront à brûler un maximum de calories, le tout dans le confort de votre maison.
Course sur place :
L’un des exercices de cardio les plus simples que vous pouvez faire à la maison est la course sur place. Non seulement cet exercice ne nécessite aucun équipement, mais il est également extrêmement efficace pour brûler des calories. En moyenne, une personne de 70 kg peut s’attendre à brûler environ 298 calories en courant sur place pendant seulement 30 minutes.
Pratique :
Commencez à courir sur place, à l’aide des pointes des pieds, en montant haut les genoux. Balancez le bras opposé du genou levé pour garder votre équilibre. Maintenez votre dos droit et contractez vos abdominaux. Faites monter votre genou jusqu’aux abdos et veillez à ne pas vous pencher en arrière.
Jumping jacks :
Les jumping jacks sont un autre exercice cardio qui peut être pratiqué n’importe où, sans équipement. Ce mouvement fait participer tout le corps et accélère le rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement cardio rapide. Une personne de 70 kg peut s’attendre à brûler environ 377 calories en faisant des jumping jacks pendant seulement 30 minutes. L’essentiel est de les faire correctement afin de ne pas fatiguer vos muscles ou de ne pas trop solliciter vos articulations.
Pratique :
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Ensuite, sautez et écartez vos jambes sur le côté tout en levant vos bras au-dessus de votre tête. Veillez à retomber légèrement sur vos pieds, puis revenez immédiatement à la position de départ. Vous pouvez faire des jumping jacks à n’importe quel rythme, mais il est important que vos mouvements soient fluides et contrôlés. Avec un peu d’entraînement, vous ferez des jumping jacks comme un pro en un rien de temps !
Burpees :
Les burpees sont un exercice cardio plus difficile, mais ils sont également très efficaces pour brûler des calories. Ce mouvement combine un squat et un saut, ce qui fait travailler simultanément le bas du corps et le système cardiovasculaire. Une personne de 70 kg peut espérer brûler environ 600 calories en faisant des burpees pendant seulement 30 minutes.
Pratique :
- Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, descendez d’abord en position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Après vous être accroupi, ramenez vos jambes en position de planche. Le corps doit être droit et gainé.
- Pour le rendre plus difficile, vous pouvez ajouter une pompe à chaque fois que vous sautez.
- Lorsque vous avez fini de pomper, sautez avec vos pieds toujours au sol de chaque côté de vos mains.
- Revenez en position accroupie et poussez vers l’avant pour sauter et soulever vos pieds du sol. Corps immobile, bras levés.
La technique des Burpees est un excellent moyen d’accélérer votre rythme cardiaque et de tonifier vos muscles. Cet exercice est également excellent pour la perte de graisse.
Flexion Genoux :
La flexion des genoux est un exercice de cardio simple, mais efficace qui peut être pratiqué n’importe où, sans équipement ! Cet exercice fait travailler tout le bas du corps et accélère le rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement cardio rapide. Une personne de 70 kg peut s’attendre à brûler environ 298 calories en faisant les genoux en l’air pendant seulement 30 minutes.
Pratique :
Veillez à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et à ce que votre dos reste droit. Veillez aussi à ne pas rebondir lorsque vous faites cet exercice. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vos mouvements sont fluides et contrôlés.
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat et les bras croisés devant votre poitrine. À partir de cette position, relevez votre bassin, et une fois en position haute, relevez vos orteils pour ne pouvoir vous reposer que sur vos talons. Ensuite, tout en gardant les genoux joints, levez une jambe et tendez-la. Maintenez la position immobile tout en appuyant sur le talon du pied d’appui « dans le sol ». Après une seconde, reposez votre pied sur le talon et faites le même exercice sur l’autre pied.
Coups de pied fessier :
Les coups de pied fessier sont un excellent moyen de tonifier le bas de votre corps tout en augmentant votre rythme cardiaque pour un entraînement cardio rapide. Ce mouvement est particulièrement adapté aux coureurs qui souhaitent améliorer leur vitesse et leur endurance. Une personne de 70 kg peut s’attendre à brûler environ 240 calories durant 15 min d’exercice pour chaque jambe.
Pratique :
Pour le réaliser, il suffit de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et de lever une jambe derrière soi. Pliez votre genou et donnez un coup de pied à vos fessiers avec votre talon. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Vous pouvez également ajouter des haltères pour augmenter l’intensité du mouvement. En effectuant ce mouvement régulièrement, vous constaterez une diminution de votre tour de taille et une augmentation de votre niveau d’énergie.
Les pas de patineurs :
Les pas de patineurs sont un excellent exercice cardio pliométrique qui fait travailler tout le bas du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque pour un entraînement cardio rapide. Ce mouvement est particulièrement adapté aux coureurs qui souhaitent améliorer leur vitesse et leur endurance. Une personne de 70 kg peut s’attendre à brûler environ 331 calories en faisant du patinage pendant seulement 30 minutes.
Pratique :
Commencez par adopter une position de base avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés. Ensuite, allongez votre jambe droite sur le côté et amenez votre jambe gauche derrière elle, en la croisant au niveau de la cheville. Ensuite, poussez avec votre jambe gauche et glissez vers l’avant sur votre jambe droite. Enfin, changez de jambe en étendant votre jambe gauche sur le côté et en ramenant votre jambe droite derrière elle. Lorsque vous serez plus à l’aise avec les pas de patineurs, vous pourrez essayer d’ajouter des mouvements de bras ou de tourner d’un côté à l’autre.
Conclusion :
Ce sont les six exercices à faire à la maison pour perdre durablement du poids et améliorer votre endurance et votre santé cardiovasculaire. Comme vous avez pu le remarquer, ces exercices ne requièrent aucun équipement spécifique, que de la motivation et la persévérance pour atteindre votre objectif. Alors, qu’attendez-vous ? Allez-y et commencez aujourd’hui !