Diminuer l’inflammation dans l’organisme : 7 habitudes à perdre, 5 à prendre

Certaines habitudes quotidiennes peuvent déclencher discrètement une inflammation et mener à des symptômes de fatigue, douleurs articulaires, variations de poids ou problèmes digestifs. Voici comment diminuer l’inflammation dans l’organisme avec 7 habitudes de vie silencieuses à perdre et 5 nouvelles à prendre.

Quelles habitudes perdre pour diminuer l’inflammation dans l’organisme ?

Elles sont souvent également nocives pour la santé en général : la sédentarité, le maintien d’une mauvaise posture, un sommeil insuffisant, le stress chronique, le sucre et les aliments transformés, l’excès d’alcool.

Rester trop longtemps assis

Mener un mode de vie majoritairement inactif est lié à l’inflammation chronique.

De longues périodes assises, à un bureau ou pendant les trajets, peut ralentir la circulation et déclencher la libération de substances chimiques inflammatoires. Un quotidien sédentaire peut également perturber le traitement du glucose dans l’organisme ainsi que des graisses et provoquer une augmentation progressive de l’inflammation.

Des études montrent que les personnes qui restent assises pendant de longues périodes chaque jour ont souvent des niveaux d’inflammation plus élevés que celles qui bougent régulièrement. Faire de courtes marches ou s’étirer toutes les 30 à 60 minutes peut aider à contrôler l’inflammation.

Conserver une mauvaise posture

Une mauvaise posture, avachie ou courbée sur un bureau, impose un stress constant aux muscles et aux articulations, avec le risque d’entraîner une inflammation de faible intensité et des douleurs persistantes, même dans des articulations en bonne santé.

Rester dans une seule position trop longtemps peut limiter les mouvements et causer des déséquilibres musculaires. Certains muscles peuvent devenir tendus et surmenés, d’autres s’affaiblir. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations et les tissus, pouvant potentiellement justifier le traitement d’une inflammation chronique et de douleurs, particulièrement au cou, aux épaules ou au dos.

Ne pas dormir suffisamment

Le sommeil joue un rôle important dans la fonction immunitaire, permettant à l’organisme de se réparer et de réguler l’inflammation.

Les habitudes qui peuvent nuire à un sommeil de qualité sont :

• des horaires de sommeil irréguliers,
• l’utilisation d’écrans tard le soir,
• une consommation élevée de caféine en fin de journée.

Ne pas dormir suffisamment de manière régulière peut amener l’organisme  à produire plus de substances chimiques inflammatoires et à augmenter le cortisol, une hormone du stress liée à l’inflammation. Des études montrent que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont souvent des niveaux plus élevés de protéine C-réactive (CRP), un marqueur courant de l’inflammation.

Souffrir de stress chronique

Un stress permanent peut provoquer de l’inflammation en déclenchant la réponse de “lutte ou de fuite” de l’organisme et  une libération continue d’hormones de stress comme le cortisol.

Au bout d’un moment, des niveaux élevés de cortisol peuvent affaiblir le système immunitaire et augmenter l’inflammation.

Tout le monde se sent stressé de temps à autre, mais un stress persistant peut user l’organisme et perturber la qualité de vie. Les signes de stress chronique peuvent être :

• des courbatures et des douleurs corporelles,
• des changements d’appétit ou de sommeil,
• des maux de tête fréquents.

Manger trop de sucre

Consommer beaucoup de sucres ajoutés peut provoquer de l’inflammation en faisant grimper rapidement la glycémie dans le sang et en déclenchant la libération de substances chimiques inflammatoires.

Des pics fréquents de glycémie peuvent endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2, liés à l’inflammation.

Les sources courantes de sucre ajouté sont :

• les boissons sucrées comme les sodas et le café sucré,
• les collations et desserts industriels,
• les céréales sucrées.

Manger trop de sucre peut également perturber l’équilibre des bactéries dans l’intestin, avec un effet inflammatoire.

Avoir une alimentation riche en aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés contiennent beaucoup trop de glucides raffinés, de sucres ajoutés, de mauvaises graisses et d’additifs artificiels. Ils sont généralement pauvres en fibres et en nutriments, comme les antioxydants qui aident à protéger contre l’inflammation.

Les glucides raffinés et les graisses trans ou saturées, peuvent faire grimper la glycémie et altérer la réponse à l’insuline de l’organisme, contribuant à une inflammation de bas grade.

Les aliments hautement transformés pro-inflammatoires peuvent également nuire à la santé intestinale en réduisant les bactéries bénéfiques, en affaiblissant la barrière intestinale et en facilitant l’entrée de substances nocives dans la circulation sanguine, provoquant une inflammation.

Consommer de l’alcool

Boire de l’alcool, surtout fréquemment ou en grandes quantités, peut déclencher une inflammation dans tout le corps.

Lorsque le foie décompose l’alcool, il produit un sous-produit toxique appelé acétaldéhyde. Ce processus crée un stress oxydatif, qui peut endommager les cellules et inciter à la libération de composés inflammatoires.

L’alcool affecte également la santé intestinale. Il peut perturber l’équilibre du microbiote et affaiblir la paroi des intestins. Des substances nocives peuvent pénétrer dans le flux sanguin, maintenant le système immunitaire activé et favorisant une inflammation continue.

Quelles habitudes prendre pour éviter le risque d’inflammation ?

Ces 5 habitudes de vie, simples à adopter, aident à réduire le risque d’inflammation : manger équilibré et s’hydrater suffisamment, rester actif(ve), bien dormir, gérer son stress.

L’inflammation aiguë (à court terme) aide à protéger le corps après une blessure ou une maladie. Si elle devient chronique, elle peut endommager les cellules et les tissus progressivement et augmenter le risque de maladies cardiaques, de cancer et de troubles auto-immuns.

Voici quelques habitudes simples conseillées :

• manger équilibré : les céréales complètes, les fruits, les légumes et les graisses saines contiennent des antioxydants naturels et d’autres nutriments qui aident à combattre l’inflammation,
• rester hydraté : boire suffisamment d’eau favorise le bon fonctionnement des cellules et peut aider à contrôler l’inflammation,
• rester actif(ve) : bouger régulièrement aide à diminuer les substances chimiques inflammatoires et permet de garder l’inflammation sous contrôle,
• veiller à un bon sommeil : dormir 7 à 9 heures par nuit aide le corps à se réparer et à apaiser l’inflammation,
• gérer le stress : essayer des techniques quotidiennes de relaxation. Même seulement 10 minutes de méditation, de respiration profonde ou une promenade à l’extérieur peuvent aider à abaisser les hormones du stress et l’inflammation.