Développer ses biceps: essayez ces 3 variations de pompes

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Une pompe standard fait travailler les pectoraux (muscles de la poitrine), les deltoïdes et les triceps. Mais si vous engagez votre tronc et activez vos fessiers, ce mouvement dynamique peut améliorer bien plus que le haut de votre corps. Vous pouvez même adapter votre technique pour cibler vos biceps. Voici trois variations axées sur les biceps à essayer, des mouvements alternatifs pour développer les biceps, et plus encore.

Comment faire une pompe

Pour faire une pompe standard, mettez-vous en position de planche.

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Placez vos paumes sur le sol. Assurez-vous qu’elles sont placées directement sous vos épaules. Gardez le cou neutre, le dos droit, le tronc serré et les pieds joints. Pour descendre, pliez doucement vos coudes, ils doivent former un angle de 45 degrés et descendez lentement votre corps vers le sol. Veillez à garder le torse droit et le cou neutre. Lorsque votre poitrine touche le sol, remontez pour commencer par les bras. Portez une attention particulière au bas de votre dos. Il ne faut pas qu’il s’affaisse vers le sol.

Une forme correcte est essentielle pour augmenter la force et prévenir les blessures.

Si vos paumes et vos coudes sont trop écartés, vous risquez de souffrir des épaules. Et si le bas de votre dos s’affaisse lorsque vous essayez de vous lever, cela peut provoquer des douleurs dorsales. Si les pompes standard sont douloureuses ou inconfortables, ne forcez pas. Certaines modifications peuvent soulager la pression exercée sur vos articulations et vous permettre de développer votre force en toute sécurité. Il peut être utile de s’entraîner avec les genoux au sol au lieu de faire une planche complète. Vous pouvez également essayer de faire des pompes à partir d’une surface surélevée, comme un banc ou une marche.

Comment cibler vos biceps

Le muscle biceps brachii, connu simplement sous le nom de muscle biceps (oui, c’est toujours au pluriel !) est le muscle situé à l’avant de votre bras. Sa principale fonction est de plier votre avant-bras vers votre bras. Il aide également à tourner la paume de la main de haut en bas. Bien qu’une pompe standard ne cible pas le muscle biceps, le fait de changer la position de vos mains peut faire jouer à ce muscle un rôle plus important dans le mouvement.

1. Pompe en position rapprochée

En rapprochant vos mains, vous ciblez plus directement le biceps.

Pour commencer :

Mettez-vous en position standard de pushup, en veillant à ce que votre torse soit rigide et votre cou neutre.

Rapprochez vos mains, en ne laissant que quelques centimètres entre elles. Plus elles sont proches, plus cet exercice sera difficile à réaliser, ajustez donc en conséquence.

Abaissez votre corps vers le sol, en laissant vos coudes s’évaser à un angle de 45 degrés.

Revenez au point de départ et répétez l’exercice, en faisant autant de répétitions que possible, ou en travaillant jusqu’à l’échec, pour trois séries.

2. Pompes intérieures avec les mains inversées

En déplaçant l’alignement de vos mains vers le bas de votre torse et en inversant leur position, vous obtiendrez un mouvement d’enroulement des bras plus important. C’est la clé pour cibler les biceps.
Comme il s’agit d’un mouvement avancé, envisagez de commencer à genoux au lieu de faire une planche complète.

Pour commencer :

Commencez par la position standard des pompes.

Tournez vos mains de façon à ce que vos doigts soient tournés vers le mur derrière vous. Déplacez vos mains de façon à ce qu’elles soient alignées avec le milieu de votre dos.

Descendez, en rentrant les coudes le plus possible vers le corps.

Une fois que votre poitrine est proche du sol, remontez pour recommencer. Encore une fois, effectuez trois séries jusqu’à l’échec.

3. Pompes à un bras

Comme son nom l’indique, la pompe à un bras se fait avec un bras replié derrière le dos. Il s’agit d’un autre mouvement avancé, alors envisagez de vous mettre à genoux ou de le faire sur une surface surélevée pour commencer.

Pour commencer :

Commencez par la position standard des pompes.

Élargissez la distance entre vos pieds pour plus de stabilité, puis décollez une main du sol et placez-la derrière votre dos.

Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol.

Revenez au point de départ en effectuant trois séries jusqu’à l’échec.

Points à prendre en compte

Ne vous découragez pas si ces exercices sont difficiles au départ. La plupart sont destinés à des personnes expérimentées. Utilisez des modifications pour en tirer les bénéfices. En effectuant l’un de ces mouvements au moins une fois par semaine, vous aiderez vos biceps à gagner en taille et en force, surtout s’ils sont combinés à quelques-uns des exercices axés sur les biceps ci-dessous !

Autres exercices axés sur les biceps

Vous pouvez également faire travailler vos biceps avec de nombreux autres exercices. Essayez-les :

Flexion alternée des biceps avec haltères. Si vous débutez, ne dépassez pas un poids de 5 kg dans chaque main. Votre torse doit rester immobile et vos coudes doivent rester près de votre corps lorsque vous effectuez le curl.

Flexion des biceps à la barre. Vous devriez être en mesure de soulever un peu plus de poids avec des haltères, alors n’hésitez pas à aller un peu plus loin. Mais assurez-vous que votre forme est solide ! Vous devez rester lent et contrôlé tout au long du mouvement.

Les tractions. Bien que les tractions fassent principalement travailler le dos, le changement de prise fera travailler les biceps. Si vous avez accès à une salle de sport, envisagez d’utiliser une machine à tirage assisté. Vous pouvez également utiliser une bande et une barre de traction.

En résumé

Les pompes sont un exercice fondamental, que vous devez intégrer à votre programme d’exercices pour obtenir une force fonctionnelle. Si vous en faites des variantes, pour solliciter les biceps, par exemple, vous pourrez pimenter les choses et cibler différents muscles.