Les pompes : L’exercice le plus efficace pour des abdominaux en béton?

Les pompes, également connues sous le nom de push-ups, sont l'un des exercices les plus populaires et polyvalents pour renforcer et sculpter les muscles du haut du corps. Cependant, beaucoup se demandent si les pompes sont l'exercice le plus efficace pour développer des abdominaux bien définis et solides.

Les pompes : un exercice polyarticulaire

Les muscles sollicités

Les pompes sont un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’elles font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Parmi les muscles sollicités lors des pompes, on retrouve :

  • Les pectoraux
  • Les épaules
  • Les triceps
  • Les muscles du dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes)
  • Les biceps
  • Le muscle dentelé antérieur

Les abdominaux et les pompes

En plus des muscles mentionnés ci-dessus, les pompes sollicitent également les muscles abdominaux. En effet, la position de planche sur les mains requise pour effectuer des pompes engage les muscles profonds de la sangle abdominale, notamment le muscle transverse.

Le transverse est le muscle le plus profond de la paroi abdominale et est responsable du maintien des viscères et de la posture. En renforçant les muscles transverses, les pompes peuvent contribuer à un ventre plus plat et une meilleure stabilité du tronc.

Les variantes des pompes pour cibler les abdominaux

Les pompes classiques

Les pompes classiques, avec les mains écartées à la largeur des épaules et les coudes légèrement écartés du corps, sollicitent les abdominaux de manière générale. Cependant, pour cibler spécifiquement les abdominaux et renforcer davantage la sangle abdominale, il est possible de réaliser différentes variantes de pompes.

Les pompes prise serrée

En rapprochant les mains et en gardant les bras collés au corps, les pompes à prise serrée sollicitent davantage les triceps et les abdominaux. Cette variante met un accent plus important sur le travail des muscles profonds, en particulier le transverse.

Les pompes Spiderman

Cette variante de pompes consiste à ramener un genou vers le coude du même côté lors de la descente. Cette variante sollicite les muscles obliques et renforce la sangle abdominale de manière dynamique.

Les pompes en équilibre

En réalisant des pompes tout en soulevant une jambe ou un bras, on augmente la difficulté de l’exercice et on sollicite davantage les muscles stabilisateurs, dont les abdominaux. Ces variantes sont particulièrement utiles pour améliorer l’équilibre et la coordination.

Autres exercices pour renforcer les abdominaux

Le gainage

Le gainage est un exercice isométrique qui sollicite les muscles profonds de la sangle abdominale, notamment le transverse. En maintenant une position de planche sur les avant-bras ou les mains, le gainage renforce les abdominaux et améliore la posture.

Les enroulements de buste

Cet exercice consiste à effectuer des flexions du buste vers les jambes, en maintenant les jambes tendues ou légèrement fléchies. Les enroulements de buste sollicitent les muscles droits de l’abdomen et contribuent à un ventre plus plat.

Les montées de genoux

Les montées de genoux, également appelées « mountain climbers », sont un exercice dynamique qui sollicite les muscles abdominaux, en particulier les obliques. En alternant rapidement le ramassage des genoux vers le torse, cet exercice renforce les abdominaux tout en améliorant l’endurance et la coordination.

Les pompes sont indéniablement un exercice très efficace pour renforcer les muscles du haut du corps et les abdominaux. Cependant, pour obtenir des abdominaux bien définis et solides, il est important de varier les exercices et de cibler spécifiquement les muscles abdominaux à travers des variantes de pompes et d’autres exercices complémentaires tels que le gainage, les enroulements de buste et les montées de genoux.

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Solange Leroy