8 Vitamines du groupe B : leurs effets sur la santé et les personnes concernées

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Les vitamines B sont un groupe de nutriments qui jouent de nombreux rôles importants dans votre organisme. La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le biais de l’alimentation, car on les trouve dans une grande variété d’aliments.

Cependant, des facteurs tels que l’âge, la grossesse, les choix alimentaires, les conditions médicales, la génétique, les médicaments et la consommation d’alcool augmentent la demande de vitamines B par l’organisme. Dans ces circonstances, il peut être nécessaire de prendre des suppléments de vitamines B.

Voici les avantages pour la santé des 8 vitamines du groupe B.

Quelles sont les vitamines du groupe B ?

Les vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. C’est pourquoi votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour. Les vitamines B ont de nombreuses fonctions importantes et sont indispensables au maintien d’une bonne santé.

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Les vitamines du groupe B contiennent les éléments suivants :

B1 (thiamine) : La thiamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme en aidant à convertir les nutriments en énergie. Les sources alimentaires les plus riches sont le porc, les graines de tournesol et le germe de blé.

B2 (riboflavine) : La riboflavine aide à convertir les aliments en énergie et agit également comme un antioxydant. Les aliments les plus riches en riboflavine sont les abats, le bœuf et les champignons.

B3 (niacine) : La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Les sources alimentaires incluent le poulet, le thon et les lentilles.

B5 (acide pantothénique) : Comme les autres vitamines B, l’acide pantothénique aide votre corps à obtenir de l’énergie à partir des aliments et participe également à la production d’hormones et de cholestérol. Le foie, le poisson, le yaourt et l’avocat en sont tous de bonnes sources.

B6 (pyridoxine) : La pyridoxine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, la production de globules rouges et la création de neurotransmetteurs. Les aliments les plus riches en cette vitamine sont les pois chiches, le saumon et les pommes de terre.

B7 (biotine) : La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources alimentaires de biotine.

B9 (folate) : Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation des globules rouges et blancs et à la bonne division cellulaire. On le trouve dans des aliments comme les légumes verts feuillus, le foie et les haricots ou dans des suppléments sous forme d’acide folique.

B12 (cobalamine) : Peut-être la plus connue de toutes les vitamines B, la B12 est vitale pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales comme les viandes, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers.

Bien que ces vitamines partagent certaines caractéristiques, elles ont toutes des fonctions uniques et sont nécessaires en quantités différentes.

Qui devrait prendre une vitamine du groupe B ?

Comme les vitamines B sont présentes dans de nombreux aliments, vous ne risquez probablement pas de développer une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré. Cependant, certaines circonstances augmentent les besoins en vitamines B, rendant les suppléments nécessaires.

Femmes enceintes ou allaitantes

Pendant la grossesse, la demande en vitamines B, notamment en B12 et en folate, augmente pour soutenir le développement du fœtus. Chez les femmes enceintes ou qui allaitent, en particulier celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, la prise d’un supplément de vitamines du groupe B est cruciale. Une carence en B12 ou en folates chez les femmes enceintes ou allaitantes peut entraîner de graves dommages neurologiques ou des malformations congénitales chez le fœtus ou le nourrisson.

Adultes plus âgés

En vieillissant, la capacité d’absorption de la vitamine B12 diminue et l’appétit baisse, ce qui fait que certaines personnes ont du mal à absorber suffisamment de B12 par le seul biais de l’alimentation. La capacité de l’organisme à libérer la B12 des aliments pour qu’elle puisse être absorbée dépend d’une quantité suffisante d’acide gastrique. Cependant, on estime que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas assez d’acide gastrique pour absorber correctement la B12. La carence en B12 a été liée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées. Les carences en vitamine B6 et en folate sont également fréquentes chez les personnes âgées.

Personnes souffrant de certaines maladies

Les personnes souffrant de certains troubles médicaux, tels que la maladie cœliaque, le cancer, la maladie de Crohn, l’alcoolisme, l’hypothyroïdie et l’anorexie, sont plus susceptibles de développer des carences en nutriments, notamment en vitamines B. En outre, la mutation génétique MTHFR peut affecter la façon dont votre organisme métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé. De plus, les personnes qui ont subi certaines opérations de perte de poids sont également plus susceptibles de présenter une carence en vitamines B. Dans ces circonstances, il est souvent conseillé aux patients de se supplémenter en vitamines du complexe B pour corriger ou éviter les carences.

Végétariens et végétaliens

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits animaux comme la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer. Les végétaliens et les végétariens stricts risquent de développer une carence en B12 s’ils ne consomment pas suffisamment de cette vitamine par le biais d’aliments enrichis ou de suppléments. La prise quotidienne d’une vitamine du complexe B peut aider les personnes qui choisissent de suivre un régime éliminant les produits d’origine animale à obtenir un apport suffisant de ces nutriments importants.

Personnes prenant certains médicaments

Les médicaments couramment prescrits peuvent entraîner une carence en vitamines B. Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont des médicaments qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent diminuer l’absorption de la B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut diminuer les niveaux de B12 et de folate. Les pilules contraceptives peuvent également appauvrir plusieurs vitamines B, notamment la B6, la B12, le folate et la riboflavine.

Avantages pour la santé de la prise de vitamines du groupe B

Bien que certaines conditions rendent nécessaire la prise d’un supplément de vitamines du groupe B pour certaines personnes, la recherche a montré que la prise d’un supplément de complexe B peut être utile même pour les personnes qui n’ont pas un besoin accru de ces nutriments.

Peut réduire le stress et améliorer l’humeur

Les vitamines du groupe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur. Certaines études suggèrent que les vitamines du groupe B peuvent vous remonter le moral et améliorer vos performances cognitives. Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a révélé que le traitement par un supplément de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale générale et le stress et améliorait les performances lors des tests cognitifs. Une autre étude menée sur de jeunes adultes a montré que la prise d’une multivitamine contenant des niveaux élevés de vitamines du groupe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale.

Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression

Bien que les suppléments de vitamines du groupe B ne soient pas un remède aux problèmes de santé mentale, ils peuvent contribuer à améliorer les symptômes de la dépression ou de l’anxiété. Une étude menée auprès de 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement à base de vitamines du groupe B pendant 60 jours a entraîné une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété, par rapport à un placebo.

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont administrées en association avec des antidépresseurs. Une étude a montré que la supplémentation des patients avec une vitamine contenant de la B12, de la B6 et de l’acide folique a entraîné une réponse antidépressive plus importante et plus durable sur un an, par rapport à un placebo. Il est à noter qu’un faible taux sanguin de certaines vitamines B, dont la B12, la B6 et l’acide folique, a été associé à un risque accru de dépression. C’est pourquoi il est important d’exclure toute carence en nutriments si vous présentez des symptômes de dépression.