Cuisson des légumes : meilleurs à la vapeur ou bouillis ?

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse Santé

Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils peuvent aider à maintenir un poids de forme et à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.

Comment réussir la cuisson des légumes pour préserver leurs qualités ?

Les faire bouillir entraîne une perte de leurs nutriments dans l’eau alors que la cuisson des légumes à la vapeur permet de retenir une concentration plus élevée de certaines vitamines et  composés végétaux.

Pourquoi la cuisson des légumes à la vapeur peut préserver les nutriments ?

La cuisson à la vapeur est une méthode de cuisson douce qui expose les aliments à la vapeur chaude d’une eau frémissante. Les aliments ne sont pas immergés pour être bouillis.
Quand l’eau se transforme en vapeur, l’énergie thermique est transférée aux  légumes placés au dessus : ils absorbent la chaleur et cuisent sans contact direct avec l’eau.

L’un des principaux avantages de la cuisson à la vapeur est de retenir les nutriments des légumes contrairement à l’ébullition. Plusieurs études ont documenté ce résultat :

• vitamine C : hydrosoluble, la cuisson à la vapeur la retient mieux que par ébullition,
• bêta-carotène: cet antioxydant, converti en vitamine A par le corps, est mieux conservé par la vapeur,
• flavonoïdes : réputés pour la santé, sont également mieux préservés lorsque les aliments sont cuits à la vapeur.

Une autre étude récente a comparé les effets de la cuisson à la vapeur, de l’ébullition et du four à micro-ondes sur divers légumes : à l’exception des carottes, les légumes cuits à la vapeur ont présenté des niveaux généralement plus élevés de bêta-carotène et de flavonoïdes que ceux cuits par les autres méthodes.

La  vitamine C est très sensible à toute forme de chaleur et peut se dégrader à la cuisson. L’ébullition est une méthode de cuisson agressive : après 5 minutes de cuisson, les légumes peuvent perdre de 40  à 55 % de leur teneur en vitamine C alors qu’à la vapeur, une méthode douce, la dégradation varie entre 8 et 14 % environ.

Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee

Comment l’ébullition pénalise-t-elle la qualité nutritive des légumes ?

La cuisson à l’eau provoque une perte importante de nutriments. Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, et les substances phytochimiques importantes, comme le bêta-carotène, restent dans l’eau de cuisson. La valeur nutritive des aliments est évidemment compromise.

En plus de se dissoudre dans l’eau car elle est hydrosoluble, l’oxygène de l’eau bouillante oxyde et accélère la dégradation de la vitamine C. Bien que le bêta-carotène soit davantage soluble dans les graisses que dans l’eau, la température élevée durant l’ébullition peut le dissoudre partiellement durant une cuisson prolongée.

Y a-t-il une différence d’appétence selon la cuisson des légumes ?

Les légumes bouillis sont généralement plus tendres et plus mous que les légumes cuits à la vapeur qui conservent plus de fraîcheur et de saveur. La cuisson à la vapeur est plus délicate : elle préserve un goût plus intense et proche du légume cru, la texture est plus ferme et croquante, la couleur est plus vive car les pigments naturels sont moins préservés.

Rares sont les études solides à ce sujet. Cependant, une étude ancienne et de petite taille a montré que le goût, l’apparence et l’appétence de brocolis cuits à la vapeur ou au four à micro-ondes étaient mieux notés que ceux cuits par ébullition.

Le goût et la sensation des légumes bouillis peuvent être appréciés en cas de troubles de la mastication et de la déglutition. De même des carottes surgelées, préparées à la vapeur, peuvent sembler dures et trop fluo pour certaines personnes.

Quelle est la méthode de cuisson des légumes à la vapeur ?

Temps de cuisson indicatif de quelques légumes frais

• Légumes très fragiles (petits pois, haricots verts fins, épinards, asperges) : 2 à 5 minutes
• Légumes plus fermes (brocoli, chou fleur, chou de Bruxelles, carottes) : 5 à 7 minutes
• Légumes très denses (navets, pommes de terre) : 10 à 15 minutes

Conseils de cuisson des légumes :

Cuiseur vapeur traditionnel 

• remplissez le réservoir d’eau jusqu’au niveau indiqué dans le manuel d’utilisation,
• disposez les légumes dans les paniers vapeur sans les surcharger,
• lancez l’appareil en suivant les instructions du fabricant,
• surveillez la cuisson avec la minuterie ou en piquant régulièrement les légumes avec une fourchette.

 Cuiseur vapeur électrique

• remplissez le réservoir d’eau  jusqu’au niveau indiqué,
• disposez les légumes dans le panier vapeur,
• sélectionnez le programme adapté au type de légumes et à la quantité,
• lancez la cuisson.

Casserole avec panier vapeur

• faites bouillir une casserole d’eau et portez-la à ébullition,
• placez le panier vapeur au-dessus de l’eau bouillante,
• couvrez et laissez cuire à feu doux le temps nécessaire en surveillant la cuisson (piquer les légumes régulièrement avec une fourchette)

Ne pas surcharger le panier vapeur (laisser de l’espace entre les légumes pour une meilleure circulation de la vapeur).

Ne pas les sur-cuire afin qu’ils restent croquants et colorés.

Ajouter un peu de sel et de poivre en fin de cuisson pour rehausser leur saveur.

Suivez nous sur Google News