Connaissez-vous la méthode 12-5-30 pour une perte de poids rapide : comment ça marche ?
Si vous suivez les tendances en matière de fitness, vous avez peut-être vu l'entraînement 12-5-30 apparaître partout sur les réseaux sociaux.
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Suivez nous sur Google NewsCet entraînement sur tapis roulant a été créé par l’influenceuse Lauren Giraldo lorsqu’elle cherchait un moyen simple et accessible pour rester en forme.
Beaucoup d’entre nous ont une relation d’amour et de haine avec le tapis de course. Mais sauter sur l’un des meilleurs tapis de course peut être excellent pour la perte de graisse, les niveaux de forme physique et même notre santé mentale. Et s’il existe de nombreux entraînements sur tapis de course pour brûler les graisses, la beauté de l’entraînement 12-5-30 réside dans sa simplicité.
Cet entraînement consiste à augmenter la pente du tapis de course, reproduisant ainsi la marche sur une colline. Il a été démontré que l’ajout de collines ou de pentes à une séance d’entraînement à la marche augmente la fréquence cardiaque, brûle des calories et cible les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets.
COMMENT FAIRE L’ENTRAÎNEMENT 12-5-30 ?
Tout d’abord, montez sur le tapis de course et marchez à une vitesse de 5 km par heure, avec une inclinaison nulle, pendant 3 à 5 minutes – cela vous permettra d’échauffer vos jambes.
Ensuite, réglez le minuteur sur 30 minutes et augmentez l’inclinaison à 12 % – vous commencerez sans doute à sentir la différence assez rapidement.
Il n’y a pas de problème à se tenir sur les côtés au début, surtout si vous vous sentez instable. Il est primordial de suivre les directives de base sur la façon d’utiliser un tapis de course en toute sécurité. Mais pour tirer tous les bénéfices de cet entraînement, vous devez essayer de bouger sans vous tenir.
Cependant, si vous souhaitez augmenter l’une ou l’autre de ces valeurs par intervalles, c’est votre choix. Il se peut qu’après un mois environ, votre corps s’habitue à l’intensité de l’entraînement et que vous puissiez augmenter la vitesse ou l’inclinaison.
LA SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT 12-5-30 EST-ELLE EFFICACE ?
Depuis que le programme d’entraînement 12-5-30 est devenu célèbre, de nombreux utilisateurs de médias sociaux ont copié la routine de Lauren et ils ont affiché des résultats étonnants, allant d’une perte de poids significative à des ventres tendus et tonifiés. Mais quelle est son efficacité réelle ?
Eh bien, les avantages de la marche inclinée sont nombreux. Il s’agit d’un excellent exercice si vous êtes débutant. La première chose à noter est qu’il s’agisse d’une voie fabuleuse à suivre lorsque vous cherchez à construire une cohérence dans votre routine de gym. Il est simple et pas aussi délicats que d’autres programmes, et il va certainement augmenter votre fréquence cardiaque et aider à construire et à ajouter à votre niveau de base de la forme physique.
L’élément cardio de l’entraînement signifie également que votre rythme cardiaque sera mis à l’épreuve. L’ajout d’une colline fera sûrement pomper le sang et commencera à augmenter votre rythme cardiaque. C’est excellent pour brûler des calories et pour la posture – mais gardez les épaules en arrière et la poitrine haute pendant que vous montez la colline.
Le 12-5-30 offre aussi l’un des meilleurs entraînements pour les jambes que vous pouvez faire sur un tapis de course, vous verrez certainement des changements dans les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Et maintenant, la question cruciale : combien de calories pouvez-vous espérer brûler avec l’entraînement 12-5-30 ? Si votre objectif principal est la perte de graisse, la séance d’entraînement de 30 minutes pourrait vous permettre de brûler jusqu’à 150 kcal. Bien que, comme pour toute approche d’exercice, vous devez la mélanger et garder votre régime alimentaire cohérent aussi.
LES INCONVÉNIENTS DE L’ENTRAÎNEMENT 12-5-30.
Même s’il s’agit d’une excellente séance d’entraînement cardio, les personnes qui font déjà régulièrement de la musculation risquent de ne pas y trouver leur compte. Si c’est votre cas, vous pouvez le réserver aux jours où vous vous sentez fatigué ou même aux jours de repos où vous voulez bouger, mais sans épuiser votre corps.
Si cette séance d’entraînement est un défi pour vous au départ, il se peut que vous atteigniez un plateau après quelques mois, au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. C’est un excellent entraînement, mais ne tombez pas dans le piège de la complaisance. Il est important de noter que quand vous devenez suffisamment en forme et fort, continuez à vous mettre au défi, peut-être en augmentant cette vitesse progressivement.
Il est également important de noter que marcher ou courir sur une pente – que ce soit sur un tapis roulant ou en plein air – peut affecter à la fois votre posture et vos genoux. Le genou du coureur STIT est fréquent chez les personnes qui marchent ou courent constamment dans des pentes, alors essayez d’alterner avec une marche à plat de temps en temps. En ce qui concerne la posture, gardez le dos droit, les épaules en arrière et regardez où vous allez afin d’éviter toute blessure.