Comment courir « léger » sur vos pieds et éviter les blessures

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La course à pied est l’un des meilleurs exercices aérobiques pour l’ensemble du corps connus de l’humanité, idéal pour brûler des calories et faire travailler plusieurs groupes musculaires. Malheureusement, elle entraîne aussi des blessures courantes, comme le syndrome du tibia, une fracture de stress ou une épine calcanéenne. La bonne nouvelle, c’est que de nouvelles recherches pourraient donner aux coureurs un guide sur la façon de courir pour éviter les blessures.

Une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine s’est penchée sur les raisons pour lesquelles certains coureurs de longue date se blessent souvent alors que d’autres ne se blessent jamais. Il s’agit là d’un élément important, puisque, selon certaines estimations, jusqu’à 90 % des coureurs subissent chaque année des blessures qui les conduisent à manquer du temps d’entraînement.

Menée par des chercheurs de la Harvard Medical School et d’autres universités, l’étude a porté sur 249 coureuses expérimentées, toutes talonnières, ce qui signifie qu’elles frappent le sol avec leurs talons lorsqu’elles courent. Les participantes ont rempli des questionnaires sur leurs antécédents de blessures et ont couru sur une piste équipée de moniteurs de force afin de mesurer les charges d’impact. Les coureurs ont ensuite été suivis pendant deux ans, les volontaires utilisant un journal de course et un journal des blessures pendant la durée de l’étude.

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Au cours de ces deux années, plus de 140 coureurs ont déclaré avoir subi des blessures, dont plus de 100 ont nécessité des soins médicaux. Les quelque 100 autres coureurs n’ont signalé aucune blessure, mais, ce qui est plus intéressant pour les chercheurs, 21 d’entre eux n’avaient pas non plus subi de blessure antérieure. Pour déterminer la raison de ce phénomène, ils se sont tournés vers les données relatives à la charge d’impact, en comparant les paramètres de martèlement de ceux qui n’ont jamais été blessés à ceux qui l’ont été gravement. Comme on le soupçonnait, les coureurs qui n’avaient jamais été blessés ont atterri bien plus légèrement sur leurs pieds que ceux qui avaient été gravement blessés.

Comment courir « léger » sur vos pieds

Il s’agit d’une percée énorme, car on pense que la plupart des coureurs sont des talonneurs. Il s’avère que cette technique de course entraîne davantage de blessures, car la frappe du talon entraîne un impact plus important sur le pied, la jambe et le corps que l’atterrissage au milieu ou à l’avant du pied.

En fait, une étude menée en 2012 par le département de biologie de l’évolution humaine de l’Université de Harvard et publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné 52 coureurs, dont 36 utilisaient principalement une frappe arrière-pied et 16 une frappe avant-pied. Les chercheurs ont constaté qu' »environ 74 % des coureurs subissent une blessure modérée ou grave chaque année, mais ceux qui ont l’habitude de frapper l’arrière-pied ont un taux de blessures dues au stress répétitif environ deux fois plus élevé que les personnes qui frappent habituellement l’avant-pied ». Ils ont finalement conclu que « les coureurs qui frappent habituellement de l’arrière-pied ont des taux significativement plus élevés de blessures dues au stress répétitif que ceux qui frappent principalement de l’avant-pied. »

Une autre étude de 2014 publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a également révélé que la frappe arrière-pied exerce plus de pression sur les membres inférieurs, en particulier sur les chevilles, que la frappe avant-pied. Donc, si vous vous demandez comment courir de manière optimale pour éviter les blessures, vous voulez vous concentrer sur l’évitement de l’atterrissage sur le talon.

Ces résultats renforcent ceux d’une étude plus récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Le Dr Irene Davis, professeur à Harvard qui a dirigé l’étude, a déclaré que les résultats suggèrent également que penser à un « atterrissage en douceur » peut aider.

Conseils sur la façon de courir pour éviter les blessures

– Essayez d’atterrir plus près du milieu du pied si vous êtes un talonneur. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus légèrement lorsqu’ils ne dirigent pas le talon.
– Augmentez légèrement votre cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semble réduire le martèlement de chaque foulée.
– Imaginez que vous courez sur des œufs ou que vous essayez de « courir sur l’eau », pour ainsi dire, en essayant de rester léger sur vos pieds.
– N’enjambez pas trop. Cela provoque un gros impact et une onde de choc qui remonte le long de votre corps. Cela provoque également une décélération du corps, ce qui vous oblige à travailler davantage pour maintenir votre foulée.
– Si vous vous concentrez trop sur la frappe de l’avant-pied, vous risquez de faire une foulée excessive et de causer plus de stress. À l’inverse, comme nous l’avons noté, la frappe du talon est mauvaise. Concentrez-vous donc sur une frappe à plat, au milieu du pied. Une frappe très prononcée de l’avant ou de l’arrière-pied est mauvaise.
– Augmentez la cadence de vos foulées. Une cadence de foulée élevée permet à votre foulée d’être courte et à votre rebond d’être élastique.
– La posture droite est importante. Si vous vous penchez vers l’avant, le haut de votre corps subit un couple angulaire important, ce qui fait que votre corps a tendance à tomber vers l’avant, ce qui augmente la pression sur le bas de votre corps.
– Soyez détendu. Ne gaspillez pas vos efforts en contractant le haut de votre corps.

Conseils supplémentaires

Si vous êtes un coureur débutant et que vous vous demandez comment courir dès le départ pour éviter les blessures, gardez également à l’esprit ces conseils de course pour les débutants, en plus de cette nouvelle étude :

Échauffez-vous.
Fixez-vous un objectif et courez régulièrement.
Incorporez un entraînement en rafale.
Faites de l’entraînement croisé.
Prenez le bon carburant avant et après la course.
Choisissez les bonnes chaussures.
Faites attention aux surfaces.
Soyez à l’écoute de votre corps.
Étirez-vous.

Réflexions finales sur la façon de courir léger sur vos pieds

Changer votre style de course n’est pas forcément facile, mais cela peut vraiment avoir un impact, sans jeu de mots, sur l’incidence de vos blessures. La plupart des gens courent en posant le pied sur le talon, mais cela est en fait préjudiciable et entraîne davantage de blessures. De nombreuses études le confirment, en notant que les coureurs à talon arrière subissent plus d’impact et de contraintes sur leurs membres que les coureurs à mi-pied ou à pied avant.

Les blessures liées à la course étant très fréquentes et pouvant interférer avec l’exercice et l’entraînement, il est judicieux de se concentrer sur votre technique de course en suivant ces quelques conseils.