Combien de fruits manger : nombre de portions par jour

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Certaines personnes évitent totalement les fruits à cause de leur teneur en glucides et en sucre ; d’autres s’en gavent parce qu’ils sont riches en nutriments. Combien de fruits manger par jour ? La quantité idéale se situe entre ces deux extrêmes et varie d’une personne à l’autre. Pour déterminer les besoins en  fruits, voici quelques conseils.

Combien de fruits faudrait-il manger par jour ?

Une étude publiée en 2021 a révélé que deux portions de fruits par jour aident à réduire le risque de mortalité.

Une portion correspond à une tasse de fruits, une demi-tasse de fruits secs ou une tasse de jus de fruits sans sucres ajoutés.

Le fruit est une source importante de glucides. Une quantité équilibrée de glucides dans l’alimentation quotidienne est nécessaire pour alimenter l’activité cellulaire. Pourtant, un déséquilibre entre les glucides consommées et brûlées après un repas ou une collation peut provoquer une augmentation de la graisse corporelle.

L’apport total en glucides, incluant les aliments riches en nutriments comme les fruits, doit correspondre aux besoins énergétiques en fonction de la taille, du poids idéal, du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique.

Quelle quantité de fruits manger si on suit un régime pauvre en glucides ?

Les personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides, comme le régime cétogène, devraient limiter leur apport en glucides à 20-50 grammes par jour.

Elles peuvent trouver difficile d’inclure des fruits dans leur alimentation. Une pomme moyenne, une tasse de myrtilles et une petite banane contiennent environ 20 grammes chacune. Une seule portion de fruits peut représenter la totalité de la quantité de glucides autorisée pour la journée.

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Des nutriments similaires à ceux des fruits peuvent être obtenus à partir de légumes qui contiennent généralement moins de glucides. Par exemple, les légumes verts à feuilles, comme les épinards et la roquette, ne contiennent que peu ou pas de glucides. Un adulte moyen a besoin de cinq portions de fruits et légumes par jour, il est possible de répartir cette quantité entre les fruits et les légumes, selon ses besoins nutritionnels.

À quel moment manger des fruits pour mieux en profiter ?

Puisque les glucides contenus dans les fruits alimentent l’activité des cellules, le moment de manger des fruits est avant un besoin énergétique.

Le moment idéal pour manger des fruits est avant d’avoir besoin  d’énergie : le matin pour partir au travail ou faire de l’exercice, afin que le  corps puisse utiliser les glucides comme carburant. Pour une collation équilibrée, les fruits sont bénéfiques pour le corps à n’importe quel moment de la journée. Et tard le soir, une grande assiette de fruits en regardant la télévision ou en naviguant sur le Web (c’est-à-dire quand la demande en énergie est faible) est plus sain que des biscuits ou des bonbons.

Quels sont les bienfaits de manger plus de fruits ?

Les fibres, la vitamine C, le potassium et les folates contenus dans les fruits sont excellents pour la santé.

• Les fibres ajoutent du volume à l’alimentation et maintiennent la régularité du transit intestinal.
• La vitamine C aide à soutenir le système immunitaire.
• Le potassium aide à maintenir les fonctions nerveuses, musculaires et cardiaques.
• Les folates aident à créer le matériel génétique, comme l’ADN.

Certaines données suggèrent que les personnes qui mangent deux portions de fruits par jour ont un risque plus faible de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer. Les fruits généralement faibles en calories sont des options appropriées pour les personnes qui souhaitent perdre ou gérer leur poids. De plus, le sucre contenu dans les fruits est beaucoup moins concentré et s’accompagne de nombreux nutriments vitaux.

Comment consommer une portion de fruit ?

Au lieu de se limiter uniquement à quelques fruits, en consommer une variété car les nutriments des baies diffèrent de ceux des pommes et des poires, des fruits à noyau, du melon et des agrumes, etc.

Voici des exemples d’une portion de fruit :

• une petite pomme,
• une tasse de compote de pommes,
• une grande banane,
• une tasse de myrtilles fraîches ou surgelées,
• 10 dattes,
• 22 grains de raisins,
• une grande orange,
• une grande pêche,
• huit grosses fraises,
• une tasse de jus de fruits sans sucre ajouté.

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