Changer d’entraînement sportif : tous les combien (avis d’experts) ?
Lorsqu'on trouve une routine d'entraînement qui plaît, on a tendance à la garder. Mais en changer peut aussi débloquer une meilleure condition physique.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLes coureurs enfilent leurs baskets, les haltérophiles prennent leurs haltères, et les yogis déroulent leurs tapis, souvent pendant des années. L’idée de changer d’entraînement sportif ne leur passe pas par la tête.
Mais la variété, selon les experts, procure aussi des avantages. Faire les mêmes exercices encore et encore rend les muscles, articulations et système nerveux très efficaces pour ces mouvements mais provoque une stagnation des progrès.
Changer périodiquement d’habitude d’entraînement aide à continuer de solliciter le corps, à améliorer la force et l’endurance, et à maintenir la motivation pour les séances. Mais à quelle fréquence changer ? Réponses d’experts.
À quelle fréquence changer d’entraînement sportif ?
Pour progresser, il faudrait changer toutes les 4 à 6 semaines, sans avoir à révolutionner sa pratique.
Si on fait de l’exercice pour rester actif et en bonne santé, sans objectif spécifique de prise de muscle ou perte de poids, il n’y a aucun problème à se tenir à ses habitudes et goûts, selon Brad Schoenfeld, professeur en sciences de l’exercice au Lehman College.
Mais pour s’améliorer, il faut solliciter le corps et le mettre à l’épreuve, au-delà de sa capacité actuelle, pour observer des améliorations progressives. En d’autres termes, pas de progrès sans changement.
Si l’entraînement habituel devient facile, c’est peut-être le moment d’augmenter l’intensité, explique Sarah Pope, coach personnelle. Le temps pour qu’une séance particulière devienne facile dépend du corps et du niveau de forme. Mais, en règle générale, changer de routine toutes les quatre à six semaines est une bonne fréquence.
Même sans se préoccuper de l’optimisation de ses résultats, il y a de bonnes raisons de varier son entraînement de temps en temps. La variété peut aider à prévenir l’ennui, l’épuisement et les blessures dues à la répétition constante des mêmes mouvements.
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Comment changer son entraînement sportif ?
Le changement d’entraînement n’a pas besoin d’être radical (comme passer du Pilates à l’haltérophilie lourde). De petits ajustements fonctionnent bien.
Ajout de nouveaux exercices, augmentation du poids ou de répétitions, modification de l’ordre des mouvements ou des périodes de repos peuvent être suffisants pour progresser à nouveau. Le but est de garder le corps en alerte, pas de le perturber.
Par exemple, pour un entraînement habituel en force, inutile d’arrêter les mouvements classiques comme les squats et les soulevés de terre mais simplement augmenter le poids utilisé pour ces mouvements et intégrer de nouveaux exercices pour les compléter.
Un coureur pourrait remplacer quelques joggings hebdomadaires par du Pilates ou de la musculation pour travailler son corps autrement et soulager la pression sur ses articulations.
Que faut-il faire avant tout changement ?
Avant d’essayer de nouveaux exercices, il est nécessaire de comprendre comment les faire correctement.
On peut consulter un coach ou regarder des vidéos au préalable. Lors de l’apprentissage de certains exercices de force, il peut être bénéfique de les effectuer sur une machine qui guide, puis de progresser vers leur exécution sans assistance une fois le mouvement maîtrisé.
Il peut nécessiter du temps pour être à l’aise dans un nouvel exercice, format de cours ou variation d’un mouvement. Augmenter l’intensité et le volume progressivement plutôt que tout donner dès le premier jour.
À la salle de sport, la routine et le confort ne sont pas toujours une bonne chose. Répéter encore et encore peut probablement produire des rendements décroissants et augmenter les risques d’ennui ou de blessure due à un mouvement répétitif.
La diversité des entraînements (ajout de nouveaux exercices, accroissement progressif du poids ou des répétitions, intégration de cross-training) est importante.
Le changement n’a pas besoin d’être spectaculaire et radical, mais doit être constant, avec une certaine nouveauté ajoutée tous les mois ou deux. Le corps et comme l’esprit vont y trouver de la satisfaction.
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