Améliorer une séance d’entraînement : 8 changements simples

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Vous vous impliquez beaucoup dans vos séances d’activité physique mais ce n’est pas ça. Vous ressentez un léger décalage entre l’effort que vous fournissez et les résultats que vous obtenez. Pour améliorer une séance d’entraînement, on peut augmenter l’intensité des exercices. Mais d’autres petits changements simples sont très efficaces pour progresser et garder le plaisir de bouger.

Quels sont les 8 changements simples pour améliorer une séance d’entraînement ?

Des journalistes du magazine américain Health délivrent leurs témoignages.

Écouter des podcasts

Plutôt que de la musique, écouter des podcasts. Un bon podcast peut être si absorbant que l’attention cognitive détourne de la difficulté physique de l’effort. Cela permet de pousser plus loin ou plus longtemps avant de ressentir le besoin d’arrêter.

Boire de l’eau pendant une course

Boire de l’eau pendant un jogging long ou difficile permet de se sentir mieux plus longtemps. L’équilibre hydrique du corps a des conséquences sur la performance et la régulation thermique. La sensation de fatigue ou de coup de chaleur peut devenir plus rapide et plus intense après 50 ans (ce qui peut expliquer l’écart ressenti entre courir à 30 ans et 20 ans après).

Faire un échauffement approprié

Un échauffement complet et approprié d’une vingtaine de minutes n’est pas toujours le meilleur moment de l’entraînement. Pourtant, lorsqu’on pousse son corps, bien s’échauffer peut faire la différence dans la performance. Et voir ses résultats justifie bien de consacrer un peu de temps à son échauffement.

Utiliser une application de suivi d’entraînement

Partager ses entraînements avec des amis, ajouter des photos, écrire des légendes, laisser des commentaires et des applaudissements numériques sur les publications est pour certaines personnes une source de motivation par l’appartenance sociale. C’est une des raisons d’usage des objets connectés de suivi des performances sportives, comme l’application Strava, en plus des challenges entre utilisateurs et du contrôle des progrès.

Prendre du repos entre les séances

Le corps a besoin de récupérer entre les entraînements. Faire des pauses 1 ou 2 jours permet d’atténuer la fatigue, de relâcher la pression et aussi de réparer les muscles qui pourront gagner en efficacité. L’organisme peut aussi reconstituer des réserves d’énergie et éviter les baisses de performance.

Soulever plus lourd

L’une des méthodes les plus efficaces pour accélérer le temps de développement musculaire et la force, surtout après un certain âge, est d’oser soulever plus lourd. Cela signifie faire 6 ou 8 répétitions au lieu de 10 ou choisir un poids difficile à soulever de temps en temps. Il n’est pas question de battre des records mais de réaliser des séries plus courtes et plus intenses. Quand les muscles font des efforts, le processus de réparation et de croissance musculaire pendant les périodes de repas est optimisé.

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Ajouter des entraînements à faible impact

On croit à tord que les entraînements à fort impact sont les meilleurs. Mais des exercices à faible impact, comme le yoga ou le pilates, améliorent la souplesse, affinent la silhouette, évitent les courbatures et les douleurs. Ils aident aussi à moins se blesser durant les séances plus intenses qui poussent le corps un peu plus loin.

S’entraîner même sans se donner à 100 %

Être à 100 % n’est ni toujours possible, ni réaliste. Il est plus important d’être régulier dans son entraînement même en ne donnant que 50 à 60 % de son potentiel théorique. Au final, l’entraînement est plus agréable, on progresse grâce à la régularité et on se sent mieux après.

Aller jusqu’à l’échec musculaire

L’échec musculaire est le moment où les muscles sont forcés à mobiliser un maximum de fibres pour accomplir l’effort. C’est un signal pour le système nerveux de mettre en œuvre ses réserves maximales.

On sait que l’échec musculaire est là lorsqu’on est bloqué ou qu’on ralentit considérablement dans l’exercice, qu’on triche avec la technique pour y parvenir, que les muscles brûlent ou tremblent. Des recherches expliquent que des séries courtes et lourdes développent les muscles plus efficacement. La libération hormonale et cellulaire permet ensuite la réparation et la croissance musculaire pendant la phase de récupération.

Quels petits changements faire ?

Les changements peuvent intervenir dans la préparation, l’entraînement, la récupération ou le repos.

Écouter son corps et évaluer sa performance permet de comprendre quelle partie de l’entraînement pourrait être modifiée. Cela peut être apporter un petit ajustement à la préparation avant l’exercice, à l’entraînement, à la récupération ou au temps de repos.

Demander conseil à un médecin du sport ou à un coach sportif certifié pour ne pas faire d’erreur. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

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