Bien utiliser les protéines pour prendre ou perdre du poids

Les protéines sont un sujet de discussion récurrent ces dernières années, notamment en ce qui concerne la quantité nécessaire pour atteindre certains objectifs de composition corporelle et de santé. Que les protéines vous fassent prendre ou perdre du poids dépend de la quantité que vous consommez, de votre niveau d’activité et de votre santé globale. Découvrez comment utiliser les protéines pour perdre ou gagner du poids, notamment en vous donnant des suggestions pour les intégrer dans votre alimentation et un mot sur l’utilisation des shakes protéinés.

Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les glucides et les lipides, essentiels aux fonctions quotidiennes de l’organisme, comme la croissance et la réparation des tissus. Consommer une alimentation riche en protéines est un moyen de favoriser la prise de poids, notamment dans le contexte de l’augmentation de la masse musculaire. Consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré global, associé à des exercices réguliers de musculation, peut vous aider à atteindre vos objectifs de gain de masse musculaire et de poids.

Pour soutenir la masse musculaire maigre, ajoutez davantage de sources de protéines saines et des exercices de musculation. Cela contribue à stimuler la synthèse protéique (la construction de protéines) alors que votre corps construit de nouvelles fibres musculaires. Une consommation régulière de protéines dans votre alimentation aide à maintenir un bilan azoté positif dans votre corps, ce qui est essentiel pour préserver la masse musculaire maigre.

Il est normal de connaître des changements de poids à différentes étapes de la vie. Certaines des causes les plus courantes de prise de poids sont les suivantes :

•Les étapes de la vie comme la puberté, la grossesse et la ménopause

•Les facteurs génétiques

•Un sommeil insuffisant

•Un stress chronique

•Un accès limité à une alimentation saine

•Certains médicaments, comme les antidépresseurs

•Les déséquilibres hormonaux

Si vous êtes préoccupé par une prise de poids involontaire, contactez un professionnel de santé qui pourra vous aider à identifier les facteurs sous-jacents y contribuant.

Vous pouvez utiliser un régime riche en protéines pour soutenir vos objectifs de perte de poids. En plus de soutenir la croissance de la masse musculaire maigre, les protéines jouent un rôle essentiel dans la promotion de la satiété. En vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, une consommation adéquate de protéines peut vous aider à contrôler votre faim, à éviter le surmenage et à réduire votre apport calorique global.

L’augmentation de l’apport en protéines peut favoriser la combustion des graisses et soutenir les efforts de perte de poids. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides et les lipides. Cela signifie que votre corps utilise plus d’énergie pour digérer et absorber les protéines que lorsque vous mangez d’autres macronutriments. En conséquence, augmenter la quantité de protéines que vous consommez peut stimuler le nombre total de calories que vous brûlez dans une journée.

Que votre objectif soit de prendre ou de perdre du poids, il est important de choisir des sources de protéines de haute qualité pour votre alimentation, comme :

•Les viandes et la volaille maigres

•Le poisson

•Les œufs

•Les légumineuses

•Les noix et les graines

•Les aliments à base de soja (tofu, tempeh et edamame)

•Certains céréales complètes, comme le quinoa

Si votre objectif est de prendre du poids, la règle de base est que le total des calories que vous consommez doit être supérieur au nombre de calories que vous brûlez dans une journée. Mais manger beaucoup d’aliments malsains riches en calories n’est pas la bonne façon de procéder.

Lorsque vous augmentez votre apport calorique global pour favoriser une prise de poids saine, consommez des aliments riches en protéines de qualité. Par exemple, commencez par intégrer plus régulièrement dans vos repas et vos collations des viandes maigres, du poisson, des œufs, du yaourt grec, du cottage, des haricots, des noix, du tofu, des graines et des lentilles.

Associez les aliments riches en protéines à des graisses saines et des glucides complexes pour obtenir le maximum de nutriments. Un moyen facile d’augmenter vos apports en protéines et en calories est d’augmenter les portions d’aliments riches en protéines, en gardant à portée de main des en-cas comme des barres protéinées ou des œufs durs.

La recommandation générale pour la perte de poids est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez dans une journée. Faites des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses, le tempeh, les noix et le quinoa le centre de vos repas et de vos collations. Les protéines végétales sont également riches en fibres, un nutriment essentiel qui aide à promouvoir la satiété et peut vous aider à éviter le surmenage.

Envisagez d’intégrer ces sources de protéines dans des repas plus petits et plus fréquents dans la journée plutôt que dans trois gros repas. Cela peut être utile pour réguler la faim et réduire la probabilité de dépasser vos besoins caloriques quotidiens pour la perte de poids. Pour une stratégie de perte de poids la plus efficace, privilégiez les aliments entiers et riches en nutriments et associez l’apport en protéines à une activité physique régulière.

Les shakes protéinés peuvent être polyvalents et efficaces dans la poursuite des objectifs de perte ou de prise de poids. Ils contiennent généralement 20 à 30 grammes de protéines par portion.

Si votre objectif est de perdre du poids, boire des shakes protéinés de temps en temps peut contribuer à un sentiment de satiété, réduisant potentiellement l’apport calorique global. Optez pour une poudre de protéines faible en calories et mélangez-la avec de l’eau ou du lait végétal (comme le lait de soja ou de pois, naturellement riche en protéines).

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, les shakes protéinés sont un moyen pratique d’augmenter l’apport calorique et protéique sans prendre trop de place dans votre estomac. Choisissez une poudre de protéines plus riche en calories et mélangez-la avec du lait, des fruits, des dattes dénoyautées, des graines et du beurre de noix pour créer un shake énergétique qui soutient la croissance musculaire et la prise de poids.

Dans l’ensemble, utilisés avec modération, les shakes protéinés peuvent être un complément pratique pour divers objectifs de composition corporelle. Assurez-vous simplement qu’ils complètent une alimentation équilibrée et riche en nutriments plutôt que de remplacer complètement les aliments entiers.

Que vous cherchiez à prendre ou à perdre du poids, les protéines sont un nutriment essentiel pour soutenir votre santé globale et vos objectifs de composition corporelle. Choisir des sources de protéines de haute qualité et inclure de la variété dans votre alimentation est important. Les barres ou les shakes protéinés sont des moyens pratiques d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, mais ils ne doivent pas remplacer les aliments entiers.

Envisagez de consulter un diététicien agréé pour obtenir des conseils personnalisés sur vos objectifs de protéines et un plan alimentaire pour la prise ou la perte de poids.