Les aliments d’origine végétale contiennent souvent des composés, appelés généralement « anti-nutritifs », qui peuvent réduire la capacité de notre corps à absorber et à utiliser certains nutriments. Ces composés visent à protéger les plantes contre les infections et les insectes, mais peuvent avoir un impact néfaste sur notre santé en perturbant l’assimilation des éléments nutritifs.
Bien que la plupart des gens n’aient pas à s’inquiéter outre mesure des anti-nutritifs, il est important de comprendre leur fonctionnement et les moyens de les limiter afin de tirer le meilleur parti de notre alimentation. Cet article vous aidera à mieux connaître les antinutriments, leurs effets sur l’organisme et les stratégies pour en réduire l’impact.
Les différents types d’anti-nutritifs
Parmi les principaux composés végétaux connus pour être des anti-nutritifs, on peut citer:
Les phytates (acide phytique)
Présents dans les céréales, les légumineuses, les noix et les graines, les phytates peuvent réduire l’absorption de minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse.
Les lectines
Présentes dans pratiquement tous les aliments, mais surtout dans les légumineuses et les céréales, les lectines sont des protéines qui se lient aux glucides. Elles peuvent être nocives en forte quantité ou lorsque les aliments riches en lectines, comme les haricots, les lentilles et le blé, sont consommés crus.
Les oxalates
Présents dans de nombreux aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les noix et les céréales, les oxalates se lient à certains minéraux, comme le calcium, pour former de l’oxalate de calcium.
Les tanins
Présents dans de nombreux aliments végétaux, comme les légumineuses, les céréales, les noix, le cacao, les légumes verts et la caféine, les tanins sont des composés phénoliques antioxydants qui peuvent réduire l’absorption de certains minéraux et protéines.
Les phytoestrogènes
Présents dans divers aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, ces composés aux propriétés œstrogéniques peuvent avoir de nombreux bienfaits mais peuvent aussi perturber le système endocrinien.
Les effets des antinutriments sur l’organisme
Les composés anti-nutritifs se lient souvent aux minéraux ou à d’autres nutriments, entravant ainsi leur digestion et leur absorption. Les phytates, par exemple, affectent des minéraux comme le calcium, le fer et le zinc.
Certains anti-nutritifs, comme les lectines, peuvent aussi altérer le fonctionnement de l’intestin. D’autres, comme les phytoestrogènes, peuvent perturber le système endocrinien. Les oxalates de calcium peuvent également augmenter le risque de formation de calculs rénaux.
La façon dont les aliments riches en anti-nutritifs sont préparés et consommés peut influencer leur impact sur l’organisme, tout comme la quantité ingérée.
Faut-il s’inquiéter des antinutriments ?
Les aliments d’origine végétale sont depuis longtemps associés à une meilleure santé et à une diminution du risque de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer ou les accidents vasculaires cérébraux.
Pour la plupart des gens, les effets des anti-nutritifs ne sont pas une préoccupation majeure après la transformation et la cuisson des aliments. Néanmoins, les avantages et les inconvénients de la consommation d’aliments riches en anti-nutritifs sont les suivants :
Avantages
- Certains anti-nutritifs ont des propriétés antioxydantes.
- Certains ont des capacités anti-cancéreuses.
- Certains peuvent stimuler le système immunitaire.
- Les aliments contenant des anti-nutritifs sont souvent sources de fibres alimentaires et d’autres nutriments bénéfiques.
Inconvénients
- Ils peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
- Les phytoestrogènes peuvent se comporter comme des perturbateurs endocriniens.
- Des quantités élevées d’oxalates peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux.
- Ils peuvent réduire l’absorption de certains minéraux.
Aliments riches en antinutriments
Les aliments d’origine végétale sont les plus riches en composés anti-nutritifs, notamment :
- Les céréales
- Les légumineuses, comme les haricots, les pois, les arachides, les lentilles et le soja
- Les noix, comme les noix de cajou, les noisettes et les amandes
- Les graines, comme les graines de lin, de tournesol et de sésame
- Certains fruits et légumes, comme certaines baies, les pommes, les fruits à noyau, les légumes verts foncés et les pommes de terre
- Le café et certains thés
- Le cacao
Comment réduire les antinutriments dans les aliments ?
Différentes méthodes de transformation et de cuisson permettent de réduire la teneur en anti-nutritifs des aliments :
- Le trempage et la germination
- La fermentation
- Les méthodes de cuisson qui minimisent la teneur en anti-nutritifs, comme l’ébullition, la vapeur et l’autoclavage (un procédé de cuisson utilisant la haute pression et la chaleur pour cuire et stériliser les aliments)
- L’épluchage des fruits et des noix (efficace pour réduire les tanins)
- La combinaison d’aliments pour améliorer l’absorption des nutriments (par exemple, associer des aliments riches en oxalates à des aliments riches en calcium)
- La combinaison de différentes méthodes de transformation et de cuisson peut pratiquement éliminer la plupart des composés anti-nutritifs.
- Cependant, dans le cas des phytoestrogènes, l’ébullition, la vapeur et la fermentation peuvent au contraire en augmenter la teneur.
Équilibrer l’apport en anti-nutritifs avec ses besoins nutritionnels
Les recommandations alimentaires 2020-2025 préconisent la consommation d’aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires. Inclure une variété d’aliments dans son régime alimentaire aidera à s’assurer d’obtenir une diversité de nutriments pour alimenter correctement son organisme.
Lors de la consommation d’aliments riches en antinutriments, il est recommandé d’utiliser des méthodes de transformation et de cuisson connues pour réduire ces composés. Il est également judicieux de faire des associations alimentaires équilibrées, qui peuvent optimiser l’absorption des nutriments tout en minimisant l’apport en antinutriments.
Par exemple, associer des aliments riches en vitamine C à des aliments contenant du fer lors d’un même repas ou en-cas peut améliorer l’absorption du fer, s’opposant ainsi à l’activité anti-nutritive des phytates.
Si vous êtes préoccupé par les anti-nutritifs dans votre alimentation et souhaitez des conseils personnalisés pour tirer le meilleur parti des aliments que vous consommez, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne)-nutritionniste ou un autre professionnel de santé.
Les antinutriments sont des composés présents dans certains aliments d’origine végétale qui peuvent réduire la capacité de notre corps à absorber et à utiliser certains nutriments. Ils se trouvent dans de nombreuses céréales, légumineuses, graines, noix, fruits et légumes. Les principaux anti-nutritifs sont les phytates, les lectines, les tanins, les phytoestrogènes et les oxalates.
Bien que de nombreux aliments riches en antinutriments aient des nutriments bénéfiques, comme des antioxydants, des fibres et d’autres vitamines et minéraux, et soient associés à un risque réduit de maladies chroniques, les anti-nutritifs peuvent empêcher la digestion et l’absorption de certains minéraux et avoir d’autres effets négatifs, comme une altération du fonctionnement intestinal, une augmentation de l’inflammation, une perturbation endocrinienne ou un risque accru de calculs rénaux.
Les méthodes de transformation et de cuisson telles que le trempage, l’ébullition, la vapeur et la fermentation peuvent aider à réduire les anti-nutritifs. L’association de certains aliments avec des aliments riches en anti-nutritifs peut également contribuer à en limiter les effets.
Une alimentation diversifiée et équilibrée peut aider à s’assurer d’obtenir des nutriments de diverses sources, minimisant ainsi les effets négatifs potentiels des anti-nutritifs. Dans l’ensemble, les bienfaits pour la santé de la consommation de davantage d’aliments d’origine végétale l’emportent sur les éventuels effets nutritionnels négatifs des anti-nutritifs.
Cependant, si vous êtes préoccupé, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un(e) diététicien(ne)-nutritionniste pour obtenir des conseils alimentaires plus personnalisés.
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