Aliments riches en mélatonine: un lien observé avec moins d’obésité et de dépression

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse Santé

La mélatonine est souvent appelée « hormone du sommeil ». Le corps en produit surtout le soir, quand la lumière baisse, ce qui aide à régler l’horloge interne. Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est qu’on en trouve aussi, en petite quantité, dans des aliments courants, d’origine végétale ou animale.

En janvier 2026, une grande analyse menée chez des adultes a associé une alimentation plus riche en mélatonine à moins d’obésité et moins de dépression. L’idée est simple et intrigante: et si certains choix alimentaires, modestes mais réguliers, allaient de pair avec un meilleur équilibre du poids et de l’humeur?

Il faut rester rigoureux: ce type de résultat montre un lien, pas une preuve que « la mélatonine des aliments soigne ». Dans cet article, on clarifie ce que l’étude a observé, quels aliments ressortent, et comment s’en inspirer sans se compliquer la vie.

Ce que l’étude a vraiment trouvé sur l’obésité et la dépression

Les chercheurs se sont appuyés sur les données de la cohorte CUME+, composée d’adultes brésiliens diplômés d’université. L’analyse portait sur 8 320 participants, avec un âge moyen d’environ 36 ans. Les habitudes alimentaires ont été estimées via un questionnaire de fréquence alimentaire, puis la mélatonine « alimentaire » a été calculée à partir de valeurs publiées pour de nombreux aliments (119 items avaient une estimation).

Côté santé, l’obésité était définie de façon standard, avec un IMC à 30 kg/m² ou plus. La dépression reposait sur un diagnostic déclaré par les participants (ce qui reflète une réalité vécue, mais dépend aussi de l’accès au soin et du fait d’avoir consulté).

Le signal principal est le suivant: les personnes avec un apport alimentaire en mélatonine plus élevé avaient moins de probabilité d’être concernées par l’obésité et la dépression. Point intéressant, ce n’est pas forcément « plus c’est haut, mieux c’est ». Les associations les plus nettes apparaissaient dans des niveaux intermédiaires d’apport, autour de 14 900 à 34 400 ng par jour pour l’obésité, et autour de 14 900 à 25 000 ng par jour pour la dépression, plutôt que dans la tranche la plus élevée.

À l’inverse, l’étude ne trouvait pas de lien clair avec plusieurs autres issues: apnée obstructive du sommeil, hypertension, syndrome métabolique, ou diabète de type 2. Les liens suggérés avec la durée de sommeil ou les lipides sanguins devenaient moins convaincants après prise en compte de facteurs simples comme l’âge et le sexe.

Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee

Pourquoi un lien ne veut pas dire que la mélatonine guérit

Cette analyse ressemble à une photo prise à un instant T. On observe des habitudes et des états de santé au même moment. Cela ne permet pas de savoir ce qui vient en premier, ni ce qui cause quoi. Par exemple, une personne moins déprimée peut cuisiner plus souvent, manger plus régulièrement, et avoir une meilleure routine de sommeil, ce qui peut changer son alimentation, pas l’inverse.

Les chercheurs ont ajusté leurs analyses pour de nombreux éléments qui peuvent brouiller les cartes (activité physique, tabac, alcool, temps d’écran, médicaments, durée de sommeil, et variables sociales). C’est sérieux, mais il reste toujours des facteurs difficiles à mesurer: stress chronique, qualité globale de l’alimentation, horaires de travail, ou soutien social.

Le message le plus prudent est donc celui-ci: la mélatonine alimentaire peut être un marqueur d’un mode de vie et d’un style alimentaire associés à de meilleurs résultats, plutôt qu’un « traitement » en soi.

Les aliments qui apportent de la mélatonine, et ce que cela dit du style alimentaire

Dans cette étude, trois sources ressortaient comme majeures: le café, les lentilles et haricots (les légumineuses), et le riz. Ce trio peut surprendre. On imagine souvent la mélatonine cachée dans des aliments « bien-être » plus rares, alors qu’ici, ce sont des produits du quotidien.

Il faut aussi garder une échelle en tête. La mélatonine présente dans les aliments est bien plus faible que celle apportée par de nombreux compléments. Pourtant, des travaux antérieurs suggèrent qu’un régime riche en aliments contenant de la mélatonine peut augmenter les niveaux circulants dans une plage compatible avec la physiologie normale, plutôt que d’exposer à des doses très élevées. Autrement dit, l’assiette agit comme une petite rivière régulière, là où certains compléments ressemblent à une vague unique et forte.

Autre point utile: les personnes qui consommaient plus de mélatonine via l’alimentation avaient un profil alimentaire distinct. On observait, en moyenne, plus de fibres et de glucides, et moins de graisses saturées et de cholestérol. Ce détail compte, car l’effet observé pourrait venir, en partie, du paquet complet (choix d’aliments, portions, régularité des repas), pas d’une seule molécule isolée.

Cette logique colle aussi au résultat « en cloche » (les apports intermédiaires associés au mieux). Un niveau moyen peut correspondre à un équilibre réaliste, avec des repas simples et réguliers, alors qu’un niveau très élevé pourrait refléter des habitudes particulières, plus variables, ou des erreurs de mesure liées aux questionnaires.

Pourquoi les fibres et les repas simples comptent aussi

Les fibres augmentent le volume des repas et ralentissent la digestion. Résultat, la satiété arrive plus vite et dure plus longtemps, ce qui peut aider à stabiliser le poids sans compter chaque calorie. Les légumineuses, en particulier, combinent fibres et amidon, et s’intègrent facilement dans des plats bon marché.

Pour l’humeur, le lien est rarement direct. Sommeil, régularité des repas, variations de la glycémie, inflammation de bas grade, tout cela peut jouer. La mélatonine est aussi étudiée pour ses rôles possibles dans la régulation de l’inflammation et du stress oxydatif, ce qui donne une piste cohérente, sans pour autant fournir une preuve clinique que manger « plus de mélatonine » traite une dépression.

Comment augmenter la mélatonine alimentaire sans se compliquer la vie

La bonne approche, c’est d’ajouter des habitudes stables, pas de chercher un aliment miracle. Si vous aimez le café, gardez-le, mais placez-le plus tôt dans la journée, par exemple en matinée ou en début d’après-midi, surtout si vous êtes sensible à la caféine. Le café peut contribuer à l’apport en mélatonine, mais une tasse tardive peut aussi retarder l’endormissement chez certaines personnes, ce qui annule vite le bénéfice recherché.

Pour les repas, un bol de riz et haricots, avec des légumes et une source de protéines selon vos besoins, coche plusieurs cases à la fois: simplicité, coût raisonnable, et densité en fibres. Une salade de lentilles (lentilles cuites, herbes, oignon, un filet d’huile d’olive, et un ajout acide comme citron ou vinaigre) fonctionne aussi très bien en déjeuner, et se prépare à l’avance. Même logique pour une soupe de lentilles le soir, surtout si vous cherchez un dîner rassasiant sans être lourd.

Il est aussi utile de rappeler un point souvent sous-estimé: l’assiette ne peut pas tout. Une heure de coucher régulière, une exposition à la lumière du matin (même 10 à 20 minutes), et une baisse de la lumière forte le soir aident le corps à produire sa propre mélatonine au bon moment. La nourriture vient soutenir ce rythme, pas le remplacer.

Qui doit être prudent, et quand demander un avis médical

Avec les aliments, le risque est faible pour la majorité des gens. La prudence devient plus importante si l’on pense aux compléments de mélatonine, qui n’ont rien d’équivalent aux apports alimentaires. Les doses peuvent être trop fortes pour certaines personnes et interagir avec des traitements.

Un avis médical est recommandé en cas de grossesse ou d’allaitement, de trouble bipolaire, de prise de sédatifs, d’anticoagulants, ou de traitement du sommeil. Et si vous vivez une dépression avec idées noires, ou une prise de poids rapide et inexpliquée, il faut consulter sans attendre. Les ajustements alimentaires peuvent accompagner, mais ils ne remplacent pas un suivi.

En quelques lignes

Cette étude de grande taille associe une alimentation plus riche en mélatonine à moins d’obésité et moins de dépression, tout en rappelant une limite centrale: un lien observé ne prouve pas la cause. Les sources marquantes étaient simples, café, lentilles et haricots, riz, et elles s’inscrivent souvent dans un ensemble plus large, fait de fibres, de repas réguliers, et d’un mode de vie cohérent.

Pour cette semaine, choisissez une action facile: ajoutez des légumineuses deux ou trois fois, et fixez une heure de coucher réaliste que vous pouvez tenir. La constance bat presque toujours la perfection.

Suivez nous sur Google News