Aliments riches en bêta-carotène : une ressource pour la vue, l’immunité et les cellules

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Le bêta-carotène est un pigment de la famille des caroténoïdes, précurseur de la vitamine A. Il se nomme aussi pro-vitamine A. Les aliments riches en bêta-carotène sont les fruits et légumes. Certaines plantes vert foncé en contiennent beaucoup mais leur pigment vert chlorophylle masque la couleur orangée, rouge ou jaune propre aux caroténoïdes.

Quels sont les 11 aliments riches en bêta-carotène faciles à consommer ?

Citrouille (Potiron/Courge)

• Bêta-carotène : 17 000 microgrammes (mcg)
• Portion : 1 tasse contenant 240 ml

La citrouille cuite est riche en bêta-carotène et en autres vitamines et minéraux. Ce type de courge possède des propriétés antimicrobiennes, antioxydantes et anti-inflammatoires, qui soutiennent le système immunitaire, la santé des yeux et du cœur, et pourraient prévenir le diabète.

 Carottes

• Bêta-carotène : 6 500 mcg
• Portion : 1/2 tasse
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Les carottes sont pauvres en matières grasses, en calories, en sodium, et riches en bêta-carotène. La cuisson des aliments riches en bêta-carotène peut augmenter la biodisponibilité de ce nutriment. Pour beaucoup de nutriments (comme la vitamine C et certaines vitamines B), la cuisson entraîne une perte ou une dégradation, mais ce n’est pas le cas du bêta-carotène. Le corps peut donc absorber environ 10 % à 30 % du bêta-carotène contenu dans les aliments.

Patates douces

• Bêta-carotène : 13 100 mcg
• Portion : 1 patate douce moyenne

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Elles sont également riches en manganèse, en cuivre et en vitamines A, B6 et C. Elles contiennent des fibres solubles et insolubles, qui peuvent améliorer la santé intestinale.

Épinards

• Bêta-carotène : 11 300 mcg
• Portion : 1 tasse

Bien que les épinards n’aient pas la couleur orange habituelle des aliments riches en bêta-carotène, ils restent une excellente source de caroténoïdes. Les épinards contiennent également des nitrates, qui peuvent aider à améliorer la tension artérielle. Ce légume à feuilles est i riche en folate, en vitamine K et en potassium.

Courge musquée

• Bêta-carotène : 9 370 mcg
• Portion : 1 tasse

La courge musquée est une courge d’hiver au goût sucré et de noisette. En plus du bêta-carotène, elle contient des fibres, des vitamines A et C, du potassium et des antioxydants, qui contribuent à améliorer la santé cardiaque, de la peau et du système immunitaire.

Chou fourrager

• Bêta-carotène : 8 570 mcg
• Portion : 1 tasse hachée

Le chou fourrager à grandes feuilles est assez similaire au chou frisé (kale). Ce légume vert foncé est riche en bêta-carotène, en vitamines A, C et K, en fibres, en calcium et en fer. Une seule portion de légumes-feuilles peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.

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Chou frisé (Kale)

• Bêta-carotène : 2 040 mcg
• Portion : 1 tasse

Le chou frisé est un légume vert foncé à feuilles dense en nutriments qui peut être consommé cru, cuit ou mélangé dans des smoothies. Il contient des vitamines, des minéraux et des composés végétaux qui aident à réduire le risque de maladies chroniques (diabète, maladies cardiaques, cancer).

Melon cantaloup

• Bêta-carotène : 3 840 mcg
• Portion : 10 morceaux

Le cantaloup est un melon orange et sucré, populaire en été. La teneur élevée en eau et en fibres de ce fruit maintient hydraté et aide à se sentir rassasié plus longtemps. Prendre du cantaloup au petit-déjeuner nature ou dans un smoothie.

Abricots

• Bêta-carotène : 1 690 mcg
• Portion : 1/2 tasse de moitiés

Les abricots sont une excellente source de bêta-carotène et de vitamines A et C. Ils peuvent être consommés frais ou séchés. Une ½ tasse d’abricots séchés contient 2 810 mcg de bêta-carotène mais est très riche en sucres.

Brocoli

• Bêta-carotène : 1 670 mcg (cuit)
• Portion : 1 tige moyenne

Le brocoli est un légume crucifère qui peut être consommé cru, à la vapeur, rôti ou sauté. La cuisson augmente significativement sa teneur en bêta-carotène. Une tasse de brocoli cru contient 70,7 mcg de bêta-carotène.

Mangues

• Bêta-carotène : 1 060 mcg
• Portion : 1 tasse de morceaux

Les mangues sont un fruit tropical coloré du rouge au jaune. Faible en calories, elle est riche en bêta-carotène. C’est également une source de fibres, de vitamines A, B6 et C, de folate, de magnésium et d’autres nutriments qui soutiennent le système immunitaire et la digestion. Ajouter ce fruit sucré à un yaourt ou au fromage blanc du matin.

Quelle quantité de bêta-carotène est-elle nécessaire ?

Il n’existe aucune quantité quotidienne recommandée de bêta-carotène prise isolément.

Le bêta-carotène est une forme de vitamine A mais de nombreux aliments contiennent également d’autres types de cette vitamine. Les femmes devraient prendre 700 mcg de vitamine A par jour et les hommes  900 mcg.

Le bêta-carotène peut se prendre en complément alimentaire mais l’alimentation en apporte suffisamment. Certaines personnes comme les femmes enceintes et allaitantes peuvent avoir des carences en vitamine A par rapport à leurs besoins du moment.

Quels sont les bienfaits du bêta-carotène ?

Consommer une quantité adéquate de bêta-carotène quotidiennement est important pour ses bienfaits antioxydants.

Les antioxydants neutralisent les effets des radicaux libres, des molécules instables et réactives produites par le métabolisme. Les déstabiliser interrompt la réaction en chaîne de l’oxydation, ce qui est bénéfique à :

• réduction de l’inflammation,
• prévention du stress oxydatif des cellules,
• diminution des maladies chroniques, notamment cardiaques et le cancer,
• stimulation de la fonction cognitive et amélioration la mémoire.

Peut-on consommer trop de bêta-carotène ?

Absorber une grande quantité de bêta-carotène est généralement sans danger pour les personnes en bonne santé.

Cependant, consommer beaucoup d’aliments riches en bêta-carotène peut provoquer une trouble temporaire et bénin appelé caroténodermie : la peau prend une teinte jaune-orangée. La couleur s’améliore en réduisant la quantité de bêta-carotène dans l’alimentation.

Une étude de l’Inserm souligne qu’une consommation élevée de bêta-carotène diminue le risque de cancer chez les femmes non-fumeuses mais l’augmente chez celles qui fument.

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