Calmer l’anxiété : 8 techniques

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La pression d’échéances à tenir au travail, la relation avec son partenaire soudain compliquée, les problèmes scolaires d’un enfant, un souci de santé qui ronge, voilà comment une inquiétude nerveuse envahit la vie sans crier gare. La peur déferle alors même que rien de stressant ne s’est encore produit. C’est le moment de savoir comment calmer l’anxiété pour éviter d’être submergé(e), le risque de panique et la somatisation.

A quoi tient l’anxiété ?

Les pensées anxieuses activent le système limbique, le centre de la peur du cerveau.

Une simple pensée peut facilement déclencher cette zone en une fraction de seconde. Elle est une émotion humaine fondamentale, quasiment impossible à éviter. Tout le monde la ressent.

Il est normal de s’inquiéter épisodiquement pour un souci professionnel, familial ou après un diagnostic médical grave. S’inquiéter tout le temps à propos de pas grand chose est un problème : l’inquiétude interfère dans le quotidien de façon accablante, incontrôlable, soudainement, et sans cause tangible. Voici quelques conseils pour canaliser les pensées anxieuses et retrouver la paix intérieure.

Quelles sont les 8 manières de calmer l’anxiété ?

Respiration profonde

Dire à quelqu’un de respirer pour se calmer peut sembler un cliché et irriter la personne inquiète.

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Mais la respiration est un excellent outil d’apaisement à la portée de tous : inspirez, expirez profondément et lentement.

Cette pratique de respiration est à disposition à chaque fois que l’anxiété surgit car elle empêche le cerveau d’atteindre le point de bascule où l’anxiété prend le dessus avec une respiration superficielle ou un souffle court et retenu involontairement.

La respiration profonde stimule le nerf vague dans le système nerveux parasympathique : il ralentit le rythme cardiaque, détend les muscles, diminue la tension artérielle et favorise la relaxation. La respiration lente et profonde aide à normaliser les niveaux de CO2 dans le sang, oxygéner le cerveau, réguler les émotions et produire des hormones apaisantes.

Parmi les techniques de respiration à essayer :

• la respiration carrée, composée de 4 phases de durée égale, inspiration, rétention poumons pleins, expiration, rétention poumons vides,
• la respiration alternée par les narines,
• la respiration des cinq doigts, en utilisant le toucher sur les doigts de la main pour guider la respiration,
• l’exercice de respiration 4-7-8 (inspiration 4 secondes, rétention 7 secondes, expiration 8 secondes), issu du yoga et tranquillisant naturel pour le système nerveux,
• la respiration holotropique, qui modifie l’équilibre des gaz sanguins et produit une activation physiologique et psychologique intense, à pratiquer sous la supervision d’un thérapeute.

Frein aux pensées négatives

L’anxiété peut provoquer une avalanche de pensées désagréables qui l’alimentent.

Il est risqué de laisser la spirale de ces pensées nous envahir alors que le cerveau est plutôt bien équipé pour gérer les crises. Il est plus utile d’être présent(e) à la vie réelle que centré(e) sur des histoires imaginées et des si, et si…

En travaillant une nouvelle relation avec ses pensées, on peut prendre conscience des pensées négatives plutôt que de les entretenir. Le principe est de pouvoir se dire : « j’ai cette pensée, c’est normal d’en être conscient. Mais je ne vais pas me laisser submerger davantage. »

Plus facile à dire qu’à faire ? Oui, au début. Il faut ensuite passer à ce que l’on peut ou ne peut pas changer à la situation. Puis agir pour modifier ce qui est possible et s’efforcer d’accepter ce qui ne peut l’être.

Concentration sur les sens

L’une des bonnes façons de sortir de sa tête est de revenir au moment présent. Les sens peuvent aider à s’extirper de pensées anxieuses et de ruminations.

L’exercice 5-4-3-2-1 permet de se connecter à l’environnement :

• 5 : identifier cinq choses vues autour de soi, un stylo sur la table, une plume qui virevolte,
• 4 : trouver quatre choses à toucher, la texture douce d’un cousin ou le verre lisse et frais d’un verre d’eau,
• 3 : écoutez trois choses autour de soi, des oiseaux qui gazouillent, sa respiration ou son pied qui tape sur le sol,
• 2 : nommer deux choses qu’on peut sentir, l’odeur du café, une huile essentielle diffusée dans la pièce, les fleurs d’un vase,
• 1 : identifiez une chose à goûter, une pastille de menthe ou un morceau de chocolat noir.

Se concentrer sur une expérience sensorielle écarte des pensées en boucle et relie au corps.

Mantra

Dans un état d’anxiété, le cerveau essaie de se convaincre d’un danger ou d’un risque, même si ce n’est pas le cas.

Se dire des choses à voix haute (pour soi-même) peut aider à contredire les messages envoyés par le cerveau. Lorsque les ruminations se déclenchent, répéter l’une de ses phrases aide à modifier l’état de conscience :

• en ce moment, je vais bien,
• ce moment passera,
• je contrôle mes pensées,
• je suis en sécurité,
• je prends les choses une étape à la fois,
• je vais y arriver,
• je lâche prise sur ce que je ne peux pas changer,
• je suis reconnaissant(e) pour le moment présent,
• tout se déroule bien.

Les expressions positives et véridiques sont des affirmations utiles qui peuvent devenir réalité. La répétition régulière de ces phrases aide à reprogrammer l’esprit, à renforcer des croyances positives et à atteindre l’état d’esprit souhaité. Le bruit mental anxieux s’atténue au profit du mantra.

Les pensées ne sont ni bonnes ni mauvaises, elles vont et viennent et il n’est pas nécessaire d’y réagir ou de répondre. Être ancré(e) dans le présent, sans jugement, libère du passé et du futur anxieux.

Perspective positive

Il ne s’agit pas de tomber dans la positivité toxique et de trouver tout (même le pire) bien, bon et juste.

Lorsque des choses difficiles se produisent, il est important de les reconnaître pour, ensuite, chercher si quelques bons à côtés sont à noter.

Plus on accorde d’attention à ces bonnes choses, plus le cerveau va apprendre à repérer du bon malgré le mauvais. S’efforcer de porter son attention sur ce qui va bien aide à se sortir de l’anxiété petit à petit naturellement.

L’anxiété peut découler d’inquiétudes inutiles sur des choses sans importance à long terme. Considérer leur impact réel sur soi dans cinq minutes, cinq mois ou cinq ans permet de relativiser leur puissance mentale.

Sources de force

Les pensées anxieuses peuvent faire se sentir seul(e) et impuissant(e).

Cet état est le bon moment de puiser de la force dans des choses ou personnes inspirantes et non destructrices : un modèle admiré, une croyance spirituelle, une fierté passée, etc.

Ces sources de force apportent un sentiment de calme, de réconfort et de sécurité.

Apaisement physique

Un cerveau qui s’emballe est une caractéristique de l’anxiété. Ce sentiment n’est pas seulement dans la tête car l’anxiété affecte tout le corps, rythme cardiaque, schémas respiratoires, système digestif, compris.

Pour réduire l’anxiété, les techniques qui traitent à la fois et le corps et l’esprit sont bienvenues : quelques étirements de yoga ou une balle de tennis frottée sous le pied ou derrière le dos.

Certains apprécient des moyens doux de calmer le corps. Pour d’autres, une course rapide dans un parc évacue la tension. Prendre une douche chaude (ou froide) aide à « réinitialiser » le système nerveux.

Parole

Si vous avez toujours l’impression de vous noyer dans l’inquiétude, n’hésitez pas à chercher un soutien, une bouée de sauvetage.

Les conseillers et thérapeutes ont beaucoup d’expérience dans l’accompagnement de l’anxiété qui se traite avec succès. Nommer ses sentiments peut aider à se calmer et est plus efficace lorsque les sentiments sont partagés avec quelqu’un  ou un petit groupe à l’écoute attentive.

Nommer une émotion ou la cause d’une inquiétude active la région du cerveau associée au raisonnement et au contrôle. L’activité de l’amygdale, le centre de la peur, est affaiblie.

Valider ses sentiments par la parole permet de les accepter pour les gérer. L’anxiété est moins obscure et menaçante. Une distance se crée avec le sujet d’inquiétude.

Le soutien d’autrui est aussi un amortisseur de stress.

Dire ses inquiétudes transforme une expérience interne chaotique en quelque chose de plus défini, d’observable pour aider le cerveau à mieux les traiter et au corps de se détendre

Quelles choses éviter pour calmer l’anxiété ?

Certaines choses apaisent l’anxiété et d’autres soufflent sur les braises de l’inquiétude.

Voilà ce que vous devriez éviter :

• des mécanismes d’adaptation malsains : l’anxiété est un drapeau rouge qui sert à attirer l’attention. Ne pas ignorer ce signe, en tombant dans le déni ou en le minimisant,
• des déclencheurs spécifiques : certaines choses ou personnes peuvent rendre anxieux. Autant que possible, s’en préserver,
• la caféine et l’alcool : prendre un verre n’est un bon moyen de se détendre et une tasse de café n’aide pas à sortir d’une spirale anxieuse. Au contraire, les deux peuvent exacerber les sentiments d’inquiétude,
• manque de sommeil : l’anxiété provoque des nuits blanches alors que bien dormir régule les centres émotionnels du cerveau et diminue l’hormone du stress,
• isolement : se replier dans des pensées anxieuses est la pire chose à faire. Il est, au contraire, conseillé de se décentrer en appelant un proche, en sortant croiser d’autres personnes pour faire une pause dans ses pensées,
• sur-stimulation : éviter les environnements bruyants, chaotiques ou bondés lors d’une phase anxieuse. Calmer l’esprit et l’environnement autour de soi est nécessaire car la sur-stimulation submerge les capacités de traitement du cerveau (active le système nerveux sympathique, responsable de la réponse combat ou fuite).

La gestion de l’anxiété est un processus continu. Elle peut donner l’impression de perdre le contrôle. Différentes techniques aident à ne pas se laisser submerger. Il faut parfois la laisser aller et venir, elle s’estompera comme le reste. Demandez du soutien si elle devient lourde à porter et trop fréquente.

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