Cardio et musculation : pourquoi l’alliance des deux sortes d’exercices optimise la santé du cœur

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp

Bouger régulièrement reste l’un des piliers de la prévention des maladies cardiovasculaires. Pour longtemps, les activités aérobiques, comme la course ou la natation, se sont imposées dans les recommandations. Pourtant, de nouvelles données scientifiques appellent à revoir cette approche : il serait particulièrement pertinent d’associer exercices cardiovasculaires et renforcement musculaire. Décryptage des bénéfices, implications pratiques et conseils pour une santé cardiaque optimale.

Diminuer les risques cardiovasculaires par l’activité physique

Les maladies du cœur et des vaisseaux continuent d’être en tête des causes de décès à l’échelle mondiale (OMS, 2023). L’adoption d’une routine sportive figure parmi les méthodes les plus efficaces pour contenir ces pathologies. L’activité physique, notamment les exercices d’endurance tels que la marche active, le cyclisme ou la course, améliore l’endurance cardiorespiratoire. En s’engageant régulièrement dans ces pratiques, le muscle cardiaque devient plus efficace pour envoyer l’oxygène et les nutriments dans l’ensemble du corps, réduisant ainsi les risques d’hypertension, de maladies coronariennes ou encore d’accident vasculaire cérébral.

Selon plusieurs études citées par l’American Heart Association, la pratique régulière d’une activité cardiovasculaire est associée à une meilleure gestion de la tension artérielle, du poids et du profil lipidique (AHA, 2021). En d’autres termes, courir, marcher, nager ou pédaler participe à la baisse du cholestérol LDL, à la hausse du HDL et à la diminution des triglycérides.

Musculation : bien plus qu’une affaire d’esthétique

La musculation, ou entraînement contre résistance, gagne du terrain depuis plusieurs années dans le domaine de la santé publique. Autrefois cantonnée à l’univers du bodybuilding, elle révèle aujourd’hui des vertus insoupçonnées pour tous les âges.

L’intérêt d’un renforcement musculaire régulier

• Maintien de la masse musculaire, essentielle pour le métabolisme et l’autonomie
• Augmentation de la densité osseuse, retardant l’apparition de l’ostéoporose
• Amélioration de la posture et de l’équilibre
• Réduction de la masse grasse
Ces sujets peuvent également vous intéresser:

Mais dans quelle mesure la musculation influence-t-elle réellement la santé du cœur ? Les exercices tels que les squats, pompes, tractions ou fentes renforcent la capacité du corps à gérer le glucose, améliorent la sensibilité à l’insuline et participent à la diminution de certains marqueurs inflammatoires responsables du vieillissement vasculaire (selon “Rajeunir”).

❤️ Soutenez Presse Santé

Pour que nos contenus restent gratuits et accessibles à tous, vous pouvez nous soutenir via notre cagnotte Tipeee.

👉 Faire un don

Étude : unir cardio et renforcement, un cocktail gagnant pour le cœur

Des chercheurs de l’université d’État de l’Iowa ont publié récemment une étude de référence, le CardioRACE trial, qui éclaire d’un jour nouveau la complémentarité entre cardio et musculation (Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial, 2023).

Méthodologie et échantillon

406 participants âgés de 35 à 70 ans, tous en surpoids ou obèses et présentant une pression artérielle élevée, ont suivi pendant un an un programme supervisé. Ils ont été répartis de façon aléatoire en quatre groupes :

• Sans activité physique
• Exercices cardio uniquement
• Musculation uniquement
• Association cardio et musculation

Trois fois par semaine, chaque séance d’une heure était encadrée et adaptée à leur niveau. À l’issue des 12 mois, les chercheurs ont évalué la pression artérielle, le cholestérol, la composition corporelle et la capacité physique générale.

Des effets renforcés en associant les deux types d’entraînement

• Les sujets pratiquant à la fois du cardio et de la musculation affichaient les valeurs les plus basses pour les principaux facteurs de risque cardiovasculaires (pression artérielle, cholestérol LDL)
• Leur endurance cardiorespiratoire progressait en parallèle de leur force musculaire
• Les marqueurs d’inflammation systémique diminuaient plus que dans les groupes monotâches
• Davantage de perte de masse grasse par rapport aux groupes sédentaires ou à entraînement unique

Ces résultats apportent un nouvel éclairage : il ne suffit pas de miser uniquement sur l’endurance ou le renforcement musculaire. La synergie des deux approches s’avère la plus efficace pour un cœur résilient.

Les bénéfices concrets de la double approche

Diminution des facteurs de risque

Améliorer l’endurance cardiorespiratoire contribue à réguler la tension artérielle, tandis que stimuler la masse musculaire favorise une meilleure gestion du glucose et combat la résistance à l’insuline, deux enjeux cruciaux pour la santé vasculaire (d’après François Lehn).

Un métabolisme plus dynamique

La musculation agit indirectement en augmentant la masse maigre. Ainsi, le corps consomme plus d’énergie, même au repos. L’activité cardio, quant à elle, optimise l’utilisation des lipides comme carburant, ce qui facilite la gestion du poids et limite l’accumulation de graisses autour des organes.

Soutenir la santé mentale

Combiner ces deux types d’exercice favorise également une nette amélioration du bien-être psychique : le stress diminue, l’estime de soi s’accroît et les symptômes d’anxiété sont réduits (Selvi et al., 2021).

Comment structurer un programme d’entraînement adapté

Fréquence et volume recommandés

• 150 minutes hebdomadaires d’activité cardiovasculaire modérée (ou 75 minutes à haute intensité)
• Deux séances dédiées au renforcement musculaire, visant tous les grands groupes musculaires

L’essentiel : maintenir la régularité, peu importe le niveau de départ. Selon l’Organisation mondiale de la santé, répartir l’activité sur plusieurs jours favorise l’intégration dans la routine et diminue le risque de décrochage.

Adapter selon son profil

• Pour les personnes sédentaires ou atteintes de pathologies, une visite préalable chez son médecin est essentielle afin d’ajuster l’intensité et d’écarter les contre-indications.
• Choisir des activités variées : vélo, rameur, marche rapide, mais aussi exercices au poids du corps ou équipements simples (haltères, bandes élastiques)
• Respecter la récupération musculaire : une journée de repos total ou léger entre deux séances de renforcement est généralement conseillée

Quelques astuces pour débuter sur de bonnes bases

• Prendre un départ progressif : Augmentez l’intensité et la durée au fil des semaines pour éviter douleurs et blessures.
• Favoriser le plaisir : Sélectionnez des pratiques qui vous motivent : cours collectif, marche en plein air, danse, natation, etc.
• S’assurer d’une bonne technique : En musculation, démarrez avec des charges légères puis ajustez progressivement.
• Accorder de l’importance au repos : Le sommeil et les temps de récupération sont indispensables pour des progrès durables.

Combiner, c’est optimiser : ce qu’il faut retenir

L’évolution de la recherche confirme l’idée que l’exercice physique n’est pas monolithique : l’association du cardio et du renforcement musculaire génère des retombées puissantes sur la santé du cœur. Ce mélange réduit significativement les différents facteurs de risque cardiovasculaire, tout en favorisant la forme physique globale et un bien-être psychique accru. Il convient toutefois de personnaliser chaque programme, en tenant compte de votre condition initiale, de vos antécédents médicaux et de vos ressentis. N’hésitez pas à vous entourer d’un professionnel avant tout changement, surtout si vous débutez ou que vous présentez des particularités de santé.

En synthèse : miser sur la complémentarité, écouter son corps, garder le cap sur la régularité et toujours ajuster à son rythme.

Suivez nous sur Google News