Aliments fermentés: pourquoi en manger plus et comment les faire chez soi
Les avantages des aliments fermentés vont au-delà de la santé intestinale. Plus, une recette de choucroute maison.
Suivez nous sur Google NewsLa santé intestinale est sans aucun doute le sujet le plus passionnant du monde de la nutrition. Selon une étude publiée dans PLoS Biology, le corps humain contient autant de microbes que de cellules humaines. Collectivement, ces microbes constituent le microbiome humain et ont un impact considérable sur de nombreux aspects de la santé, de la digestion à l’immunité.
Au fur et à mesure que la recherche découvre comment les probiotiques, les bactéries vivantes et saines que l’on trouve dans certains aliments et suppléments, peuvent influencer le microbiome, les aliments riches en probiotiques sont de plus en plus populaires. Pendant des siècles, voire des millénaires, les gens dépendaient de leur régime alimentaire pour fournir et nourrir leur microbiome. L’un des moyens d’y parvenir était de consommer des aliments lacto-fermentés.
Quels sont les avantages de la lacto-fermentation ?
La fermentation a été utilisée pour la première fois comme méthode de conservation des aliments vers 6 000 ans avant Jésus-Christ. Bon nombre des aliments les plus populaires des cultures du monde entier sont fermentés, notamment le yaourt, le fromage, la choucroute, le kimchi, le tempeh et le miso. Non seulement la fermentation ajoute une saveur caractéristique à chacun de ces aliments, ce qui est important sur le plan culinaire, mais elle apporte également une dose saine de probiotiques.
Pendant la fermentation, les bactéries décomposent naturellement les aliments et forment de l’acide lactique en tant que sous-produit, ce qui aide à contrôler les bactéries pathogènes. D’après les recherches, l’acide lactique semble également avoir des effets bénéfiques sur la santé. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les effets exacts de certaines souches bactériennes, certaines études ont établi des liens entre un microbiome sain et une meilleure immunité, ainsi qu’une diminution du risque de syndrome du côlon irritable, de maladie intestinale inflammatoire et de certains types de cancer.
Les chercheurs n’ont fait qu’effleurer la surface de ce qu’ils découvriront au cours des 20 prochaines années dans ce domaine d’étude. Cette conviction peut conduire à inclure autant d’aliments fermentés que possible dans son alimentation.
Comment faire fermenter des aliments à la maison
La première fois que l’on fait de la choucroute à la maison, on se rend compte à quel point c’était facile (tant que l’on respecte toutes les règles de sécurité) et à quel point c’était délicieux !
Essayez de faire votre propre choucroute. Non seulement c’est très facile et délicieux, mais c’est aussi un moyen économique de manger plus de légumes crucifères (la famille de légumes qui comprend le chou, le brocoli et le chou frisé). Les légumes crucifères peuvent diminuer l’inflammation dans le corps et réduire le risque de certains cancers.
L’un des avantages de faire de la choucroute à la maison est que vous savez qu’elle n’a pas été pasteurisée pour éliminer les microbes bénéfiques. De plus, vous avez de quoi vous vanter ! Les recherches montrent que la choucroute crue est une riche source de probiotiques tels que les lactobacilles. Manger plus d’aliments fermentés pourrait être un atout pour votre santé ! La majorité des choucroutes achetées en magasin sont pasteurisées (ce qui tue les bonnes bactéries). Pour trouver de la choucroute qui n’a pas été pasteurisée, recherchez la choucroute dans la section réfrigérée qui précise que le produit est « cru ». En prime, les recherches indiquent que manger davantage d’aliments fermentés peut avoir des effets antimicrobiens et anti-inflammatoires et réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque. Servez votre choucroute avec une salade de thon, des côtelettes de porc ou sur des toasts à l’avocat.
Lorsque vous faites fermenter de la choucroute à la maison, la propreté est cruciale. En effet, le chou fermente à température ambiante et vous devez vous assurer que vous n’introduisez pas de microbes dangereux dans le processus. Pour ce faire, lavez et séchez soigneusement tous les ustensiles que vous utiliserez, y compris le bocal en verre et le couvercle. Faire bouillir le bocal dans de l’eau propre pendant 10 minutes et le laisser sécher à l’air libre tuera tout organisme nuisible.
Choucroute maison
La choucroute maison est un plat d’accompagnement délicieux ou une garniture de sandwich et elle est étonnamment simple à préparer. Comme la choucroute est fermentée en présence de sel, c’est un aliment à teneur élevée en sodium, il est donc essentiel de garder un œil sur la taille des portions.
Pour 8 personnes (portion : ½ tasse)
Ingrédients
1 chou de taille moyenne
1 ½ c. à soupe de gros sel
1 c. à thé de graines de carvi (facultatif)
Mode d’emploi
Retirez les feuilles extérieures du chou et rincez soigneusement la tête entière. Coupez le chou en quatre et retirez le cœur avec un couteau bien aiguisé. Coupez le chou en fines lanières dans le sens de la largeur.
Placez le chou dans un grand saladier et saupoudrez-le de sel. Utilisez vos mains pour masser et presser le chou, afin de répartir uniformément le sel. Continuez à masser le chou jusqu’à ce qu’il devienne mou et produise un liquide, environ 5 à 10 minutes. Ajoutez les graines de carvi, si vous le souhaitez.
Emballez la choucroute dans un bocal propre de la taille d’un quart. Continuez à tasser pour éliminer tout l’air du bocal.
Pour lester le chou, utilisez un poids de fermentation ou plusieurs billes propres, en veillant à ce que tout le chou soit immergé dans le liquide salé. Au cours des 24 heures suivantes, continuez à tasser le chou, si nécessaire, pour éliminer l’air produit et immerger toutes les parties du chou.
Placez le pot dans un endroit sec à température ambiante moyenne, à l’abri de la lumière directe du soleil. Laissez le mélange de choux fermenter pendant 3 à 10 jours (en fonction du goût acidulé que vous préférez), en vérifiant quotidiennement et en pressant si nécessaire. Si des moisissures apparaissent, jetez le mélange et réessayez.
Valeur nutritive par portion : 28 calories, 0,1 g de graisses totales (0 g de graisses saturées), 1 g de protéines, 7 g de glucides, 2,8 g de fibres, 3,6 g de sucre (0 g de sucre ajouté), 650 mg de sodium.