Comment commencer à courir? Les meilleurs conseils pour débutant absolu

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Si vous souhaitez commencer à courir, que vous soyez déjà actif par d’autres moyens, la question la plus importante est souvent la suivante : Par où commencer ?

Oui, cela peut être aussi simple que de lacer ses baskets et de battre le pavé. Mais si vous réfléchissez à vos objectifs, à votre rythme, à ce que vous allez porter et à la manière de planifier vos autres activités et entraînements, vous pourrez éviter les blessures et progresser. Pour cela, il est essentiel de bien s’échauffer avant de courir afin de préparer votre corps à l’effort et limiter les risques de blessures. Voici quelques conseils d’experts en course à pied, ainsi qu’un plan d’entraînement de base sur quatre semaines.

La motivation : D’abord, pensez à votre “pourquoi”.

La course à pied présente une multitude de bienfaits pour la santé. Mais il existe d’autres moyens de récolter ces bénéfices. Pourquoi voulez-vous commencer à courir ? Et pourquoi le faites-vous maintenant ? Déterminez pourquoi c’est important pour vous, et ce que vous espérez en retirer, et cela vous aidera à vous sentir plus profondément lié à cet effort.

Peut-être voulez-vous ce sentiment d’accomplissement qui accompagne la réalisation d’un 5 km. Vous remarquez peut-être que vous êtes plus essoufflé ces derniers temps lorsque vous jouez avec vos enfants et vous voulez améliorer votre endurance. Peut-être le stress du travail vous pèse-t-il et l’idée de sortir et de bouger vous donne de l’énergie.

Quelle que soit votre motivation, il faut la garder à l’esprit comme objectif global.

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Définissez votre rythme et votre distance

La distance et le rythme dépendent de votre état de santé, de vos antécédents sportifs et de votre niveau de forme actuel.

Comment savoir quel rythme est le bon

Au début, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre rythme au fil du temps. Si vous foncez dès le départ, votre corps commencera à accumuler de l’acide lactique et vos poumons ne seront pas en mesure de suivre la vitesse à laquelle vous courez, et vous vous sentirez essoufflé. En conséquence, vous ralentirez considérablement.
Vous vous fatiguerez aussi beaucoup plus vite si vous partez trop vite, ce qui peut être frustrant.

Les intervalles course-marche sont une technique qui peut aider les coureurs débutants. Pour ce faire, choisissez un rythme de course facile, facile signifie que vous pouvez parler pendant que vous courez, pendant un certain temps (commencez par une minute), puis marchez pendant le même laps de temps. Ensuite, répétez le schéma. De cette façon, votre corps peut s’habituer au mouvement de la course sans se fatiguer aussi rapidement. Lorsque la partie course de l’intervalle devient plus facile, augmentez la minute de course à deux minutes. Lorsque cela semble plus facile, ajoutez une autre minute à la partie course de l’intervalle, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous soyez capable de supprimer complètement la marche. Pour progresser, il est aussi important de adopter une alimentation pour coureurs débutants qui soutiendra vos efforts et favorisera la récupération.

Combien de temps courir quand vous commencez

Pour déterminer la distance, cela dépend de votre santé, de vos antécédents sportifs et de votre niveau de forme actuel. Pour certains, une combinaison marche-course d’un 800 mètres sera suffisante pour commencer. Mais si votre niveau de forme est plus élevé, vous avez peut-être pratiqué une autre activité comme le vélo ou le yoga, par exemple, vous voudrez peut-être commencer par 1,5 Km ou plus.

Essayez de commencer par des séances d’entraînement de 20 à 25 minutes, en choisissant une distance avec laquelle vous êtes à l’aise et en prévoyant d’augmenter très progressivement. Augmentez la distance et la durée de vos séances d’entraînement de 10 à 15 % maximum d’une semaine à l’autre, et de courir un jour sur deux (plutôt qu’un jour consécutif).
Quelle que soit la distance que vous avez fixée pour commencer, il est important de prendre l’entraînement un jour après l’autre. Les progrès ne sont pas toujours linéaires. Il y a parfois des pics, des creux et des plateaux. Faites avec. Suivez votre plan et faites confiance à l’entraînement. Pour tenir sur la durée, il est aussi utile d’apprendre à respirer correctement pendant l’effort, ce qui vous aidera à mieux gérer votre énergie.

Achetez le bon équipement

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement sophistiqué pour courir. Mais choisir les bons vêtements, chaussures et accessoires peut rendre vos foulées plus confortables et, selon les conditions, plus sûres.

Vêtements

Ce que vous porterez dépendra largement de la météo, tant au début de votre course qu’à l’arrivée. Mais n’oubliez pas que la chaleur corporelle s’accumule au fur et à mesure que vous vous déplacez, et qu’il est donc préférable de porter des vêtements plus légers que ceux que vous porteriez si vous alliez simplement vous promener ou faire une autre activité de loisir. En règle générale, essayez de vous habiller comme si la température extérieure était supérieure de 10 degrés à la réalité.

Si vous avez tendance à avoir chaud, habillez-vous comme s’il faisait 15 degrés de plus que la température réelle. Si vous avez facilement froid, allez dans l’autre sens et habillez-vous comme s’il faisait 5 degrés de plus. Les couches sont toujours très utile. Mais optez pour des tissus qui évacuent l’humidité (comme la laine mérinos, le bambou et certains polyesters conçus à cet effet). En hiver, les vestes avec des fermetures éclair aident à réguler la température du corps comme un thermostat. Vers le haut si vous êtes frais et vers le bas si vous avez chaud. Et n’oubliez pas que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un équipement spécialisé pour vous lancer dans la course à pied. Si vous commencez à courir et que la température est modérée, vous pouvez opter pour un t-shirt et un pantalon de survêtement.

Chaussures de course

L’équipement qui vous mènera loin (littéralement) lorsque vous courez est une bonne paire de chaussures de course. Idéalement, il est préférable de faire vérifier votre foulée dans un magasin de matériel de course. Il évaluera votre foulée et la façon dont votre pied touche le sol, et vous recommandera les types de chaussures qui vous conviennent le mieux. Mais tout le monde n’en a pas un à portée de main. Si ce n’est pas le cas, ou si vous achetez en ligne, commencer par des chaussures décrites comme “neutres”, ce qui signifie qu’elles ont un soutien de la voûte plantaire moyen (plutôt qu’un soutien de la voûte plantaire qui corrige le fait que vos pieds roulent vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsqu’ils touchent le sol). Choisissez la quantité d’amortissement d’une chaussure qui vous semble confortable. Après avoir couru pendant un certain temps, vous saurez si vous voulez plus ou moins d’amorti. Pour aller plus loin et améliorer vos performances, il peut être utile de consulter des ressources spécialisées et de rester motivé sur la durée.

Écran solaire et autres conseils de santé et de sécurité

Par temps chaud comme par temps frais, la crème solaire doit être une priorité. Appliquer un écran solaire d’un FPS 30 au moins 30 minutes avant de s’exposer au soleil, et de renouveler l’application toutes les heures si vous transpirez beaucoup. La sécurité est un autre aspect à prendre en compte. Vous pouvez mettre des bandes réfléchissantes sur vos chaussures et vos vêtements si vous courez à l’aube ou au crépuscule, et porter des vêtements clairs. De plus, restez dans des zones bien éclairées autant que possible et gardez votre téléphone dans une poche zippée. Enfin, pensez à votre alimentation avant et après la course pour optimiser votre récupération et profiter pleinement de vos séances.

Ne sautez pas l’échauffement

Un bon échauffement est essentiel pour la course à pied. Non seulement il prépare vos muscles à l’exercice, mais il augmente la circulation de l’oxygène et du sang dans tout le corps. Plutôt que les étirements statiques que vous avez peut-être faits en cours de gym, un échauffement doit impliquer une souplesse dynamique, ce qui signifie que vous devez être actif et vous concentrer davantage sur le mouvement que sur l’étirement.

Un bon échauffement dynamique peut inclure des séquences de yoga simples, deIl est également utile d’intégrer d’autres types d’exercices dans un plan d’entraînement. Dans le monde du sport, les séances d’entraînement qui ne sont pas l’objectif principal d’un programme d’entraînement sont appelées séances d'”entraînement croisé”. Pour la course à pied, l’entraînement croisé peut prendre la forme d’une promenade à vélo, d’une séance de musculation, de natation, d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d’autres entraînements autres que la course à pied. Pour optimiser vos performances, il est aussi recommandé de suivre une alimentation équilibrée pour marathoniens adaptée à vos besoins énergétiques.

Les séances d’entraînement croisé peuvent être plus intenses, de même intensité ou moins intenses que vos séances de course à pied. En ce qui concerne l’entraînement croisé, le facteur le plus important est de faire travailler des muscles différents. Le fait de pratiquer la même activité jour après jour tend à solliciter davantage certains muscles et articulations, ce qui peut entraîner des blessures de surmenage. Si vous débutez, il est judicieux de consulter des conseils de course pour établir de bonnes bases et éviter les erreurs fréquentes.

Les jours de repos sont également importants. Envisagez une activité douce axée sur la force, la mobilité et l’amplitude des mouvements, comme le yoga ou le Pilates. Ecoutez son corps pendant ces jours et de s’assurer que les muscles fatigués ou endoloris se reposent. Et n’oubliez pas que les jours de repos varient en fonction de votre niveau de forme physique. Pour maximiser la récupération, il peut être utile d’adopter une alimentation équilibrée avant marathon afin de soutenir vos efforts et votre progression.

Au cours du plan d’entraînement, il est essentiel de prêter attention à votre corps et d’adapter le programme en prévoyant davantage de jours de repos si vous ressentez des douleurs musculaires qui durent plus de 24 heures, en particulier si elles s’accompagnent d’une douleur aiguë comme une périostite tibiale ou de douleurs articulaires comme une douleur à la hanche. Si vous constatez que votre mobilité est limitée jusqu’au lendemain: il vous est plus difficile de vous lever d’une position assise, par exemple, prévoyez certainement plus de temps de récupération. Notez que le fait de se sentir fatigué plusieurs heures après une séance d’entraînement ou le lendemain peut être un signe de surentraînement.

N’oubliez pas non plus de célébrer vos victoires, même les plus petites. Avoir des objectifs plus importants, comme un premier 5 km, c’est bien, mais n’oubliez pas d’apprécier toutes les étapes qui jalonnent le parcours. Des points de repère comme être capable de courir sans interruption pendant 10 minutes, 20 minutes, ou terminer ce plan sont des réalisations en soi.

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