Avoir de l’énergie toute la journée : comment s’alimenter ?

Les aliments et la façon manière de les manger, permettent d’avoir de l’énergie toute la journée et de maintenir sa stabilité. Comme les calories sont le carburant énergétique du corps, l’alimentation peut directement influencer son niveau d’énergie, explique Mackenzie Burgess, diététicienne nutritionniste. Des repas et des collations nutritifs et équilibrés aident à fournir un flux régulier, alors que des aliments trop sucrés et ultra-transformés provoquent des pics et des chutes, rendant fatigué(e)et vaseux(se).

On peut améliorer et stabiliser son niveau d’énergie en mangeant un équilibre de protéines, graisses saines, fibres et glucides complexes. Voici ce que trois spécialistes recommandent d’avaler pour rester énergique.

Qu’est-ce qui est conseillé de manger pour avoir de l’énergie toute la journée ?

Les conseils sont de respecter un petit déjeuner solide, de bonnes combinaisons nutritionnelles, des collations riches en protéines, une assiette équilibrée, l’apport des macronutriments et une bonne hydratation.

Un petit-déjeuner solide

Le petit-déjeuner « rompt le jeûne » après des heures de sommeil et reconstitue le glucose, la principale source d’énergie du cerveau et des muscles.

Un petit-déjeuner équilibré comprenant des protéines et des fibres stimule la concentration, stabilise la glycémie et prévient les coups de barre du milieu de matinée, explique Kelly-Marie Andersen, diététicienne clinique. Elle recommande un wrap avec une protéine végétale, des œufs brouillés et des légumes sautés comme mélange de protéines, de glucides complexes et de fibres, ou une tasse de yaourt grec avec des fruits.

Si le début de la matinée est chahuté, le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être élaboré : des œufs, du yaourt, des flocons d’avoine ou du pain complet grillé sont parfaits, précise Kelly-Marie Andersen. Sauter ce repas peut entraîner une baisse d’énergie, une suralimentation et rendre plus difficile la couverture des besoins nutritionnels quotidiens.

Il y a un dicton : “le matin, mange comme un roi, à midi, comme un prince, le soir, comme un mendiant”. Ne pas se laisser tenter seulement par des glucides raffinés, comme des viennoiseries digérées rapidement : la glycémie grimpe en flèche et prépare au coup de barre de 10 heures du matin.

De bonnes combinaisons d’aliments

La glycémie est le carburant du corps. Des niveaux stables signifient une énergie régulière et de fortes variations des coups de barre. Un repas équilibré contenant des protéines, des glucides et des graisses permet à la glycémie d’augmenter et de redescendre en douceur. Manger uniquement des glucides simples fera grimper rapidement la glycémie avant de s’effondrer, laissant fatigué(e).

La recherche montre que même des glucides plus sains consommés seuls, comme un grand smoothie aux fruits sans protéines ni graisses, peuvent provoquer le même schéma de pic et de chute. Il a été démontré que l’association de glucides et de protéines ralentit la digestion et aide à maintenir des niveaux de glucose stables pendant des heures.

Pour stabiliser la glycémie, Kelly-Marie Andersen recommande d’associer des glucides à des protéines ou à des graisses à chaque repas et collation, de choisir des céréales complètes plutôt que raffinées, et d’éviter de passer plus de quatre ou cinq heures sans manger.

Certaines combinaisons stabilisatrices d’énergie peuvent être des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, du pain complet grillé avec des œufs, ou une petite pomme de terre au four garnie de yaourt grec. Elles apportent un carburant immédiat ainsi qu’une énergie durable, laissant dynamique et rassasié pendant des heures.

Des collations riches en protéines

Les collations sont une arme secrète contre le redoutable coup de barre de l’après-midi si elles sont choisies judicieusement. Les protéines sont clé.

Une étude de 2019 suggère que les collations devraient contenir au moins 10 grammes de protéines pour une satiété optimale et éviter de trop manger plus tard dans la journée. Une collation riche en protéines n’est pas seulement bonne pour l’énergie, elle peut aider à faire de meilleurs choix lors du prochain repas.

Jordan Hill, diététicienne du sport à Los Angeles, conseille quelques collations axées sur l’énergie : du yaourt grec avec des baies, des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, des œufs durs avec de l’avocat, des noix et des fruits secs, des légumes avec du houmous, et du fromage avec des crackers aux céréales complètes.

Grignoter ne signifie pas forcément consommer des aliments industriels. Les restes du dîner, une petite salade de thon ou des pois chiches peuvent être tout aussi rapides et bien plus denses en nutriments qu’une barre de céréales.

Une assiette équilibrée

Un repas équilibré permet de maintenir l’énergie stable. Voici un modèle de repas énergisant :

• 1 tasse de glucides riches en fibres (quinoa, patates douces, maïs, fruits),
• 115 g de protéines (poulet, saumon, tofu, légumineuses, œufs),
• 1 tasse ou plus de légumes (légumes verts à feuilles, brocolis, poivrons),
• ¼ de tasse de graisses saines (avocat, fruits à coque, huile d’olive, houmous).

Les directives de l’USDA font écho à cette proportion : consacrer la moitié de l’assiette aux fruits et légumes, un quart aux protéines, un quart aux céréales complètes, plus un soupçon de produits laitiers et de graisses saines. Cette combinaison garantit un carburant rapide grâce aux glucides, une énergie constante avec les protéines et durable par les graisses.

Varier les protéines et les produits frais chaque semaine : remplacer le saumon par des pois chiches dans un bol de quinoa ou les épinards par des choux de Bruxelles. La recherche montre que la variété dans les repas augmente non seulement l’apport en nutriments mais stimule également la satisfaction, ce qui permet de tenir plus facilement une alimentation saine sur le long terme.

Les macronutriments

Les macronutriments, glucides, protéines et graisses, jouent des rôles uniques et essentiels pour stabiliser l’énergie tout au long de la journée :

• Les glucides sont la source d’énergie principale et préférée de l’organisme : ils sont facilement digérés et absorbés et le glucose fournit de l’énergie au cerveau et au corps. Tous les glucides se convertissent en glucose, et les glucides complexes (avoine, quinoa, riz brun et légumes féculents) contiennent plus de fibres, ce qui ralentit la digestion. Manger des glucides complexes, riches en fibres, favorise une hausse et une baisse plus lentes de la glycémie et la stabilité de l’énergie.
• Les protéines remplissent une double fonction : elles soutiennent la réparation musculaire et aident à gérer la glycémie. Elles ralentissent la digestion, préviennent les pics rapides de glycémie et rassasient plus longtemps. Les œufs au petit-déjeuner, le poulet ou le tofu au déjeuner, le yaourt grec en collation, garantit une libération d’énergie plus régulière et une faim est maîtrisée.
• Les graisses, souvent mal comprises, sont tout aussi importantes pour l’énergie que les glucides et les protéines : elles fournissent une énergie durable car plus riches en calories par gramme que les glucides et les protéines. Elles ralentissent également la digestion, préviennent les pics rapides de glycémie de la même façon que les protéines. Les graisses saines (présentes dans les fruits à coque, les graines, l’avocat et l’huile d’olive) n’alimentent pas seulement sur le long terme. Elles aident le corps à absorber les vitamines liposolubles clés A, D, E et K.

Une alimentation bien équilibrée comprend les trois macronutriments dans de bonnes proportions. Réduire l’un d’entre eux de manière trop drastique peut entraîner de la fatigue, des carences nutritionnelles et des fringales intenses. La recherche sur les régimes trop restrictifs, extrêmement faibles en glucides ou en graisses, a révélé qu’ils entraînent souvent une diminution des performances physiques et une fatigue accrue. La combinaison de glucides, de protéines et de graisses, procure un approvisionnement en énergie stable et fiable qui soutient à la fois la clarté mentale et l’endurance physique.

Une bonne hydratation

Même une légère déshydratation (perte de fluides représentant seulement 1 à 2 % du poids corporel) peut faire se sentir léthargique, déconcentré et de mauvaise humeur.

Boire quotidiennement environ 1,5 à 2 litres de liquides par jour et inclure dans son alimentation des aliments riches en eau (concombre, oranges, pastèque). Pour une énergie durable, répartir l’apport en liquides uniformément au fil de la journée pour éviter de tout boire le soir pour rattraper le retard.

L’hydratation ne se résume pas qu’à l’eau plate. Les tisanes, l’eau pétillante, les smoothies, le lait, les soupes comptent dans la quantité quotidienne.