Mode de vie méditerranéen : par où et comment commencer

Adopter le mode de vie méditerranéen, à commencer par son alimentation, est vraiment une excellente décision pour rester en bonne santé.

Le mode de vie méditerranéen se concentre sur les aliments entiers, d’origine végétale, la pratique régulière d’une activité physique modérée ainsi que sur une vie sociale épanouissante. Non seulement, il préserve la santé cardiaque mais il réduit aussi le risque de diabète et met l’accent sur les repas partagés et les liens entre les gens de tout âge.

Qu’est ce que le mode de vie méditerranéen ?

C’est d’abord un type d’alimentation incluant des aliments antioxydants et anti-inflammatoires :

• aliments d’origine végétale : juste un peu de viande maigre et de poulet,
• aliments entiers : des céréales complètes, fruits et légumes frais, fruits à coque et légumineuses (haricots, pois, lentilles),
• fromage : à savourer seuls, avec des salades ou dans des plats,
• aliments riches en fibres : manger des aliments à forte teneur en fibres,
• poisson et fruits de mer,
• assaisonnements simples : éviter le sel, les sauces et les jus de viande,
• huile d’olive : en particulier extra-vierge, comme principale matière grasse,
• limiter les sucreries : restreindre les sucres et les aliments transformés, préférer des fruits frais comme dessert,
• viande rouge : réserver la viande rouge en plat principal pour les grandes occasions,
• vin rouge : si apprécié ou consommé, en boire modérément au cours des repas (bien que des recherches réévaluent l’apport du vin rouge pour la santé cérébrale).

L’assiette type devrait se composer :

• pour moitié : de légumes ou de salade (variété colorée),
• pour un quart : céréales complètes ou pain complet,
• pour un quart : poisson, légumineuses, volaille, œufs ou occasionnellement de la viande rouge.

Il n’est pas nécessaire de tout changer pour commencer le régime méditerranéen. Remplacer un aliment à la fois et passer au suivant lorsqu’on se sent prêt. Par exemple :

• bière ou spiritueux : remplacer par du vin avec modération (pas plus de deux verres de 150 ml par jour pour les hommes, et un verre de 150 ml par jour pour les femmes),
• beurre, margarine ou huile végétale : remplacer par de l’huile d’olive ou de la margarine à l’huile d’olive,
• haricots en conserve en sauce et frits : remplacer par des haricots secs, des pois et des lentilles,
• velouté : remplacer par du bouillon ou une soupe claire,
• plats préparés surgelés, livrés ou à emporter : repas préparés maison à partir de zéro,
• lait, fromage, yaourt, crème et crème glacée riches en matières grasses : yaourt et fromage allégés,
• jus, boissons fruitées, sodas, cafés et thés sucrés : remplacer par de l’eau et des infusions non sucrées,
• pommes de terre, pain blanc, pâtes blanches et riz blanc : pain complet, pâtes complètes, riz complet et couscous de blé entier,
• snacks transformés : changer pour des fruits à coque et des olives,
• viande rouge et charcuterie : poisson, fruits de mer, volaille, lapin,
• sel : remplacer par des herbes, des épices, de l’ail et des oignons,
• fruits à coque et graines salés ou aromatisés : fruits à coque et graines non salés.

Le régime méditerranéen est un mode de vie. Choisir des aliments frais, locaux et de saison, comme ceux des marchés de producteurs. Partager les repas en famille et avec des amis, et prendre le temps de faire de l’exercice régulièrement. Pour des idées de menus, consulter l’exemple de menu méditerranéen sur 7 jours de l’Association canadienne du diabète.

Quels sont les bienfaits du mode de vie méditerranéen ?

Suivre le mode de vie du régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de pathologies et d’allonger l’espérance de vie comme dans les “zones bleues” :

• maladie d’Alzheimer,
• maladies cardiovasculaires et l’infarctus du myocarde,
• certains cancers,
• stéatose hépatique associée à un dysfonctionnement métabolique, anciennement connue sous le nom de stéatose hépatique non alcoolique,
• maladie de Parkinson,
• arthrite rhumatoïde,
• accident vasculaire cérébral,
• diabète de type 2, combiné à de l’activité physique.

Quels aliments consommer au quotidien, par exemple ?

Au petit-déjeuner

• yaourt grec (1 tasse) avec des baies ou des fruits frais et un quart de tasse de noix, accompagné d’une tranche de pain de mie complet avec un quart de tasse d’avocat écrasé ou 2 cuillères à café de beurre de fruits à coque naturel,
• omelette aux légumes comme des champignons avec des épinards et des oignons, cuite à l’huile d’olive, et servie avec du pain complet croustillant,
• pain complet garni de tranches de tomates fraîches, d’un peu de fromage allégé, et arrosé d’un filet d’huile d’olive extra-vierge.

Au déjeuner 

• salade grecque composée d’un mélange de jeunes pousses, de tomates, d’olives de Kalamata, de persil frais et de feta, assaisonnée d’huile d’olive extra-vierge et de jus de citron fraîchement pressé,
• salade mixte comprenant de tomate, légumes-feuilles vert foncé, haricots ou des légumineuses, et l’huile d’olive extra-vierge,
• wrap de blé entier garni de salade et de poisson, de haricots, d’houmous ou de blanc de poulet, agrémenté d’un filet d’huile d’olive extra-vierge.

Au dîner

• poisson grillé (85 à 115 grammes badigeonné d’huile d’olive et assaisonné de citron et d’aneth, 1 tasse de riz brun cuit, 1 tasse de carottes à la vapeur, et 1 à 2 tasses de salade d’épinards et de roquette assaisonnée de 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive,
• brochettes de légumes grillés et de crevettes, accompagnées d’une salade de quinoa grillé, et de jeunes pousses aux pignons de pin,
• sauté de poulet, brocoli, asperges, chou-fleur et poivrons jaunes, préparé à l’huile d’olive, et servi sur un lit de riz brun,

Pour les collations

• chocolat noir (30 grammes),
•  bâtonnets de légumes frais avec du houmous ou du tzatziki (sauce au yaourt grec),
• fruits,
• fromage mozzarella allégé (30 grammes) et 15 grains de raisin,
• fruits à coque et/ou des graines (environ une poignée),
• pain complet croustillant trempé dans de l’huile d’olive extra-vierge ou du pesto.

Quels aliments limiter ?

Diminuer :

• les œufs,
• les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés (y compris le miel),
• les produits laitiers riches en matières grasses comme la crème ou le beurre,
• les aliments transformés et/ou riches en graisses saturées (frites, chips de pomme de terre et le pop-corn au beurre),
• les viandes transformées, saucisse, bacon, charcuterie et jambon,
• la viande rouge,
• les sucreries, viennoiseries et autres desserts.

Quelles sont les préoccupations de santé possibles liées à l’alimentation méditerranéenne ?

Certains inconvénients possibles du régime méditerranéen peuvent être :

• un coût prohibitif,
• un risque potentiel de prise de poids (le régime met l’accent sur les graisses saines, mais même les graisses insaturées comme l’huile d’olive contiennent des quantités de calories similaires aux autres graisses),
• le vin ne convient pas à tout le monde (femmes enceintes, personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool, femmes présentant un risque de cancer du sein, personnes prenant certains médicaments, etc.),
• diminution potentielle des taux de fer et de calcium.

Quels autres conseils suivre pour débuter ?

Voici une liste de conseils variés pour adopter complètement le mode de vie méditerranéen, une approche holistique et préventive de la santé :

• ajouter des olives, des fruits à coque non salés et des graines aux plats, par exemple en les parsemant dans les salades ou en les ajoutant aux soupes et aux sandwichs,
• faire au moins 30 minutes d’exercice physique par jour,
• accorder du temps à la cuisine et aux repas partagés avec amis et famille,
• boire beaucoup de liquides non sucrés, en particulier de l’eau,
• manger en pleine conscience,résister aux distractions (téléphone, ordinateur, télévision) durant le repas,
• se concentrer sur la vision globale du mode de vie méditerranéen,
• faire preuve de créativité avec les assaisonnements plutôt que d’utiliser du sel,
• dormir suffisamment et profiter d’un sommeil de bonne qualité,
• faire le plein d’une grande variété de légumes et de fruits,
• opter le plus souvent pour des aliments d’origine végétale, inclure une variété d’options crues et cuites,
• préparer les légumes de diverses manières (salades, soupes, à la vapeur, rôtis, sautés),
• cuire les aliments l’huile d’olive pour leur donner de la saveur.